5个动作让手臂变粗，肱二头肌撑满袖口，你知道怎么做吗？

若想双臂肌肉充满衣袖，且视觉效果佳，不仅侧面要显眼，正面也要突出，就必须采用一种能同时提升肌肉高度，又能增加其宽度和厚度的训练方式。很多人并未察觉到这一情况,他们总是机械地做常规的肱二头肌弯举练习,这种做法仅能锻炼到肌肉的某个局部区域,或许能使该区域增长得更为显著,却无法有效促进整个手臂的粗壮化,也无法让手臂显得更加宽阔。

5个动作，让手臂变粗，肱二头肌撑满袖口

肱二头肌并非单一肌肉构成，它包含两个头，外侧的长头是主要组成部分，内侧的短头有助于增加肌肉的厚度。

肱肌

常常被忽略的肌肉是肱肌，这种肌肉对肱二头肌的宽度和厚度有重要作用，它位于长头背面，虽然被肱二头肌遮盖，但从正面看，肱肌的腹部确实在手臂外侧显现出来，因此，针对肱肌进行恰当的训练，能够有效增加手臂的宽度。

训练肱肌增加你手臂的宽度。

一、锤型杆弯举

握住横杆两端的平衡握把，接着站直身体，使躯干略微前倾，同时确保双肘靠近身体两侧，然后缓缓将横杆举向胸口，当动作达到最高点时进行短暂收缩，持续一秒时间，再逐步将横杆降低，如此反复进行练习。

锤型杆弯举

注意事项：

1、不能将肘部向前抬起，用肩膀的力量而不是肱肌的力量。

手的位置

手臂处于中间状态并朝内旋转时，而不是通常的外旋状态，这样能更有效地锻炼到肱肌。

二、杠铃弯举

要充分活动二头肌，可以选用较大的重量实施杠铃弯举，这可是锻炼二头肌的优选动作，健身高手几乎都爱用它来强化二头肌，不过需注意避免借助其他力量，尤其是前三角肌，不能让它参与发力。

杠铃弯举

此外，也要适当地借助外力，因此，这里所说的借助外力并非完全无效，由于训练重量和容量相对较大，可以适度运用腿部肌肉形成顶峰助力，但关键在于缓慢下放，尽可能拉伸我们的二头肌，上拉时略微向后仰以保持拉伸状态，切记动作幅度不能太小。

若要更专注地运用哑铃弯举锻炼臂部二头肌，能够选择端坐姿势，或者倚靠墙壁进行。

杠铃弯举

短时间间隔进行密集训练，组与组之间间隔不超过半分钟，每组次数至少达到十次。

宽握距练习可以锻炼长头部位，窄握距则着重训练短头部分，通过从宽到窄的顺序，不断调整握距，总共使用四种不同的握距，能够全方位地刺激肱二头肌。

三、上斜杠铃弯举

起始状态下，手臂放松地垂下，如同静止的吊环，避免大臂大幅度来回摆动，肘部高度保持稳定，这样做是为了避免其他部位代偿发力，以便单独锻炼目标肌肉群。

上斜杠铃弯举

注意事项：

用力时，手臂肘部逐渐向内弯曲，达到最高点时，要专注肌肉紧绷1到2秒，接着缓慢降低并拉伸肱二头肌，休息时，肱三头肌保持适度收紧，肘部位置不移动。

用力时肌肉紧绷，放松时肌肉伸展，这种方式可以防止你利用其他力量，身体不会出现晃动，完全依靠二头肌进行动作。很多人在放松阶段下落速度很快，这是不正确的，缓慢下落才能获得最佳效果，这也是二头肌能否锻炼好的重要因素。

先用不重的重量进行3到4次准备活动，目的是让目标肌肉兴奋起来，促进血液流通，避免受伤。接着做3到4次主要训练，每次8到12下，最后一次要使肌肉完全疲劳，但不必每次都做到极限，动作要规范。

四、牧师凳杠铃弯举

牧师凳杠铃弯举

这个方法的关键是先完成八次完整动作，然后接着做八次仅上半部分的运动。这样做是为了锻炼出肱二头肌的明显轮廓，也是为了更有效地分离肱二头肌，只做一半或者四分之三，让这个肌肉持续用力直到极限。

注意事项：

手可以展开些，肘部位置不变，活动时大臂外侧要靠住阻碍物，要是蹲下，肘部会抬高，那样身体就会获得支撑。

站起来做上半程的弯举

上臂紧挨着护板完成八回完整弯举，接着起立执行上半段弯举，每回（八回加八回）算作一组，总共进行四回这样的组合练习。

五、反握下压+锤式弯举超级组

运用超级组能迅速使肌肉饱满，这种做法能显著强化肌肉的泵胀感，在肱二头肌与肱三头肌的训练中，两者之间的休息时间非常短暂，可以首先采用反握下压的方式，这样做有助于让三头肌的外侧头更加明显突出，接着再搭配锤式弯举，将两者组合成超级组进行训练。

当然，你也可以直接只做锤式弯举，做4组，每组8-12次。

反握下压+锤式弯举超级组

许多人偏爱进行前移弯曲，不过也能够执行横跨躯干的反握弯举，优势在于这种方式有助于锻炼到部分前臂肌肉。

握住杠铃，将其置于身体两侧的平衡姿态，躯干略向前屈，上臂位置不变，向单侧弯曲，将杠铃朝向胸部，接着缓缓使杠铃下降，到另一侧时执行相同步骤，双臂轮流操作。

注意事项：

1、手肘往后固定住，不要向前抬起。

要实现手臂更壮观的视觉效果，关键在于主动发力时注意二头肌下方部位，确保该区域得到充分锻炼，手臂自然会更加显眼，二头肌的尺寸其实没有上限，可以根据个人训练情况尽可能增大。

训练手臂的秘诀是容量

提升手臂力量的关键在于：逐步提升负荷，不可减少动作幅度，确保每个动作都完成完整过程，同时关注肌肉的收缩与舒张，手臂锻炼的核心要素是训练量，这个训练量并非指完成大量组次，而是要求组间休息时间尽量压缩。

比如这次完成的超级组训练，正是施瓦辛格使超级组广为人知的，施瓦辛格无疑具备全球最出色的上肢，因此，阿诺借助超级组能取得良好效果，我们同样有信心做到。

练习期间，不可做完一个单元就拿起手机闲聊，各个单元之间应当留出二十到三十秒的间歇，同时要适当地选用较重的重量，否则肌肉的发育会变得相当迟缓。本次的讲解到此结束，不知你有什么想法，欢迎在下方留言交流。