胳膊在瘦身和锻炼时都是关键部位，男士渴望拥有壮实的臂膀，这样能让他们看起来更有力量和活力，女士则期盼拥有苗条的胳膊，这样会让人觉得更年轻，还能让整体身形更轻盈，因此不论男女，都非常看重胳膊的锻炼。
如果想要增强手臂力量，但时间有限，可以在家里进行，准备几个杠铃和一小片空地即可，每天利用空闲时段，进行一段时间的臂力练习，稍长时间后，手臂肌肉的形态会变得清晰可见。
我们用哑铃锻炼时，常常做弯举动作，这个动作主要锻炼的是上臂前侧的肌肉，因此无法有效锻炼到上臂后侧的肌肉，上臂后侧的肌肉对上臂的整体形态非常关键，对女性来说，想要手臂线条更纤细，这个部位也极其重要，因为它是蝴蝶袖形成的地方，想要消除蝴蝶袖，就必须加强这个部位的锻炼。
要提升手臂能力，需采用更精简高效的训练方式，并且持之以恒是关键，每周至少执行三到五次锻炼，且每周期不能中断。运动结束后，宜摄入富含营养和蛋白质的食物，避免食用高热量的油炸类食品，这样做有助于肌肉增长，对塑造理想肌肉轮廓十分有益。
现在就向各位演示几种借助哑铃锻炼臂部的练习方法，这些方法数量不多，却效果显著，假如每周练习三到五回，能够协助男士塑造匀称的肌肉轮廓，也能帮助女士消除手臂上的多余脂肪。
1、哑铃坐姿弯举
这个动作能极好地增强肱二头肌的力量，蹲坐体态会进一步增强对肱二头肌的负荷，坚持这个体式一段时间，很快就能看到肱二头肌产生明显变化。
先坐在凳子或健身器械上，双脚尽量宽开，左臂弯曲，右手肘搁在大腿，左手紧握哑铃，弯曲手臂，将哑铃向上提，在顶端稍作停顿一至两秒，然后缓缓放低手臂，使其松弛。
先做五到十回向上抬举动作，然后换另一只手臂接着做，具体次数按个人状态来决定。
2、俯身哑铃单臂屈伸
这个动作能特别强化肱三头肌，采用站姿并俯身的方式，能够增强对肱三头肌的负荷，从而取得更显著的肌肉增长成效。
先双脚分开与肩等宽站立在地面上，然后呼气，使上半身向前弯曲，用左手支撑在稳固的物体上，右手握住哑铃，保持大臂紧贴躯干不动，仅弯曲小臂，向前做伸展动作，依靠肱三头肌的力量，将手臂完全伸直，在感觉肌肉达到极限时，再缓慢地回到起始位置。
进行五到十次训练，再换另一只手进行，注意大臂是不能动的。
3、哑铃交替弯举
这个动作能够充分活动肱二头肌和肱三头肌，对形成手臂的轮廓效果显著。
开始时双足分开与肩部等宽保持直立，每只手各持一个哑铃置于身体两侧，借助上臂肌肉的力量，将哑铃向上提至最高点，稍作停顿一至两秒，然后逐步松懈手臂，重新回到起始姿态，接着换另一只手继续操作。
重复10到20次，进行二到三次训练。