做肱二头肌锻炼时，用哑铃和杠铃的方法价值相同。练的时候，先重点练杠铃。当臂围长到一定尺寸，再换用哑铃做交替弯举或者同步弯举，以便凸显肌肉轮廓。用杠铃练肱二头肌，坐姿曲柄杠铃弯举是最有用的动作，能让臂围持续变大。
要想取得理想锻炼成效，整个动作期间需持续发力，同时稳固握持器械，做弯举动作时，要将注意力放在肱二头肌部位，在达到顶峰位置时进行强力收紧，下放过程务必缓慢控制，前臂不宜过度伸展，不必过于在意负重多少，感觉状态好就增加重量，感觉状态不好就减少重量，每次完成动作时的质量与重量同样关键。
这个练习主要强化上臂前侧肌肉的中间部分和主体，所以它有助于让前臂维持一个适度的向外扭转姿态
交替哑铃弯举，可以选用站立的姿势、坐着的姿势，或者是在上斜板上仰卧的方式，能够有效塑造并分离肱二头肌，有助于增大肱二头肌的尺寸，使其轮廓更加明显，肌峰更加突出。
（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度
斜托哑铃弯举，主要增强肱二头肌顶端部位的力量，同时有助于凸显肌肉轮廓，这种动作也被称作斯科特弯举
这个动作既可以用杠铃实施，也可以用哑铃实施，能够全面锻炼到肱二头肌和肱肌。
（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
反握引体向上属于引体向上的其中一种形式，引体向上种类繁多，主要功能是增强背阔肌的力量，不过，如果采用窄距反握的方式，则对肱二头肌的训练效果更佳。
使用拉力器进行弯举训练，相较于杠铃和哑铃的弯举方式，具有其特殊的健身意义，能够比较有效地锻炼到上臂前侧的多个肌肉群，包括肱二头肌、肱肌以及肱桡肌。
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