上班族常喊腰酸背痛？这套养生操和食疗方帮你摆脱困扰

很多二十岁到三十岁出头的年轻人，每天结束工作后都会腰酸背痛，肩膀僵硬得如同铁片，转动脖子时发出声响。这种状况并非老年人才会遭遇，长时间低头玩手机、弯腰处理文件，导致肌肉持续紧张缺乏活动，腰椎和颈椎早已承受过大压力。今天向各位介绍一套专为在岗人员设计的保健运动，无需借助工具、不耗费场地，无论坐着还是站着都可以进行，再配合一个滋养腰部和颈部的饮食方法，能够有效缓解腰部和背部的疼痛问题。

这套养生操分坐姿和站姿两部分，上班间隙抽10分钟就能做完。

先练习坐姿的正确方式，这样在办公时也能方便进行。首先做颈椎环绕练习，两只手要放在大腿部位，逐步将头部向下压、向上抬、向左摆、向右摆，先按顺时针方向转5圈，然后按逆时针方向转5圈，动作一定要轻缓，防止头部猛烈晃动，这样做可以减轻颈椎的僵硬感。接下来做肩颈伸展运动，用右手臂跨过头顶，去握住左边的耳朵，将颈部轻轻向右侧伸展，保持这个姿势10秒钟，接着换左手臂去握住右边的耳朵，左右两边各做3次，这样有助于让肩颈部位的肌肉得到放松。第三个是调整坐姿时转动腰部，双手按住椅子两边，上半部缓缓朝左摆动，维持五秒，然后往右摆，左右交替共十回，以此舒展腰部，缓解腰部的负担。

继续练习站姿姿势，在起来取水、去卫生间时都可以练习。首先是贴墙扩胸，让后背紧贴墙壁，双臂向两侧伸展至与肩膀齐平，肘部弯曲并贴近墙面，缓慢向后伸展再收回，重复20次，有助于纠正胸部内陷和背部弯曲，同时放松肩部和背部。其次是弓步压腿，将双腿前后分开呈弓步姿势，前腿膝盖弯曲，后腿保持伸直，身体逐渐向前倾斜，体会前侧大腿的拉伸感，每条腿保持15秒，以此活动全身的关节。第三个动作是踮脚做伸展，双脚紧靠并踮起脚跟，同时双臂向上伸直，身体稍微向后仰，保持三秒钟再放下，重复做十回，可以活动全身肌肉，减轻身体疲劳。

运动练习尚不充分，饮食方面可多饮杜仲核桃猪骨汤，有助于滋养肝肾、增强筋骨。需要准备猪骨150克、杜仲10克、核桃2个、红枣2颗、姜片2片。先将猪骨在沸水中略煮以去除浮渣，再将杜仲仔细清洗，核桃去皮取仁，红枣去核。将所有食材放入砂锅中，加入600毫升清水，先用强火煮沸，然后撇除表面的泡沫，转为文火慢炖40分钟，最后加入适量盐进行调味。每周喝1-2次，坚持下来能增强腰颈部位的肌肉力量。

这里需要留意一些细节：锻炼时姿态要温和，不可为了加大范围而过度用力，以免造成损伤；工作期间每过四十分须暂停两分钟走动，切勿长时间注视电脑；座位上能够放置软垫，用以托住脊背，维持规范体态。

中医认为长时间坐着会损害肌肉，长时间站着会损害骨骼，这种养生方法的关键在于通过活动来平衡静止，这与传统养生中血液循环通畅则筋骨强健的原理相吻合。无需耗费大量时间前往健身场所，也无需购买价格高昂的营养品，将基础动作穿插在工作时间段内，再结合饮食调养，身体就能逐步恢复舒适的感觉。自明日步入职场之际，请勿长时间保持静坐姿态，应配合这套保健运动进行练习，腰背部不适感将逐步减轻，工作时亦可保持充沛活力！