一、黄金三大项是什么？
黄金三大项在狭义层面包含的三大项是健身时必须进行的卧推、深蹲、硬拉，这些均属于复合型动作，而在广义范畴内，黄金三大项则由推（push）、拉（pull）、腿（leg）这三个基本动作类型构成。
深蹲运动能充分活动下半身与上半身，对大腿、臀部及核心肌群作用明显。这种动作不仅可以强化肌肉力量和身体素质，还能提升身体平衡能力。
初学者进行健身训练时，经常练习深蹲效果显著，这种动作是所有锻炼的基础，几乎能够锻炼到身体所有主要和次要的肌肉群，人体肌肉的百分之七十位于腿部，加强腿部训练收获颇丰，下半身的稳固性是锻炼上半身肌肉的前提，男性进行此项训练尤为有益，深蹲能够激发体内睾酮素的分泌，从而大幅度提升全身肌肉的增长速度。
深蹲能够快速产生大量汗液，有效提升新陈代谢速度，由于腿部肌肉距离心脏位置较远，进行腿部锻炼时，心脏必须更加用力地输送血液，以满足运动所需，因此会导致心率显著提高，出汗量明显增加，对于正处在进步停滞阶段的健身人士而言，经常进行深蹲训练，能够帮助他们有效突破当前的瓶颈期。
卧推主要锻炼胸肌，同时也能锻炼到三角肌，并且肱二头肌和前臂肌肉也会参与其中。这个动作能够调动身体多个部位，对于增强胸大肌特别有效，是提升上肢力量的重要练习，其他训练方式难以取代。
硬拉是一项针对下背部和臀部非常有效的训练动作，同时也能锻炼整个身体的后侧肌群，包括臀部肌肉、大腿后侧肌群以及腰部脊柱周围的肌肉。根据双腿站立时的距离不同，硬拉可以分为多种不同的姿势，较窄的站距能够更好地锻炼背部肌肉，而较宽的站距则更多地针对臀部和大腿肌肉进行刺激。
二、如何开始三大项？1、三大项的优势
这项训练属于综合性质，需要多个身体部位同时配合，可以同时锻炼到更多块肌肉，使得训练过程更加高效。
初学者力量不足，协调肌肉的能力也有限，必须先提升肌肉力量和肌肉控制能力，先从轻重量训练入手，打好基础，例如手臂训练可以做二头肌弯举，三头肌下压，腿部训练可以做腿屈伸，肩部训练可以做侧平举，反向飞鸟等，掌握基本动作后再进行主要训练项目。
如果没有耐心或者要求不高的，也可以尝试用史密斯机进行锻炼。
史密斯器械设有预设的导轨，能够约束杠铃杆沿着既定路线做上下移动，有助于避免杠铃杆发生倾斜或滑落的现象。
进行活动时，对身体平衡性和深层肌肉运用，标准并不严格，可以安心增加较大负荷感受疲劳状态。
一周建议进行三次主要训练项目，并非因为其效率突出，而是单次训练强度较高，完成之后需要两天时间才能完全恢复。
2、三大项的两个劣势
初学者或许难以察觉，而长期进行锻炼的人则能深切感受到，肌肉发展不平衡会造成力量不足的部位限制其他部位的表现。
肌群锻炼程度不均表现在以下两方面。
硬拉可以锻炼到背阔肌，不过实际进行硬拉动作时，背部肌肉的活动范围并不大，自己也能明显察觉到这一点。
卧推运动可以锻炼到肩部肌肉，不过其中前束肌肉参与程度较高，而中束和后束肌肉受到的锻炼非常有限。
弱肌群拖累强肌群表现在以下2方面
连续完成数次动作后，力量大的肌肉群仍有剩余能量，而力量不足的肌肉群却已经疲惫不堪，导致这组动作不得不中断，强大的肌肉群根本没有得到充分的锻炼，长期以往，对于强大肌肉群的体积增长就会产生阻碍。
深蹲和硬拉都属于针对下半身的训练项目，不过它们对上半身的力量提升作用不大。当一组动作进行到中途，腰部肌肉常常最先感到疲劳，而臀部与腿部肌肉却仍有剩余力量，这种情况会降低深蹲和硬拉的训练成效。在女性群体中感受尤为明显，因为天生力量就比男性弱，相关研究数据显示，男女深蹲硬拉能力差距达五成，卧推能力更是相差一倍，因此女性在锻炼下肢时，务必确保拥有足够强大的上肢支撑能力。
