男人必看！胸肌腹肌联合训练计划及塑形重点部位

男性的胸肌和腹肌被视为极具吸引力的体表特征，只要拥有宽阔的胸肌和清晰的腹肌线条，就能展现出非凡的自信与吸引力，强健的胸肌和性感的腹肌是许多男性梦寐以求的目标，今天特别推荐一套针对胸肌和腹肌的综合锻炼方案，在健身人群中，同时锻炼胸肌和腹肌的情况并不常见，但实际上，在整体身材塑造过程中，这种联合训练方式具有重要意义，它有助于提升上腹部与胸肌下方的协调性，使训练效果更加均衡，如果你发现自己的下胸肌区域和上腹肌区域发展不够匹配，那么可以尝试这种训练方法，以实现更理想的体型塑造效果

练出漂亮的胸肌，需要注意几个关键区域，包括下胸肌的外沿，上胸肌的部分，以及胸肌中间的缝隙，这三个部位是塑造完美胸肌的关键所在，其实胸肌增大并不特别困难，真正挑战的是胸肌的塑形，塑形训练不仅需要时间很长，而且对动作的角度要求极高，与单纯增肌不同，增肌只要用大重量把动作做标准就行，塑形不仅对重量有严格要求，更对角度要求苛刻，如果角度不对，都会影响塑形的效果，因此健身者在练胸时，要特别关注胸肌的塑形训练，相对而言，男性想要腹肌好看，主要就是加强上腹肌和下腹肌的塑形训练，当然女性塑腹肌要复杂一些，所以这次整理的腹肌训练动作强度都很大，训练时能更好地强化整个腹肌，让腹肌体积更大，腹肌轮廓更清晰。

练胸时选重量很关键，太重会难控制姿势，太轻则效果差，无法充分刺激目标肌肉，因此练胸建议用中等重量，这样器械稳，姿势也好控制，大重量训练时姿势很难控制，所以这次训练推荐用中等重量，动作要慢，别快，全程都要做完整，别做半程，很多人练时动作还没到头就回去了，尤其后几组力竭时，动作基本都是半程的，提醒大家别做半程，半程动作没用，白费力气，所以练任何动作都要做完整，要是真力竭做不了，可以少做次数，但别做半程。这次的训练计划是先做胸肌，胸肌练完后开始腹肌训练。

胸部锻炼项目有四个，腹部锻炼项目有三个，合计七个项目进行训练时，每个项目要完成四回，回与回之间停顿六十至九十秒，项目与项目之间停顿九十至一百二十秒

上斜史密斯机卧推，这个动作对上胸部肌肉非常有益，虽然本次训练以塑形为主，但整体强度依然很高，第一个动作就选用了这种力量型练习，通常上斜卧推是用于上胸部肌肉增长，训练时通常使用较大重量，但这次我们的目标不是增长，所以采用重量逐渐增加的方式，第一组和第二组使用较轻重量，第三组和第四组使用中等重量。每组重复十次到十二次，训练时必须关注动作形态和范围，要实施完整管理，动作务必缓慢进行。

这个练习采用超级组与超级递减组交替进行，先使用中等重量，再搭配轻重量构成一组，每次重复15到12次后无需停顿，接着减轻重量，再次完成15到12次作为一个循环，这个动作对姿势的准确性要求极高，因此绳索的摆放位置必须精确调整，这样才能获得最佳的肌肉塑造作用，如果绳索不在最低点，那么训练的成效就会减弱，同样需要保持动作的完整性，并且缓慢地执行整个过程。

这个动作是坐姿推胸，主要目的是加强胸部上方的肌肉，特别是上胸外侧的部分，在锻炼过程中采用重量逐渐增加的方式，前两组使用较轻的重量，后两组使用适中的重量，每组要完成十二次到十次，同样需要关注动作的范围，不要只做一半的行程。

动作四，绳索高位夹胸，这个练习与前一动作差异显著，前者为低位夹胸，后者为高位夹胸，两者的目标肌肉部位也不相同，训练时采用超级递减法，选用中等重量和轻重量搭配进行一组，先完成十二次到八次，接着不间歇，减低重量再完成十二次到十次，这样算作完成一组。

这个视频展示了腹肌的细致锻炼方法，大家可以依照视频内容进行练习。这套训练包含三项内容，每项内容需要完成四轮。前两项内容构成一组不间断的超级组合，先做悬挂抬腿动作，完成15次到12次后立刻接着做仰卧抬腿动作，做到力竭为止算作一轮，这一轮需要重复足够次数直到感觉疲劳。第三项内容是使用绳索增加重量进行卷腹，每轮需要完成12次到10次。