如何用哑铃练腹肌？图解哑铃腹部训练，技巧与图解全揭秘

好多朋友不会前往健身房，如此一来他们便会产生焦虑情绪，那么在家的情形下怎样进行锻炼才较为合适呢？

我推荐你家用神器，百兵之祖——哑铃！

不管你身为男性亦或是女性，无论你处于正在增肌的阶段还是正在减脂的时段，哑铃——绝对必然应该是你能够去运用使用动用操作的！

一、如何选择哑铃

很多人问我：我应该买多重的哑铃？

说实话，你的力量我并不知道，怎么告诉你你买多重的？

针对男性哑铃重量方面，能让一对哑铃（也就是两个），从5KG开始，逐步递增为20KG，我们给出了这样的建议。

若为女性，可选购女性专用小哑铃，无需考量重量递增 。

并且，按照我们所知晓的情况来看，通常那拆卸型式样的包胶哑铃是更适宜用于家庭使用的，哪怕力量有所提升，同样能够去购买片子以此来增加重量。

健身辅助器材方面，有一种哑铃，它需要与多功能健身椅搭配使用，如此一来，就能便利地开展腹部训练，以及卧推训练等各类训练项目！

哑铃，是健身里极为基础的器械，它堪称“百兵之祖”，其地位与杠铃不相上下，这便是哑铃训练所能达成的效果 。

从事健身活动，其最终的归属之处是在于寻找哑铃以及杠铃之上，那些依靠固定器械的朋友们，所获得的成长将会极为缓慢，甚至于异常容易遭受伤害。

心里有强身健体的念头非常厉害；健身这事跟按老一套的做法没有关联；有一对哑铃，能做卧推，能做飞鸟，能做划船，能做弯举，能做箭步走，什么都能做到；去健身领域搜“饮食”“营养” ，微信号是sszzhh49，配合饮食，肯定能取得巨大成功！

三、哑铃的游戏

将每一部位都覆盖的哑铃动作，有着无数种组合办法的哑铃动作，与引体向上加以搭配的哑铃动作，和俯卧撑进行搭配的哑铃动作，它是肌肉训练神器。与有氧搭配的哑铃动作，它是减脂神器 。

下面就是一个哑铃动作表，你可以参考下面的计划进行搭配！

四、哑铃的计划

被我们之前提供过的哑铃训练计划，下面要再度进行一番重新整合，让大家能够依照自身情形予以调整，！

减脂的人群，在每天训练结束以后增加30分钟左右的有氧！

增肌的人群，不需要改动本计划。

最少每周得训练三次耶，下面要说的是一周三天的训练计划哟，也就是每个三天算一个周期哒，要是感觉强度微小，那就休息个一天或者两天之后接着开启下一个周期啦。

训练日一：胸肌+三头（注意看，这是胸肌训练和三头肌训练）

胸肌：

1. 哑铃平推 4-6组*8-12次

2.上斜推胸

3.哑铃夹胸

三头

1. 哑铃颈后臂屈伸（单臂） 5-8组*8-12次

2. 窄距俯卧撑 6-8组

腰腹练习

时长为10分钟的全身拉伸放松的活动，拉伸方式可在健身领域进行搜索查找，只需挑选其中的几个动作来辅助完成拉伸就行啦。

训练日二：背部+二头

背部

先是宽握引体向上，要进行热身一组，正式组不能少于四组，要是刚开始做不了，那就找个人托着腿，或者垫个板凳来辅助，相信学校是有单杆的。

2. 单臂哑铃划船 6-8组

二头肌

选择站姿哑铃交替弯举来锻炼，手臂那可是最需要依据你自身的情况去进行调节的，此项锻炼应该做6至8组，。

5、俯身哑铃弯举 4-6组

6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组

腰腹练习

10分钟全身拉伸、放松

训练日三：三角+腿部

三角肌训练：

哑铃肩上推举 6组

哑铃前平举 6

哑铃侧平举 6

哑铃俯身飞鸟 6

腿部训练

1. 哑铃负重深蹲 6

2.哑铃弓步走 6

*腰腹练习

腿部训练日消耗极大！所以不设有氧！

10分钟全身拉伸、放松

腰腹练习：

下述全部动作，进行选择性练习就行，还能够参照如《腹肌撕裂者》的录影（从中挑选之中2至4个动作便可，推荐分别向左斜卷腹、向右斜卷腹以此对腹内外斜肌给予刺激和锻炼）予以开展 腹部练功确保保证时长在15，至4一个时间段是拉伸则必须是最后一个对其进行操办。 !

1.两头起

2.仰卧卷腹（负重）

3.悬垂举腿

4.侧卧收腹

5.俯卧挺身

6.罗马椅挺身（负重）

7.眼镜蛇抬头

能通往终点的路有不少，不存在什么绝对的好与坏，哑铃同样能够给我们带来良好的身形，加油呀！