了解肱二头肌：部位、功能大揭秘，这些锻炼手段助你练出强壮手臂

肱二头肌的部位

上臂前部有块肌肉，它附着在骨头上，形状是扁薄的，有点像棱柱，因此得名。这块肌肉由两个头组成，一个是长的，一个是短的。

肱二头肌的功能

上臂在肩部能够弯曲，前臂在肘部能够弯曲，并且可以向外旋转。

固定姿势有助于手臂朝向前臂方向收缩，比如完成引体向上的动作。这种固定方式也能牵引肩关节，其具体位置会根据不同动作而调整变化。

肱二头肌的练习手段与方法

胳膊上的肌肉结实，代表身体强健。因此，增强上臂两侧肌肉的锻炼很有必要。运动项目里不少动作，比如弯举手臂、拉上横杆、攀爬绳子、攀爬竹竿、双臂撑地、摆动手臂、倒立时弯曲手臂、趴着做俯卧撑等等，都能帮助上臂两侧肌肉变得更强壮。

1．屈臂弯举

训练区域，重点活动肱二头肌和腕部肌肉，另外还要活动前臂的伸展肌和收缩肌。

姿势需要端正，身体挺直，双手紧握重物，掌心朝前，放在身体前方位置。接着弯曲手臂，使前臂和上臂形成一定角度。恢复初始状态，然后重复这个动作。

锻炼身体有三种方法：双臂同时抬起，双臂轮流抬起，双臂向左右交替进行抬起。

(3)练习组数、次数和重量：

哑铃

3-4组x10-12次×6-10kg

杠铃

3-4组x 3-5次×20kg以上。

(4)呼吸方法：屈臂弯举时吸气，放下还原时呼气。

训练时，可以只用前臂向上臂抬举，也可以让前臂在向上臂抬举时，通过手腕引导前臂向内旋转并完成举升。这两种方式抬举的动作都需要连贯不断，身体躯干必须维持直立状态，不可以随着抬举的节奏向前或向后晃动。