健身房增肌秘籍：机械张力 vs 代谢应激，3步打造强壮肌肉

在健身房让肌肉快速增长的方法

大家都期望拥有巨大的肌肉，为了塑造出更大块的肌肉，就得让自身变得更强壮，强到超乎寻常的那种强壮。依靠逐步加大肌肉所承受的载荷来获取力量。在健身房当中能使肌肉迅速增长的办法究竟是什么呢？yjbys小编为大伙分享如下的健身房肌肉训练方法：

我们需要知道的：

在训练期间，逐渐去增加载荷这件事是必要的，然而，仅仅只是单纯的大重量，它并不能够打造出巨大的肌肉。

要想使肌肉肥大，你必须完成两件事：机械张力和代谢性应激。

借助这两种机制促使其生长，我们都渴望拥有巨大的肌肉，为塑造更大的肌肉，我们得变得更强壮，极其强壮。借着逐步增添肌肉的载荷来获取力量。多大的载荷便会有多大的肌肉呢？要是有的话，那该多美妙啊！

可是，仅仅运用巨大的重量并不会造就巨大的肌肉。相较于健美运动员，力量举运动员能够举起更重的重量，进而把更大的张力施加于他们的肌肉组织之中。没错，即便存在如此大的张力，然而健美运动员依旧有着很大的块头。要是张力（拉力）就是一切，那么力量举运动员在力量方面会超过健美运动员。

那些服用合成代谢类固醇的运动员被我们排除在外。仍然是自然健美运动员的块头比力量举运动员大。当力量举运动员要去打造更多肌肉时。他们会借用健美运动员的那一套方法。也就是使用高次数。并且组与组之间少间隙来进行训练。

这里有2种增加肌肉的主要机制：

1、机械张力

2、代谢性应激

对不少举重运动员而言，这样的机制有着重大深意，可对于另外一些人来讲，却显得十分抽象，那就让我们运用简单且平常的语言去探讨它吧。

机械张力

有时，当你去拉起大重量之时，你可能会感觉肌群好似将要经由将其从骨头上撕掉那般。这便就是机械张力。要是你是借助被动伸展（并非使其紧缩）给予肌肉时段一个拉力，那么我们把存有这种拉力的源头称作被动的弹性张力。

要是你借由等长收缩，竭尽所能地去弯曲（缩紧）肌肉，那我们把它称作主动张力 。

当你把一个动作的整个过程给完成的时候，肌肉是在将被动以及主动张力结合起来的状况下进行运动的。

有研究表明，当把静力性运动与动态运动相结合起来的时候，这乃是最为有益且能够催生良好效果的，对于刺激肌肉实现肥大的高效训练方法了哦。

并且，于紧张状况之下针对时间的把控能力，是另外一项要予以考量的关键因素。要是你每隔两周开展一回顶峰收缩训练或者更短时间，你不会获取更多肌肉的增长。因为如此去做，无法给予充足的刺激物以优化合成代谢的进程。

代谢性应激

当你认定你渴望刺激的那块肌肉被精准击中目标，思索一下那种你所引发出来的灼烧感觉以及所获得的泵感，这两种机制均属于代谢性应激。

产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成，包括：

l 通过肌肉的持续收缩，静脉堵塞，这样会阻止血液溢出。

l 由于血液供应不足，导致肌肉组织缺氧。

l 代谢副产物的积累，如乳酸和增加的荷尔蒙激增。

l 也由于血液的缺乏，导致细胞膨大和肌肉出现泵感。

进行肌肉建造时，张力递增，负荷递增，这些因素彼此相互促进。与此同时，这些因素还能够解释，为何加压训练（闭塞训练），相较于传统阻力训练，尽管负载小，却更能引发肌肉肥大 。

肌肉增长的信号

机械张力与代谢性应激彼此存在关联，并且增生性反应信号借助多种途径 ，。

比如，于长度相对较长的肌肉当中，高强度的主动张力能够造就最大程度的增生。也就是说，当肌肉处于被拉长的状态时，张力会产生很大的影响。

还有一个例子，于整个关节活动范围里面，施加高的张力，这对于产生代谢性应激有着极大的、积极的影响。因长时间的肌肉收缩会堵塞静脉，致使其没有时间把血液溢出，如此便能产生泵感效果 。

