卧推呼吸方式解析：掌握发力呼气、还原吸气的核心技巧，提升安全性与稳定性

卧推之际，采用“发力之时呼气，还原之时吸气”这般的呼吸规律，可提升动作的稳定性以及安全性。其核心原则在于，肌肉收缩的阶段进行呼气，放松的阶段进行吸气，防止憋气致使血压急剧上升。

1. 卧推正确呼吸方法

在杠铃推起的上推阶段，也就是肌肉收缩的时候，要用嘴缓慢地呼气，同时要保持腹部微微收紧，防止胸腔过度扩张从而影响发力。而在杠铃下降的下放阶段，即肌肉放松之际，要用鼻吸气，让氧气能够充分地进入肺部，以此为下次推举积蓄力量。每组这样的动作之间的间歇，可以进行两到三次深呼吸来调节。

2. 常见错误呼吸方式

会使血压急剧升高，引发头晕甚至血管损伤的情况是憋气完成整个动作，单纯胸式呼吸容易致使肩部代偿，进而降低胸肌激活动的效率，而节奏混乱的呼吸会对动作连贯性产生影响，增加运动损伤的风险 。

3. 进阶呼吸技巧

大重量训练的时候，可采用瓦式呼吸，先深吸气，然后屏住呼吸去完成上推，在动作顶点的时候再呼气，这种模式能够增加腹腔压力稳定脊柱噢，离心阶段要延长吸气时间到3 - 4秒，向心阶段快速呼气1 - 2秒，这适合增肌训练呢，使用阻力带辅助的时候，可尝试“嘶嘶”呼气法增强核心控制。

4. 特殊人群调整方案

患有高血压的人需要始终保持自然的呼吸状态，要防止出现任何屏气的行为。对于刚开始学习的人来说，建议在进行空杆练习的时候大声地计数呼吸，以此来建立肌肉记忆。正在进行康复训练的人应该运用“吸2秒 - 呼3秒”这种延时呼吸方式，从而降低关节的压力。

有利于卧推效率提升百分之二十至百分之三十的是正确的呼吸模式，训练之前要做五分钟横膈膜呼吸练习，可在平躺时将单手放置到腹部之处，去感受深呼吸之际腹部的起伏状况，要记录训练视频以便检查呼吸之时肩胛有无晃动，进而能够及时对呼吸与动作的协同性作出调整，假若持续处于错误的呼吸模式下就有可能造成运动损伤，必要之时要咨询专业教练来进行调整 。