三、三大项的这些变式，助你突破瓶颈
初学者仅专注三大基础动作，深蹲、卧推、硬拉，同样能收获显著成效，只要能够持之以恒，维持频繁的训练，并且注重动作的精准性，再配合重量逐步增加的训练方式，可以促使肌肉与力量不断进步，一旦训练遇到停滞期，就表明已经迈入新的提升阶段，此时应当逐步提升负重，科学规划训练量，同时要探索三大项的更多变化形式，以此激发新的进步动力，同时防止特定肌肉群过度劳累。
1、卧推常见变式
窄握卧推：两手握距小于肩宽，加强胸肌厚度和肱三头肌。
中握卧推：两手握距同肩宽或稍宽于肩，加强胸大肌、胸小肌。
宽握卧推：两臂间距比肩膀略宽两到三拳，能充分锻炼胸部肌肉，有助于增强胸膛。
调整卧推时凳子与地面的倾斜度，包括上方、中间和下方三种姿态，分别针对胸肌的上缘、中部和下缘进行针对性锻炼。
上斜卧推主要锻炼胸大肌上部,同时也会用到三头肌,此外,胸大肌下部和三角肌前部也是需要用到的肌肉,三角肌前部也需要参与其中。
操作方法：操作方式跟史密斯机平板卧推类似，不过平板的上端要抬高，角度在三十度到四十五度之间。
下斜卧推：此变式主要锻炼胸大肌上部和肩部
操作要点:该动作与史密斯机平板卧推类似,不过把平板的一个面往下调30度左右。这个变化能很好地锻炼胸部下缘肌肉。
直臂卧推主要锻炼前锯肌,其次涉及肩脾下肌,同时胸大肌和三角肌(后部)也参与其中。
操作要点：进行这项变体练习时，手臂需尽量维持挺直，仅轻微活动肩关节。这种变体方式特别有助于强化前锯肌和肩胛下肌群。所选杠铃重量须比标准卧推训练时使用的要轻一些。
2、深蹲常见变式
根据难度可以分为徒手深蹲、高脚杯哑铃深蹲和杠铃深蹲。
根据杠铃放置的位置还可以分为：
颈前深蹲：杠铃放在颈前，主练股四头肌，臀肌变为协助肌
颈后深蹲：杠铃放在颈后，主练臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌
高杠深蹲：杠铃放在上斜方肌，能更多的训练股四头肌
低杠深蹲时，杠铃要放在肩胛骨下方，这样可以更好地锻炼后侧肌群，包括背部、臀部和大腿后方的肌肉。
3、硬拉常见变式
传统硬拉：硬拉的原始动作，需要全身几乎所有的肌群来完成。
初始姿态身体向前屈，屈膝深度有限，双足间距约等于肩宽，主要增强臀部腿部以及背部后侧肌群。
相扑硬拉的初始姿势，上体更为挺直，对腰部的负担相对减轻，主要强化臀部与大腿肌肉，相较于常规硬拉，它对股四头肌的锻炼效果更为显著。
动作时双脚站距大于肩宽，脚尖超外，形似相扑动作。
罗马尼亚：一种简化版硬拉，初始动作时膝盖弯曲幅度较小，无需髋部和腿部进行大幅度移动。
大腿前方股四头肌有所减弱，主要锻炼的是腿部后方的腘绳肌以及臀部肌肉。这项练习是强化后侧肌群的理想选择。
直腿硬拉是一种特别的形式，它完全不涉及膝盖的活动，几乎感觉不到膝盖的弯曲，主要强化的是大腿后方的肌肉以及臀部上方的区域。
但是会带来较大的腰部压力，在重量选择时需要小心。
四、总结
长期专注于黄金三项训练同样能够实现肌肉增长和力量增强，调整训练项目可以从多个层面促进肌肉发展、塑造肌肉线条，不过务必先稳固各个部位肌肉的根基。训练动作数量并非关键，持续获得增肌效果依赖于重量提升和训练量的适度扩充。