无需器材锻炼手臂肌肉和力量？这3个自重训练方法要知道

徒手练习可以增强上肢肌肉和力量，无需借助任何工具。做俯卧撑、练平板支撑以及反向撑体都是很好的方式，只要坚持规律训练并逐步加大难度，就能有效增强手臂力量和肌肉。

卧推是基础的身体练习方式，重点锻炼胸部、肩部和上臂后侧肌肉。规范卧推需要身体维持一条直线，双臂与肩部等距，手臂弯曲成九十度然后向上推举。入门者可以先从跪姿卧推入手，再慢慢练习标准卧推。每天进行三组，每组完成十到十五次，可以根据自身情况增减组数和次数。

平板支撑有助于强化腹部肌肉，亦可提升上肢力量。需维持躯体成一条直线，双肘着地，脚尖支撑，腹部用力收紧。初学者可先保持30秒，再慢慢延长至1分钟或更久。每天进行3回，每回持续30至60秒，务必注意呼吸要平稳均匀。

反向支撑主要锻炼上臂后侧肌群和肩部肌肉。背向椅子或床沿，双手按在边缘，双脚向前伸展，身体下蹲至肘部呈直角后向上推。初学者可以微屈膝盖以减轻负担。每天进行三次练习，每次重复十至十五遍，需留意动作的节奏。

这项锻炼适合力量不足的新手进行。需要背对墙壁站立，双臂平举抵住墙面，让上身向前弯曲至胸部几乎碰到墙后，再恢复原状。建议每天完成三组，每组十五到二十回，随着训练进展，可以加大上身前倾的角度来增加挑战性。

伸展手臂能够缓解肌肉紧张，避免运动后身体变硬。将双臂完全伸直，向左右、前后、上下各个方位进行活动，每个方位维持十秒钟，完成三到五遍。运动结束后进行舒展，可以减轻肌肉的疲惫感。

依靠自身重量进行锻炼，能够快速增强手臂的肌肉和力量，无需借助任何工具即可实现目的。持续保持有计划的训练，同时逐步加大训练的强度，关注动作的规范性以及训练完成后的放松环节，手臂的力量和肌肉体积会明显增长。