大家好，我是小健~
男性看来，体魄与肌体算是显眼的防护，与其沉迷繁复炫目的招式，倒不如效仿传统方式
这次推荐的哑铃锻炼方案，精选了最为人熟知的哑铃练习方式，能够显著增强身体各部位肌肉的体积和力量表现，同时也能刺激身体产生更多的睾酮，帮助改善整体的新陈代谢状况。
身体红色的区域，代表身体被练到的肌肉部位。
训练计划是这样的，每个动作要重复45秒钟，或者做满十回算作一回合，回合和回合之间要停顿十五到三十秒。初学者每个动作先做一两个回合，有一定功底的人能做三四个回合，目标是做到力不能支。
动作1
站立时保持稳定，双臂紧贴身体，肩膀放松，集中精神感受手臂肌肉的收缩，不要随意移动身体。
作用： 打造强壮的“麒麟臂”，增加手臂围度。
动作2
全程手臂肌肉保持紧绷，下方哑铃后手肘不能完全伸直；手腕仅用于固定哑铃，不负责主要发力。
能分别锻炼到上臂的肱二头肌和肱肌，以及前臂的所有肌肉，有助于手臂轮廓更加饱满，力量发展更加均衡。
动作3
· 双脚与肩同宽站立，保持腰背挺直。
这个动作是针对肩部的练习，要防止手臂用力过猛，提举哑铃时，肘部位置必须一直高于手腕。
这个动作专门强化三角肌中部,能够显著增加肩部的宽度,是构建宽阔肩部轮廓的重要环节。
动作4
腹部用力并维持腰部稳固，全程不要耸动肩膀，目光一直朝前方看。
作用： 针对性刺激手臂肱三头肌，增加大臂围度。
动作5
注意要点：头部维持平直，不要仰头或低头；提拉哑铃时，要感觉是用手肘发力来带动整个动作。
作用： 增厚背部肌群，是塑造倒三角身材的关键动作。
动作6
这个动作的动力主要源自身体中部核心区域和肩部肌肉，并非仅仅依靠手臂的挥动产生。
有助于增强腹部侧边肌肉、腰部下方肌肉以及肩部肌肉的强度，同时可以改善身体的扭转性能和冲击力。
动作7
保持身体挺直，头部位置不可变动；动作需连贯，从下往上整体完成。
这个动作效果非常出色，可以充分锻炼身体各个部位，包括腿部、臀部、肩部和手臂，同时还能增强心肺功能。
动作8
· 双脚与肩同宽站立，双膝不完全伸直。
注意点： 动作核心是“髋关节铰链”，即屈髋，而不是弯腰。
作用： 全面强化后侧链肌肉，特别是臀大肌和腘绳肌。
动作9
注意点： 全程保持身体的平衡与稳定，眼睛始终目视地面。
这个动作有助于活动背阔肌、肩胛骨下方肌肉、上臂外侧肌肉以及腹部核心肌肉，非常考验身体核心的平衡能力和全身肌肉的协调运用能力。
动作10
动作幅度不宜过大，重点在于体会腹部和腰部两侧肌肉的紧绷以及火辣辣的感觉。
能够锻炼腹部肌肉和两侧腰肌，使腰部轮廓更加明显，有助于塑造性感的腰身形态，突出男性特有的腰线以及女性曲线优美的腰部线条。
男性魅力最显著的体现就是强壮体魄。将这套锻炼方法融入日常，每周进行两到四次，同时补充足够的蛋白质并保证充分休息，身体状态很快就会得到明显改善。
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