健身房健身计划大公开！8个动作助你锻炼全身肌肉

这篇文章要向各位讲解健身房里的锻炼方案，并且提供8个可以活动全身肌肉的练习方式。健身的优势非常明显，既能使体格强健，又能促进肌肉生长，同时有助于控制体重，降低患糖尿病的风险，所以我们必须持续参与健身活动，这样才能保持健康的体魄。

8个动作让你轻松玩转健身房

1、胸肌训练

可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

许多男士渴望塑造坚实的胸大肌，那么胸肌应当如何训练呢？需要先将健身凳的角度设定妥当，通常调至30度最为适宜，接着使双臂间距与肩部平行或位于胸部两侧，尽可能将哑铃举至远离面部的位置，再缓慢收回至起始点，并反复进行此动作。建议每天进行一次锻炼，每次安排四组，每组完成十次到十五次，每组之间暂停六十秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

运动时需寻一低于腰部的支撑物，背对下方，双脚稳踏地面，双手紧握该物，倘若体力不足，亦可反手屈臂勾住，以胸肌发力，向支撑物挪动至肩胛骨位置，保持该姿势两秒，并反复进行。建议每周进行两到三次，每次完成三次，整体循环八组，每组间留出约六十秒的间歇。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

上身要挺直，双臂合抱长杆，使其与肩膀平行，然后手臂伸直举过头顶，再尽量将长杆下压至胸以下位置，如此反复进行。每天进行一次锻炼，每次完成四组，每组重复十到十五次，每两组之间休息四十五秒。

4、臀部训练

重点强化臀部肌肉，同时兼顾大腿前侧、大腿后侧、腹部区域、小腿部位以及背部下部肌肉的训练。

下蹲锻炼很轻松，需要先让身体舒展，双脚要和肩膀差不多宽，距离不宜过宽，接着缓缓蹲下，双手抓住杠铃向上举，直到身体完全站起，动作要慢，然后向下压，回到蹲下的姿势，再重复这个动作。每隔一天进行一次锻炼，每次安排四组，每组做十二次，每组之间休息六十秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

主要就是做单杠练习，理想的做法是用反手姿势握住，努力让下颌超过横杆的高度，并反复进行这个动作。每次训练安排在第二天，总共完成四组，每组八下，每组的间歇时间保持六十秒。