健美是许多人难以达到的目标，相比之下，健体比赛则更为普遍。无论是健美还是健体，都需要严格的饮食控制和专门的锻炼方案。在健体领域，能否取得理想的名次，或者个人具备哪些长处，肩膀宽阔、腰身纤细是关键的评价依据。
无论是健美还是健体，同样需要以下几个关键的要素：
1、合理的饮食安排。
1.1、根据时期，例如增肌期或者减脂期，使用不同的饮食。
在细小层面上，蛋白质、碳水化合物、脂肪等成分的多少，需要关注其摄取量。
1.3、补剂的合理使用。
2、针对性训练计划
根据不同的训练阶段，增肌阶段着重提升力量和体积，减脂阶段则专注于凸显身体轮廓。
针对不同的人制定个性化方案，主要目的是弥补不足之处。
2.3、在发挥自身优势的基础上，迎合评判的标准。
3、时间管理
3.1、训练时间的安排，这也可以规划到训练计划里面。
合理安排工作和锻炼时间，即便从事职业健美或职业健体，多数人依然会参与广告代言，或者自己经营公司。
3.3、睡眠时间，这可是长肌肉最疯狂的时候。
健体
如果必须确定一个普遍适用的标准，我会挑选“肩膀宽阔而腰部纤细”。以四届健体大赛的冠军杰瑞米布恩迪亚为例，他的体型特征十分明显。他的肩膀宽度几乎达到了腰围的两倍。在衡量肩膀宽度时，我们主要观察正面肌肉群，同时也要兼顾背部肌肉的发展。可以说，正面肌肉群的大小，剔除天生因素后，基本上决定了整体的肩部宽度。
Cassie的肩部训练秘密
她名叫Cassie，在社交平台上拥有众多追随者，总数达到一百四十万，大家都亲切地称她为“Bass Cass”。不过据了解，她个人特别钟情的锻炼部位是肩膀。
她说，若是训练日因工作繁忙，也就是上面讲的时间管理问题，她会用一些超级组来重点锻炼肩部和二头肌。但在时间充裕的训练日，也就是能充分进行锻炼时，她会进行大约一个小时的肩部训练，细致地针对肩部进行全方位的强化。
她那个训练肩部的日子，总共安排了六个练习项目，每个项目都要完成五轮，每轮的次数在八到十二个之间，并且每一项目的最后一轮，她都让自己达到了力竭状态，也就是说，每个项目最后一轮都要做到力竭，而且使用的重量保持不变。
训练动作一，阿诺德哑铃推举。
阿诺德推举属于哑铃类的肩部锻炼方式，以阿诺德·施瓦辛格命名。这个动作，实际分解开来，包括侧平举和推举两部分。它将这两种动作结合，通过哑铃完成。
主要针对部位：三角肌前束、三角肌中束。
阿诺德推举适合使用中等的重量进行，不适合使用过大的重量。
坐在椅子上，手里握着哑铃放在胸前位置，掌心对着身体，身体要挺直，上背部紧贴着椅背。
2、开始举起哑铃，同时掌心外旋，也就是哑铃朝外转。
3、持续举起，直至手肘几乎伸直。
4、恢复原始样子，重复动作。
训练动作二，站姿杠铃上提
站立时用杠铃做上提动作，主要锻炼三角肌前部，同时也能活动到肩胛提肌和斜方肌等区域。这个动作以肘部和肩部为主要发力点，上提过程中肘部位置要稍高于肩部。另外必须留意，整个动作中躯干要挺直，腹部和臀部肌肉保持紧张状态，防止身体晃动从而获得额外助力。
1、手持杠铃，握距与肩宽即可。手心朝向自己自己。
举起杠铃时，动作路线需沿着身体中心线进行，主要依靠肩部肌肉群产生力量。注意防止背部过度弯曲，这是常见的不规范动作，同时也要避免身体出现前后摆动，尤其在做每组动作的最后几个重复时，更应严格注意这些问题。
3、杠铃提至高点后，稍作停顿。
4、恢复到原来的起始动作，重复即可。
训练动作三，环绕侧平举
这个动作，与前平举和侧平举相比较，它的行进路线有所不同，从正面观察，它的行进路线是呈环状形态的。前平举的运动路线是垂直向上的；侧平举的运动路线是横向的垂直向上的。而这一动作，起始时哑铃位于身体两侧，接着在向外展开的同时向前行进，最终动作的完成状态是前平举举起之后，但双臂之间的夹角更为宽阔。
两臂各握一个铁块，放在身体两侧，上半身稍微向前压，角度不大，这是开始前的姿势。
2、收紧肩胛骨（通俗就是不耸肩），上提双臂，感受前束发力。
在2的基础上，上提的步骤，是先向旁边稍微展开，然后向核心部位聚集。
做完第二项和第三项之后，动作结束要使手臂与地面保持水平，这个最后的动作，其实与前平举的动作是相同的。
5、恢复到准备动作，重复即可。
训练动作四，爆发式绳索上提。
这种急速的绳索拉起，很大程度上融合了壶铃挥摆和前平举的技巧，因为动作在起始阶段就注入了爆发力，所以能比平时多挂上一片到两片重量，同时这个动作也能锻炼到臀部肌肉的爆发能力。
1、身体上躯干，也就是腰背，要保持平直。手持绳索于胯下。
身体重心放在臀部，臀部向前移动时，手臂向上抬起，体会肩膀肌肉的用力，特别是肩膀前方的部分。
躯干的姿态是否端正，关乎动作的准确性。当你向上摆动时，如果身体出现弯曲，不仅会损害腰部的健康，而且会降低动作的成效。
抬高的双臂与地面处在同一水平面，稍作停顿，在脑海中数到两下。然后回到起始位置，动作完成。
训练动作五，绳索面拉。
绳索面拉主要锻炼三角肌中后束，同时也能带动斜方肌等部位参与运动。许多人操作不当，在将绳索拉至胸前位置时，身体会过度向后仰，这种姿势容易导致身体其他部位代偿发力，并且肱二头肌和背部肌肉参与过多，这是一个非常需要留意的问题。
握住绳索时，最好选用柔软的粗绳作为握把，不宜使用固定的短直杆，这样做有助于手腕以及特定角度的精细调整。
2、在保持身体不晃动的情况，将绳索拉至面前。
3、保持手肘略微高于肩部。
训练动作六，交叉绳索飞鸟
绳索互缠飞鸟，从形态上看，像是绳索互缠抱胸的逆向形态。这个动作与动作三、四类似。这些动作都要注意身体尽量稳定。肩部训练，不需很大重量也能获得不错效果，但轻重量不代表能像大重量那样借助更多力量。
握住绳索在胸前交织，手心朝下，有时我会让手心相向，你们可以适当变换手心的朝向，体会由此产生的不同感受，这就是细微之处影响整体结果。
伸展双臂时，许多人会因承受不住压力而身体向前倾斜，可以适当降低重心，使双腿之间的距离变大。这也是维持身体稳定的一种方法。
3、打开双臂直至差不多双臂与躯干成一个十字架模样即可。
统一的次数安排
这包含六种不同的操作，每种操作都要执行五轮训练，每一轮包含八个到十二个重复次数。所有操作均分为五组进行，其中最后一组需要达到极限状态，不受八到十二个重复次数的限制，但最多不能超过十五次。
间歇时长设定在六十至九十分钟，并非针对大重量训练，故暂停时间相对短暂，其目的是为了促使肩部维持持续的血液涌动，并保持良好的训练感受。
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