从135斤减到100斤的科学方法，饮食调整是关键
将体重从135斤降至100斤，必须实施周密的计划并持续努力，关键在于形成适宜的能量赤字（每天减少300至500大卡），同时确保膳食搭配得当和生理功能正常运作，具体实施方案如下：
一、饮食调整：控制热量+均衡营养（核心）
确定热量参考值：女性成年人每日基础代谢量大约在1200至1500千卡之间，男性成年人则大约为1500到1800千卡，以此数值为基准，每日摄入量需减少300到500千卡，设定为每日摄取目标（例如女性约为1200至1300千卡，男性约为1300至1500千卡）。
2. 优化饮食结构：
注重蛋白质摄取，每顿饭吃一块手掌大小的高品质蛋白质食物，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐或瘦牛肉，这个量要占全天热量的百分之三十到四十，这样做可以让人感觉更饱，同时也能保护肌肉。
选择全谷物，比如糙米、燕麦、玉米和红薯，来替换白米饭、面条和面包，这些替代品应提供每日所需热量的百分之四十到五十，这样做能够防止血糖出现剧烈波动。
必需补充健康油脂：每日摄取1至2份坚果，或1个牛油果，又或是10毫升橄榄油，这些食物应提供全天能量需求的百分之二十到百分之三十，有助于稳定内分泌系统。
很多蔬菜，每天至少500克绿叶菜，比如菠菜、生菜，还有彩色蔬菜，比如番茄、西兰花，它们富含纤维和维生素，能够增强饱腹感。
远离糖分和脂肪含量高的食物，彻底停止饮用奶茶，不吃蛋糕，避免油炸食品，拒绝含糖饮品，同时降低酱料，比如沙拉酱和酱油的用量。
4. 饮食习惯：
- 三餐规律，避免暴饮暴食，晚餐可在睡前3-4小时完成。
- 细嚼慢咽（每口20次），用小餐盘控制分量。
1. 有氧运动（燃脂主力）：
每周五回进行锻炼，单次时长三十分钟到一小时，活动强度属于中等程度，使心跳达到每分钟120到150次，可以选择的锻炼方式有快步走、缓跑、水中活动、使用椭圆运动器械、进行跳绳运动。
提升阶段：每隔七天到十天进行一次短时爆发活动，比如快速奔跑两分钟接着缓步行走一分钟，如此循环八回，能够更有效地减少脂肪。
2. 力量训练（保护肌肉+提代谢）：
每次训练都覆盖整体肌肉组织，包括胸部、背部、下肢和腹部区域，可以练习下蹲、跨步、卧推、平地支撑等动作，或者借助杠铃和橡皮筋进行锻炼，每周安排两到三次这样的活动。
- 肌肉量增加会提升基础代谢，避免减脂后反弹。
三、生活习惯：辅助减脂，维持状态
维持良好休息：每日需确保7至8小时睡眠时间，若睡眠时间不够，会使食欲调节激素水平上升，进而引发过度进食的情况。
多补充水分，每日应摄取1.5至2升的温开水，在用餐前饮用200毫升液体能够有效提升饱足感，从而防止将口渴误认为饥饿。
控制心情：不要用吃东西来排解紧张，能够通过溜达、听乐曲、静坐等方式来调整。
记录进展：每周选个固定时刻（起床后没吃东西时）称一次体重，另外量量腰围和臀围，体重上下浮动的范围在一到两斤是正常的，关键是要看持续一段时间的走向。
四、关键原则：避免误区，稳步减脂
不能采取过度控制饮食的方式，每天所吃食物的卡路里总量，对于女性来说要达到一千大卡以上，对于男性来说要达到一千二百大卡以上，不然身体的新陈代谢功能会变差，头发可能会脱落，女性正常的生理周期也会被打乱。
可以偶尔放纵一下，每周选择一天品尝心仪的菜肴，比如涮羊肉或者烤披萨，不过要注意控制食量，以免因为过度克制而引发后续的暴饮暴食。
持之以恒最为关键：身体重量逐步减轻，每星期大概下降半斤到一斤，三十五斤大约需要四到七个月的时间，千万不要贪图“速成”，那样很容易会恢复原状。
遵循饮食调整,配合规律锻炼,并培养良好生活习惯,有助于实现理想体重,有助于形成不易发胖的身体状态,有助于长久稳定体重。