有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看大腹肌是什么样的：
这般的三个妹子，实际上身材也算是挺好的了，然而肚子那儿的那块「大腹肌」，是不是越仔细去瞧，就越发会觉得存在美中不足的情况呢？像如此粗壮的腹直肌，在那些健身的人当中是颇为常见的，有些人会为此苦恼，会说“我的川字腹肌为什么就是没有中间那一竖呢。”。
真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，是这个样子的：
腹部非常平坦，却能看出明显的川字。
以不一样的方式去练服，会收获不一样形态的腹肌，的确是这样……将肌肉练大相对较为容易，而大了之后若想把它练小那就极其困难了。
网络当中存在着一个颇为流行的动作称作半程卷腹，此动作也被叫做半程仰卧起坐，其在腹肌撕裂者里有，在8分钟腹肌训练当中也有。
这是个，腹直肌，沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩，能够最大程度，调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长，有非常好的效果。然而，在腹直肌缩短的过程中，腰椎，始终贴地，下背，没有打开，腹腔，会被压扁，久而久之，腹部其他肌肉的形态，就会顺应这个形状的腹腔。
顺便提及一下腹肌撕裂者，它实际上属于PX90健身操里的其中一段，而PX90属于HIIT训练，它并非是针对锻炼腹肌外形进行设计的，仅仅是顺带对腹肌加以锻炼……
另一个常见的练腹动作plank：
平板支撑这个动作，实际上是个挺尴尬的动作，它被设计用来做入门级的腹肌训练，然而其动作本身有着异常严格的标准，要是没有镜子的话，就很难自我纠正，并且好多女生的肩、腿会提前出现力竭的情况。而且平板支撑时的呼吸很难把控。在多种因素的干扰之下，要是你还能够专注于腹肌发力，那么平板支撑这个动作对于你而言就已经没什么刺激可言了。
练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。
有四层腹肌，分别是腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，这些肌肉各条相互交错，如同编竹篓的竹条那般包在你的肚子 。
你的身上长期缺乏运动，腹肌们早已变得你中有我、我中有你，要使腹肌们恢复原来模样，就得让它们做「相对运动」，用一句流行歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。
要不横向挤压腹腔来避免蜷曲发力，腹肌收紧之际要舒展下背令腹腔维持狭长状态，腹部全然无力之人，卷腹支点处于尾椎骨，伴随腹部力量强化，会缓缓升至骶骨，再到腰椎，蜷曲发力得让整个卷腹过程中支点持续变化，防止肌肉以某支撑点为支点直线收缩，能掌握蜷曲发力技巧的女生，肯定有如水蛇般灵活的腰腹，不但好看，还极实用哟。
训练方法：
垂腿卷腹
效仿这位兄贵这般，躺于床上，倘若脚跟触碰不到地面，那就垫些物品，腿部要尽可能地放松，起始的姿势腰部需全然贴合床面，双手环抱住脖子，凭借腹肌的力量将上半身卷曲起来，直至腹直肌彻底收紧收缩，手肘用力靠近骨盆，此方法能够让体脂率在25%以下的妹子、15%以下的汉子在一个月不到的时间就练出小腹肌。
常见问题：
1、起不来
在背后放置毛巾，双手紧紧抓住毛巾的上角，以此来拉起身体，要是仍然无法起身，那就双手握住哑铃向前伸展，此时哑铃越重反而起身会越轻松 。
2、腰弯不下去
倘若患上了腰间盘突出，那就得去寻医问诊，要让康复方面的医生，以及理疗师，协助你将腰椎恢复到正常的状态 。
大部分人仅因腰椎灵活性欠佳，平时要多实施扭胯的行为，还要借助泡沫轴对下背进行多次滚动。最适宜的是寻找物理治疗师来放松腰椎周边的肌肉。
进阶，当你能够较为轻松地完成20个以上，便可以开展强度更大的转体卷腹，起身之际进行一次左右转体，躺下之时再进行一次转体。要是想要腹肌更加清晰一些，那么可以稍微背负一定重量。
一个动作太少？
真的够了，配合有氧，每天或者隔天10组力竭。