想练公狗腰？先了解其特点及锻炼方法，多久出效果？

众所周知，雄性腰身对女性而言，相当于男性眼中的女性丰满臀部、修长双腿，所有人都渴望塑造这样出众的体态，以此增强个人吸引力，那么具体该如何达成呢？需要多长时间才能看到成效，本平台将为大家全面解读。

公狗腰怎么练

要塑造男性化体态，需要先明确其形态特征，网络上的说明就是上半身围度要比腰部宽很多，然而我认为这个描述不够清晰，要使上半身显得宽阔，不仅需要发达的胸大肌，同时背部肌肉也必须宽阔，而且肱二头肌和肱三头肌也要粗壮，肩部同样要宽阔，这样才能更加突出腰部的纤细，腰部的纤细首先要有明显的腹肌，不能有脂肪堆积。那下面就来给大家展开说说。

要塑造那样的体型，必须前往健身场所，因为居家锻炼难以充分调动每一部分肌肉，此外健身需要逐步增加负荷，不能固定使用单一重量，若长期保持不变，肌肉就会产生适应，适应后便不再生长，因此应当去健身场所。

每周安排五天进行锻炼，每天针对一个部位，比如胸部、手臂、背部、肩部、腿部，然后间隔两天休息，每天训练一个钟头即可，这样能够充分激活肌肉。因此，大家需要去学习各种健身器械的使用方法，以及每个器械锻炼的具体部位，这样才能更有效地安排训练内容。

准备一个笔记本或者使用手机上的备忘录功能亦可，需记录各个部位执行不同动作时的重量数值，同时也要记录下身体的感觉，只有做好这些记录，才能更有效地调整重量，进而持续提升自己的能力。

健身动作的重量，要选在8到12RM之间，RM指的是能完成的最大重量，那么12RM表示每次大概能做12个就感觉吃力了，研究发现这个重量区间最适合肌肉增长，增肌速度也最快。

训练期间，单个动作需执行4至5个轮回，各轮回间隔不宜过长，以1分钟为佳，因此锻炼时不宜玩手机，否则容易导致休息时间过长，休息时间过长肌肉的兴奋程度就会减弱，兴奋程度减弱会降低增肌效果。

锻炼期间，要适当减少劣质食物的摄入，避免脂肪过多累积，同时要增加谷物、肉类、蛋类和奶制品的食用量，因为糖类和蛋白质是构建肌肉的关键成分。

腹肌无需特别锻炼，因为在练习胸部和背部时，腹肌也会跟着活动，而且腹肌是每个人天生就有的，如果你没有看到，那是因为你的腹部脂肪较多，脂肪含量较高，不要不信，你观察一下身边很瘦的人，他们没有专门练习，腹肌也很明显。想要拥有漂亮的腹部肌肉，必须先降低体脂率，降低体脂率最有效的锻炼方式，就是进行有氧活动，因此建议你每周进行两次，每次持续三十分钟的有氧活动，有氧活动包括跑步、骑自行车、打篮球、踢足球、游泳等运动项目。

狗公腰练多久才能有效果

通常需要十二个月，但如果你持续锻炼三个月，其实也能看到比较显著的进步。十二个月说长不长，说短不短，只要能一直努力，就能让自己经历一次脱胎换骨的升级。