背阔肌训练的重要性！关乎引体成绩及身体多项益处

谈到背阔肌，人们常想到背部上方的“倒三角”轮廓，确实，这就是我们需要锻炼的背阔肌，它属于全身最宽广的扇形肌肉，形状近似直角三角形，同时也是完成引体向上动作时的主要发力肌肉，单杠运动的水平高低，很大程度上取决于这块肌肉的力量。

除此外，锻炼背阔肌还具备众多益处。背阔肌归类于身体主要肌肉群，占据肌肉总量的相当一部分，对其施加训练不仅有助于提升基础代谢水平，而且更利于脂肪减少，增强肢体力量，同时使腰部和腹部更为苗条。这同样是一项关键肌肉，它支撑着身体的正常姿势，有助于改善含胸驼背，纠正圆肩，使体态和身形显得更加挺拔，穿着衣物时也能显得更有精神，强健的背部肌肉，还能减轻长时间坐着或站着引起的腰背部酸胀不适。

消防员们在单杠训练中也会遇到困难，有些人难以取得进步，无法达到考核要求，那么如何才能提高单杠训练水平，塑造理想体态呢，接下来，一组消防员训练图片将演示如何正确锻炼宽背肌肉。

杠铃俯身划船

双足平放地面，宽度与髋部相等，身体前屈，双腿轻微弯曲向下，形成躯干和大腿间夹角四十五度，腹部收紧，胸部挺起，头部上仰，保持该姿势不变，从侧面观察，耳朵、肩膀和臀部位于一条直线上，杠铃下降至手臂完全伸直，确保背部持续保持紧张状态，然后朝向大腿方向向上抬起，直至背部完全收紧，完成一次动作，肘部贴近身体。选用超过百分之八十的重量，完成四到六组，每组十到十二次。

哑铃单臂俯身划船

双足平放地面，宽度与髋部一致，腹部收紧，胸部挺起，头部上抬，弯腰时双腿轻微弯曲向下，练习时一手持哑铃，拇指朝前，另一手臂支撑在固定物体上，从侧面观察，耳朵、肩膀和臀部位于一条直线上，保持该姿势，动作不变，向下弯曲至手臂完全伸直，使背部保持紧绷感，向上还原至背部充分收缩，单侧练习时胸部用力挺起算一次，选用超过80%的重量，完成4到6组，每组10到12次。

窄距高位下拉

坐在器械上，双脚稳稳踏在地面上，腹部收紧，胸部挺起，头部抬高，双手正握窄距拉杆，使其与肩膀平行，肘部向下，直至肘部完全弯曲，然后用力挺胸，向上至手臂自然伸直，并保持肌肉紧绷状态，每一次单侧用力挺胸算作一次，选用超过80%的重量，完成4到6组，每组10到12次。

宽距高位下压

正对着器械台和器械正面，双手紧握训练杆，宽度与肩膀相等，身体俯身向下，上体与地面形成三十度夹角，并且在整个动作中保持上体稳定，胸部挺起，头部抬高，向上抬起手臂时，手臂与上体构成一条直线。下放训练杆时，感觉靠近大腿根部，用力使胸部向前，整个过程中手臂始终处于自然伸直状态，选用超过百分之八十的重量，完成四到六组，每组十到十二次。

训练建议

锻炼完背阔肌会感到酸胀，这是很常见的反应，需要关注背阔肌的伸展和放松，锻炼前要充分活动身体，逐步增加难度，不要过度，锻炼后要补充营养素。同一个部位的肌肉，在一定的力度下，不能每天连续训练，应该隔上一两天再进行。