大家好，我是悠米。
现在已经有越来越多的人知道，仰卧起坐并不适合练腹肌。
平躺时起身要彻底挺直，这样会对腰部带来很大负担。假如本身腰部的力量就比较欠缺，硬要完成这个动作，持续下去，容易导致腰部疼痛，特别是屁股以上的部位。
这种练习方式随之出现。它本质上是对传统动作的改良，不仅减少了活动范围，同时强化了腹部肌肉的训练。
那么此刻或许有人要询问，卷腹的具体动作要领是什么？自己连一个标准的卷腹都完成不了又该如何是好？
今天，悠米就来帮助大家解答疑惑，一起来看看吧。
1. 卷腹针对腹肌部位及优势
腹肌的结构分类：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和深层的腹横肌。
我们练习卷腹，就是为了练腹直肌。
腹直肌是位于腹部前方的肌肉群，也就是通常所说的几块腹肌，可以用肉眼直接观察到
卷腹优势：
卷腹使受力点更集中作用于腹部区域。在仰卧起坐相同的运动量条件下，卷腹能够达成腹部肌肉锻炼的最佳成效。
改进后的卷腹动作只需将上半身抬离地面，无需完全站立即可锻炼腹部肌肉，并且有效降低了腰部和脊柱所承受的负担。
卷腹运动很适合刚开始练习的人，难度不高，能够一直做下去。而且，这项练习只需要你在瑜伽垫上躺着就能操作。总的来说，它相当简单。
2. 动作流程
平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，手心向下贴紧垫子。
将双腿屈膝，并略微后移，双脚踩稳垫子，此时臀部抬起。
双臂打开并屈肘，双手放于头部两侧，耳朵旁，眼睛注视天花板。
呼气，腰腹部位开始发力，上背部逐渐向上翘起，保持腰腹肌肉紧绷状态，然后慢慢恢复原状，循环进行这个动作。
3. 注意细节
①双腿屈膝角度：
注意上下屈膝角度对比
双腿屈膝后，大小腿之间正好呈三角型。
当然你也可以略微屈膝，呈90度脚，那样难度会更大一些。
②双手的位置：
双手抱头为错误动作，应当避免
为避免对颈椎产生压力，所以一定不要用双手抱头。
两只手可以搁在头顶上方，挨着耳朵的位置。或者让双臂向内收拢，让手心挨着头部。
③动作幅度：
抬起上背就可以
仰卧起坐是需要你起身坐起的，而卷腹只需要抬起上背部就可以。
最大幅度，不要抬起后背，那样又会变成仰卧起坐。
④动作速度：
速度太快，感受度降低
动作起身和回位的速度要放慢一些。
不要太快了，需要注意感受腹直肌的挤压和收缩。
⑤注意呼吸：
开始吸气，起身呼气
此处存在一个要点，当启动准备工作时需进行吸气并使腹部向内收紧，接着再进行动作，待腹部保持收缩状态后，再进行呼气。
4. 卷腹做不了的原因和解决方法
A. 难以完成卷腹的原因：
①腹部脂肪太厚
腹部脂肪太多
这道理很明白，你腹部脂肪太多，要是没有用手支撑用力，躺下后可能就起不来了。就算勉强抬起点儿，也是靠头部前伸实现的，而且还是腹部脂肪在用力挤压。
处理方式：首先应当致力于降低体脂，等身体中腹部的脂肪减少之后，再开始进行仰卧起坐的训练
推荐的有氧运动：快走、慢跑、跳绳、动感单车等。
这些运动形式，每次进行30到40分钟，持续进行一段时间，就能取得显著的瘦身效果。
②核心力量太弱
卷腹主要锻炼腹直肌，不过，很多其他腹部练习，也要求具备相应的核心力量。
在本人最上方发布的那篇锻炼腹部肌肉的文章里，众多练习项目都涉及核心部位，因此必须增强该区域的力量。
推荐的基础核心训练动作：平板支撑
我另有一篇作品详加阐释，此处不再详谈，读者可点选下方的蓝色文字进行阅读，内容相当完备。
最主要的点：身体躯干要保持一条直线。
平板支撑，你做得标准吗？避免这些错误，快速提升你的核心力量
5. 其它改变方法
①可以将双手直立向上带起腹部向上，作为辅助。
也可以把双手向后摆，接着向前移动，促使腹部使劲，这其实是在利用外力站起。
把双臂在胸前交叠起来活动，能够防止身体借助外力，可以略微提升速度，持续体会腹部肌肉的紧张感。
起身时可以先将上臂向内收拢，接着在接近地面时再向外伸展，这样做起来会感觉更省力。
每次重新坐回位置时，头部不要完全碰到靠垫，要和它留点空隙，这样做既能降低动作的难度，又能让腹部持续受到牵拉，一举两得。
总结：
卷腹是一种十分有效的腹肌锻炼方式，不仅能够锻炼到腹直肌，而且能够最大程度降低腰部和脊柱承受的压力。
要想练好卷腹，必须具备足够的核心力量，平板支撑和屈腿支撑能够有效增强核心基础。
假如腰腹部堆积的脂肪还比较丰厚，那么可以尝试进行快走、慢跑、骑行这类有氧锻炼，以此帮助身体消耗多余的能量，等体脂率有所下降，再进行仰卧起坐之类的练习就会感觉轻松不少。
还可以借助其他多种调整，经由这些训练，能更有效地帮助完成仰卧起坐，并且能最充分地增强腹部肌肉的紧绷。
还等什么，赶紧练起来吧。
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