实际运用

不少教练提倡低次数，逐步加大负载，运用基础的杠铃训练便可让肌肉获取最大限度的增生，也就是肥大啦。这般去做实际上颇具成效，缘由在于针对肌肉的生长状况，好多人没能领会到获取力量的关键意义呢。

然而，仅仅是低次数的训练，对于获取最大限度的力量而言，是不足够的。因为，此处存在着神经机制，当肌肉变得更为强壮的时候，它们并不会增长得很大（不会出现增生的情况）。实际上，这才是力量举的关键所在，要向力量举运动员去学习，学习怎样借助神经系统的调节作用，最大限度地获取以及运用力量。

倘若你的目标是获取最大限度的肌肉，那么你并非要全然依赖神经系统的改善去获取力量，你期望肌肉的肥大与力量的获取成正比例关系 。

挑选正确的工具来完成工作

通常，做深蹲动作，做硬拉动作，做臀部冲刺动作，做卧推动作，做推举动作，做引体向上动作，做划船动作，你最大限度地利用机械张力，穿过各部分肌肉群。

然而，一次单纯的训练，无法将大范围的肌纤维组织最大限度地调动起来。与一些基本的大运动方式相比，诸如屈臂伸、弯举、耸肩、三角肌的前平举、中平举、后平举、腿蹲举以及glute - ham raises等小动作，更能够把目标聚焦在那些特别的纤维之上，进而以最大限度刺激肌肉生长。

此外，一些大型的“lifts”的变革，像前蹲，相扑硬拉，窄握卧推以及引体向上，同样是颇为不错的训练形式。

给予那些长度比较短的肌肉，亦即在肌肉收缩所处的位置，持续不断地施加压力，这是一种最为适宜用来创造泵感的方法。

像是蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举以及绳索肱三头肌伸展等这类训练动作，是具备价值的。借由反复刺激，缩减休息时间，着重顶峰收缩，如此一来，能够创造出爆炸性的泵感！

在肌肉伸展位置，针对那些长度较长的肌肉，施加最大压力，这对于创造机械性张力进而使之肥大是最为合适的。像仰卧飞鸟，仰卧头后上举哑铃（pullovers），箭步蹲（lunges），罗马尼亚硬拉，good morning，斜板仰卧哑铃弯举以及站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作，在这样做的时候是很有价值的。

然而，针对肌肉而言，于最佳训练负荷之处，和产生过多的伤害之间，存在着一条细细的实线。

损伤，常常会被过高估计。要是它对力量增长以及频繁训练产生影响，那么它会带来更为严重的不良后果。在训练过后的一两天里，感觉到有点疼痛，这是挺好的，是很正常的。然而仅仅只是能够坐下，或者肌肉仅仅只能完成简单的运动，那是因训练过度所导致的 。

常言道：刺激它，但不使之失效!

行动计划

举世闻名的体育领域学者Ronnie Coleman，曾讲过这样一番话语：“每一个人，皆渴望具备一副健硕美好的身材，然而，却没有任何一个人，愿意去举起沉重的重量。”。

察觉到泵感，体会到肌肉在燃烧，这并非难事。然而，要做到反复如此，着实困难重重。达成这一点，需得集中自身注意力，下定决心坚持，还要始终保持动作的连贯性，缺一不可。

鉴于这个缘由，你得留存诸多精力以变得更为强壮，当你热完身之后，先是开展重型复合动作训练，组与组之间要进行充足性休息 。

完成大工作量训练之后，便到了玩些有趣动作的时候。挑选一些将目标聚焦的动作去寻觅泵感与灼烧感。别在精神方面施加过大压力，需降低重量，增加次数，缩短休息时间。别过度去追寻那种感觉。要集中注意力，感受目标肌肉所承受的压力以及完全疲劳的纤维。

你应当把相当多的精力汇聚于获取力量，借助这些最为基础的训练动作，诸如深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推以及引体向上。然而，你得耗费一部分精力聚焦于肌肉的激活以及引导代谢性应激。

仅仅一味地坚持大重量训练，或者仅仅执着于高次数的训练，这两种单一举措都不会造就出最佳体格。要想达成目标，你得借助不同的训练方式，以此来挖掘出你自身最大的肌肉潜力。