新手健身指南：先练大肌群后练小肌群，注意锻炼次数

每页页码为四页，这份是第一页，是给刚开始锻炼的人看的指南，第一条建议是先锻炼主要肌肉，再锻炼次要肌肉，健身时主要肌肉指的是胸部、背部和腿部肌肉，次要肌肉则包括肩膀、二头肌、三头肌、前臂、小腿和腹部肌肉，对于刚开始锻炼的人来说，主要肌肉每周锻炼一次，次要肌肉可以每周锻炼两次，腹部肌肉、小腿肌肉和前臂肌肉属于比较能承受锻炼的肌肉，可以每周锻炼三次训练期间，主要肌群需要72小时休整，次要肌群则需48小时恢复。务必确保肌肉完全复原，方可开始下一轮锻炼。对于刚开始健身的人，最好先从主要肌群入手，优先进行深蹲、卧推和硬拉这三大动作。经过一至两个月的锻炼，当身体素质和力量有所增强时，可以尝试将小肌群和主要肌群结合训练，这样有助于主要肌群促进次要肌群的发育。刚开始锻炼时若先关注小肌肉，多数会白费力气。应避免连续两天训练同一对大肌肉，否则肌肉会因负荷过重而疲惫不堪，不利于持续提升。最佳方案是将大肌肉分散在不同天进行训练，每次锻炼大肌肉时，同时加入一些辅助练习的小肌肉，这样的训练方式才能取得最佳成效。使用固定路径的器械最先锻炼核心肌群吗？这种器械的运动路线是预先设定的，能够针对性地强化某个部位，并且有助于预防意外伤害。而可移动的器械主要是指杠铃和哑铃这类工具，它们允许随意调整训练模式，对身体的平衡能力有一定要求，这类工具比较适合有一定基础的训练人员。开始跑步机锻炼之前，务必先进行热身活动,让肌肉温度上升,增加肌肉的柔韧性,降低受伤风险,可以尝试拉伸腿部或者进行几回深蹲动作。初学者第一次使用跑步机时,应当先快走,再转为慢跑,每次运动时间控制在15分钟以内,这种运动强度建议持续三周,之后可以根据自身体能情况,逐步增加运动量。初次进入健身房进行锻炼的人，在最初的一个半月内，很可能会遭受各种运动损伤。大型健身设备对身体的柔韧程度和平衡能力有着相当高的要求，因此，至少需要花一个月时间进行平衡稳定性和柔韧性方面的训练。如果一个人闭上眼睛站立单脚时，身体无法维持稳定，那么，最好不要去尝试使用健身房里的那些大型健身器材。新手上健身房，最好先请教练协助完成身体检查，并附上相关照片，力量训练要从哑铃入手，刚开始时，胸推器这类自由式器械并不适合新手使用，如果想要进行力量训练，可以先用3到5磅的哑铃，两只手放在胸前位置，进行向上推举的动作，每个动作重复12到15次，完成2到3组就可以了运动时长不宜太长，40分钟已经足够，时间过长容易让人感到疲倦，肌肉会变得酸痛，一不小心就可能造成运动伤害。热身之后，用15到20分钟时间慢跑，然后进行力量训练和拉伸即可。健身时需要穿着专业的运动装备，并且常备可以更换的衣物，不要在场地内不穿上衣，运动鞋最好选择慢跑鞋、训练鞋或者穿较厚的袜子。锻炼肌肉，健身后一小时内补充的餐食因健身目标而异，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，各有侧重，各有不同，