练习体育要依自身条件，选合适哑铃分组锻炼，保重身体

最好简明扼要一点！！！

你的做法很特别，我们锻炼身体得依据个人情况，不过最好是结伴进行，我起初每次安排十组，每组二十到五十个不等，逐步增加难度，关键是不能损害健康，务必注意身体

健身关键：需先挑选适配重量的杠铃片，通常以65至85的负重比例为准，此负重系指个人能举起的极限重量，譬如若单次能举起的最大重量为10公斤，则应选用6.5至8.5公斤的杠铃片进行训练。

哑铃种类繁多，包括包着黑皮的、色彩鲜艳的和电镀过的等，有些哑铃的重量是固定的，有些则可以调整。如果想增强力量，应该挑选重量可变且较重的哑铃。女性练哑铃大多是为了改变体型，适合选用彩色的一磅到三磅的小哑铃，通过小重量多次数的练习，既能塑造体形，又能锻炼肌肉的持久力，同时有助于燃烧脂肪。

哑铃既能锻炼上半身，也能锻炼下半身，可以用双手握住哑铃做弓箭步蹲的动作，可以边移动边下蹲，也可以在原地起蹲。前者走到腿部感觉略微酸胀就可以停止，而后者则完成十二到十五次即可。

举哑铃时，每只哑铃各自运作，若练习时间短暂，操作时容易出现晃动不稳的情况。因此，进行所有哑铃练习时，为了维持平衡和稳定，身体会调动所有可能参与的肌肉，涵盖所有细微的辅助肌群和稳定肌群，这对身体锻炼极为有益，它不仅能够增强人的协调性与控制能力，也能使你在日常生活中展现出更优雅的姿态和更挺拔的身姿，倘若身体两侧肌肉发展不均衡，还可以进行一些单边训练。

充分热身

哑铃锻炼时关节活动范围较宽，因此锻炼前需做好充分准备活动，包含5到10分钟的有氧运动预热以及身体主要肌群的拉伸。重量设定方面要特别注意，特别是在锻炼开始的十几分钟内，应选用能发挥最大力量55%到70%的哑铃。动作执行时速度不宜过快，必须保持控制，特别是腰部和腹部的稳定非常关键。用力时应当呼气，回缩时则吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃锻炼能让女性肌肉变得更有韧性，有助于提升基础代谢水平，从而实现减重后不易复胖的目标。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每完成一个动作要停顿十五秒，做完所有动作算作一轮，总共要做三遍。每周进行三次这样的练习。五周之后，可以改成做四遍。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃训练有助于整体瘦身，并增强体形，尤其针对上肢，包括手臂和肩膀，以及背部区域，同时能拉伸肌肉，使身形更为苗条，通常两月内即可看到成效。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

进行器械锻炼，必须先做好活动准备，否则容易引发身体创伤。

规范姿势：手持杠铃，理应避免随意晃动。姿势虽简单，却必须准确，否则容易练偏，不该锻炼的部位过度使用，该锻炼的部位却未得到充分刺激。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

掌握舒缓技巧：结尾阶段的放松不容忽视，它有助于肌肉呈现舒展形态和流畅轮廓。完成哑铃练习后，肌肉与关节可能会感到轻微不适，此时务必保证充分休整。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

这种可以分开的哑铃，在挑选时需关注螺钉的优劣，优先选用知名品牌的商品，由于劣质部件容易松动，存在安全隐患。

挑选一个重量适中的哑铃，反复提举十五到二十五回，当感觉快要力竭时，这个重量就很合适；要是举十五下就明显感到吃力，那么这个重量就太重了。

根据训练目标的不同，可以有不同的选择方案：最好同时准备两对哑铃，一对较重，一对较轻。较重的哑铃主要用于锻炼大块肌肉，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。而较轻的哑铃则适合锻炼较小肌肉群，比如手臂、肩部和小腿肌肉。

不同价格有什么区别？

哑铃采用塑料材质，色彩十分醒目，即便在家中也能进行锻炼，置于地面时声响轻微，不过这类哑铃不耐磨损。

2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是锻炼胸肌最出色的练习方式，也是众多健身人士最钟爱的动作，大多数健身者主要采用杠铃卧推——这确实是对上半身训练效果最佳的练习，对百分之八十的健身者而言非常有效果。那剩下的百分之二十的人呢？他们的选择是哑铃卧推。另外，在练习杠铃卧推一段时间后，也可以尝试练习哑铃卧推，那样会带来与众不同的体验。

平躺在稳固的平板上，双腿稳稳踩在地面上，膝盖微屈。双臂弯曲，紧握两个铁饼，两手的虎口朝向大腿，拳心相对。确保铁饼的轨迹在乳头正上方一公分，即胸肌最饱满的位置，让铁饼紧贴胸部肌肉。

发力时先向上顶起，双臂向内收紧，同时夹紧胸部。哑铃随手臂上抬略向前倾，描绘出弧形路线。当双臂完全伸直，哑铃的重心应靠近肩部承重点。不过重心不能正好在肩关节支撑点上，否则骨骼会承担哑铃重量（这种骨骼而非肌肉承重状态称为“锁定”），导致胸肌松弛，降低训练成效。接下来，双臂向左右伸展，双臂逐步弯曲，让哑铃垂直下落，当降至最下位置，便执行向上推的动 tác。反复进行。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

不要让背部和臀部向上凸起，或者屏住呼吸，这样会导致肌肉失控，存在风险。

锻炼胸肌时，需要着重增强手臂肱三头肌的力量，没有强壮的三头肌，就无法举起重量的杠铃，同时也就难以塑造出强健的胸肌。

刚开始，要让哑铃的运行轨迹经过胸部中央位置，距离乳头大约一公分，这样胸肌才能有效参与运动。假如把哑铃举到肩部位置，那么锻炼的主要目标将是肩部肌肉。

务必确保双臂充分打开，卧推时双臂需向身体两侧伸展，这样基本上可以依靠胸肌发力完成整个动作。采用宽间距姿势时，主要锻炼胸大肌，而采用窄间距姿势时，则主要锻炼三角肌。

胸部肌肉锻炼收效甚微。可以尝试采用上斜推举动作，身体平躺在角度为二十至二十五度的倾斜平板上，同时选用同等重量的杠铃或哑铃进行训练。这种从不同方位对肌肉施加压力的方式，能够提供新鲜刺激，帮助你迅速获得新的进步。

组数与次数：

在六到八回之间就能碰到极限次数，要是超过八回，身体其他部分会开始进行有氧活动；假如不到六回，就表示辅助肌肉已经介入，而主要肌肉还没彻底疲劳。

多组数，每个身体部位都要连续练习，直到神经不再产生反应，这个目标才能实现。假如你盲目相信过度训练的理论，就绝对无法完成这个任务。所谓的过度训练，不过是些缺乏勇气的人用来掩盖自己实力的借口。真正的冲击式训练，不仅需要完成20组以上，还要确保每一组都达到最高次数。计算总组数时，要把准备活动排除在外，尽管这些活动必不可少。

变换训练的组数和次数，调整动作的顺序，经常这样做，是为了打破身体已经适应的状态，从而促使肌肉实现显著的增长。