国际顶级期刊JAMA重磅研究：俯卧撑与心血管疾病风险的关联
资料图。
美国医学会杂志是国际顶尖的学术刊物，JAMA在其2月5日网络版刊登了一项重要研究，该研究由哈佛大学医学院完成，表明俯卧撑能力与将来患上心血管疾病的可能性之间存在显著的负向联系
也就是说，做俯卧撑的次数越多，将来得高血压、冠心病、心脏骤停这类心脏病的风险就明显变小，要是次数少，就更容易得这类病。
人们普遍知道，心脏和血管方面的毛病，在国内、美国以及全世界，其造成死亡和生病的数量都位于最靠前的位置。
一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标
这项研究出自享誉全球的哈佛大学医学院研究机构，该学院位列世界顶尖医学院校行列，以精湛的医学技艺和每年招生名额有限而著称，每年只招收少量学生。
哈佛大学医学院与商学院，法学院一起在全球范围享有盛誉。
这项研究持续追踪了1104名男性长达十年，这些男性于2000年参与调查，当时测量了他们做俯卧撑的能力，并且他们身体状态良好，十年后，部分人出现了多种心血管问题，甚至因此死亡。
所以，研究者们能够探究做俯卧撑的次数和将来得心脏血管毛病的关系，借此判断俯卧撑是否有效预知身体状况。
调查数据表明，若一个人能做四十多个俯卧撑，那么他患上心脏血管系统疾病的可能性，将远小于那些只能完成十次以下俯卧撑的人。
而最高耐氧能力者与最低耐氧能力者相比，其心脏血管系统毛病减少程度，远不如肌肉力量强的人来得明显。
能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少
这表明做俯卧撑所体现的胳膊及整体力量状况，能够十分准确地对身体状况做出判断，尤其有助于预知将来是否会罹患心脏和血管方面的毛病。
依照惯常看法，身体对心肺活动的承受能力是衡量心脏血管系统健康的重要参考，这种能力越强，遭遇心脏血管系统问题的风险就越小。
所以，到了2017年，美国心脏协会将心肺耐力与血压、体温、心跳、呼吸同等看待，视作第五项生命体征。
衡量心肺功能好坏的可靠指标是最大摄氧能力，不过这种能力的测定，无论是采用直接方法还是间接估算，过程都相当繁琐，需要执行耗时且负荷量大的持久力训练，相比之下，做俯卧撑则简单易行，无论何时何地都能实施，因此更适合普通人进行便捷的健康状况评估。
二、对照俯卧撑国际评价标准，看看你能做多少个？
我们选取了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》中的规范,以便大家参照表格中的规范,来判定自身的体质状况。
做俯卧撑时，男士需保持规范体态，女士可选择用膝盖着地的简化动作，卷腹练习方面，不论男女，姿势要求一致。
具体测试要求如下：
男性做俯卧撑时，需保持平趴姿势，双臂平直撑地，手臂宽度与肩同或稍宽；头部和胸部抬高，背部保持挺直；双腿伸直，脚掌着地。
女性以膝盖为支点完成动作。下压时肘部弯曲成90度角，腹部与地面保持距离；起身时双臂完全挺直。整个测试期间不间断，直至无法继续。
俯卧撑评价标准
三、跑者跑得有多快，俯卧撑就得有多强
长按保存可分享至朋友圈
跑步爱好者常常以为跑步主要靠双腿，只要强化核心力量和下半身肌肉即可，至于上半身则可有可无，我明确地表示：不对！
跑步属于全身性锻炼，腿部力量达到什么程度，上肢力量也必须相应提升，强大的上肢力量能够为跑步提供有力支撑，如同增添了一双飞翼。
显而易见的事实是，你若将双手藏进裤袋里奔跑，肯定难以提速，而且跑动时感觉很僵硬。
上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。
我们开始向前迈步时，左侧的腿先动，上半身会跟着向右转动，如果右手没有向前伸展，身体可能会真的转过去，跑步时身体就会上下晃动不停。
部分跑步者行进时身体会反复扭转，这或许源于双臂力量欠缺，因而需要腰部发力来调整平衡，长此以往容易引发腰部不适。
由于手部动作能够辅助稳定腿部运动产生的力矩，所以人才在奔跑时能够展现出体态匀称且动作流畅的跑步形态。
速度越快，身体扭转的力度就越强，为此手臂摆动必须更加强劲才能协调上半身和下半身，因此博尔特跑步时，不仅步伐迅猛，双臂也展现出强大的力量。
众多研究指出，适当挥动双臂能让跑步者的表现提升将近十二个百分点，完全不使用双臂或者对利用双臂毫无意识，对于跑步爱好者而言将是极大的遗憾。
因此，当我们观察长跑选手时，可以发现他们的上肢力量同样很强壮，并非人们通常认为的那种瘦胳膊形象。
跑步时我们通常要弯曲胳膊成直角，虽然这样看起来不费劲，不过跑步的路程越远，手臂摆动和维持弯曲的时间也会相应增加，胳膊就会越来越累。
缺少足够的上肢力量，跑步进入后半程时，手臂和肩膀会感到疼痛难忍，同时身体也会更加疲惫。
说了这么多，核心观点就是这一点：跑步爱好者在平时的锻炼过程中，适当地进行上肢肌肉的锻炼是绝对需要的，强壮的上肢肌肉能够帮助增强跑步者的跑步水平。
那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢？
赶紧看看下列不同难度，不同级别的俯卧撑训练动作吧。
俯卧撑大全
针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初级练习
1、跪姿普通跪卧撑
要求双手距离略宽于肩
2、窄距跪卧撑
这个动作需要双臂间距等于肩膀宽度，肘部夹紧进行练习，这种姿势更贴近跑步时的手臂摆动，属于一项针对跑步的上肢专项训练活动。
3、宽距跪卧撑
4、对角线跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石跪卧撑
这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可以有效强化上肢力量
针对力量较强女性，中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习
1、单脚跪姿俯卧撑
以单腿跪地的姿势进行，提升了练习的挑战性，加强了身体中间部分的稳定能力，不过难度不会太高，可以看作是两膝着地的俯卧撑动作的进一步发展。
2、单脚窄距跪卧撑
3、单脚宽距跪卧撑
4、对角线单脚跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石单脚跪卧撑
针对体能出众男士，包括资深长跑者、铁人三项运动员、山地跑发烧友的进阶俯卧撑训练
1、俯卧撑
2、窄距俯卧撑
3、宽距俯卧撑
4、对角线
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石俯卧撑
6、动态俯卧撑
针对力量超强男性的高级俯卧撑练习
1、单脚俯卧撑
2、单脚窄距俯卧撑
3、单脚宽距俯卧撑
4、单脚对角线俯卧撑
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、单脚钻石俯卧撑
Tips
做俯卧撑时，身体要挺直，肩膀夹紧，如果腰部弯曲，不仅不能收到锻炼效果，还会让腰部承受更大的负担，容易引起腰疼。
数量并非有固定界限，关键在于动作是否标准，过分贪多常使末尾动作掺杂许多多余动作，无法实现增强上肢力量的目标，每个动作可以做两到三组
每位跑步爱好者需依据个人水平挑选适宜的锻炼方式，也可以参照前述内容，运用多种多样的练习方法，以此增添训练的多样性。
每周可以安排1到2次针对上肢的强化锻炼，通常将上肢的强化锻炼结合到躯干及下半身的锻炼计划里去。
你准备好参与上肢肌肉锻炼的挑战了吗？你准备好认可自身取得的成长了吗？
（慧跑）