现在，人们越来越关注个人身体状况，许多人会投入时间和精力参与体育锻炼。虽然运动场馆环境不错，设备也很多，不过确实需要一定的经济支持和空闲时间，否则就难以发挥作用。另外，近年来因为公共卫生需要，要求很多人在家工作，导致运动场馆经常无法正常开放。最近，赤壁君因为静态管理，在家待了20多天，偶然发现只要意志坚定，不用去健身房，也能塑造出理想体型。居家锻炼最方便实用的方法是使用哑铃。哑铃凭借占地小、重量可调范围广、活动自由、不需太多空间等优势，受到居家健身者的青睐，特别关键的是，只要准备一对哑铃，就能简单进行锻炼，同时还能活动身体的各个部分。
通常情况下，家庭健身会选用可拆解的哑铃，可以根据个人能力挑选不同重量的型号，最初阶段力量和平衡感肯定不足，需要逐步提升，挑选符合自身能力的哑铃十分关键，这样有助于取得更佳的锻炼成效。
初学者女性或者刚开始健身的朋友，可以挑选这种组合式的小哑铃，重量较轻，色彩丰富，外观很漂亮。
健身领域的行家推荐使用这种特殊形状的杠铃片，这种片子的不同重量能够充当哑铃，单手握持时非常贴合身体结构，装在鳄鱼嘴配件上又可以当作杠铃，基本上涵盖了所有肌肉锻炼的需求。
现在，赤壁君向各位介绍二十四种利用哑铃进行的锻炼项目，这些动作有助于塑造挺拔的身姿，非常适合在家中开展锻炼活动。
哑铃练胸哑铃卧推 12×4组
身体平躺在器械上，头部抵住台面底部，每只手各持一个重量，将器械举到头顶上方位置，肩膀下沉、肘部收紧、吸气，双臂同时将器械下放到肘部比肩部稍低的位置，呼气并向上发力，将器械举回起始位置，注意器械不要相碰，每个循环做十二次，完成四个循环。这个练习能够增强手臂力量，让身体更加结实。
哑铃飞鸟 12×4组
躺在器械上，头部抵住台面底部，双手掌面对着彼此，手臂微屈，向上伸展抓住杠铃，缓慢吸气，双臂向两侧打开，让杠铃平稳下降，下降过程需保持稳定，体会胸部肌肉的伸展感，然后呼气，将杠铃沿弧线轨迹举至头顶高度，注意杠铃不要相互撞击，每个动作重复12次算作一组，总共进行四组，这个练习能够锻炼胸部肌肉的中间部分，让胸肌线条更加分明。
哑铃中缝窄距卧推 12×4组
身体平躺在器械上，头部置于台面底部，双腿稳固着地，腰腹用力收紧，双手各持一个铁饼并拢，上臂紧贴躯干，前臂与地面垂直，向上推举时，感觉胸部和上臂后部明显收紧，达到顶峰位置时，胸部产生强烈的挤压感，两个铁饼始终相互贴近，每次做12次算作一组，总共完成四组，这个练习能够锻炼胸肌中间部位，让胸部线条更加分明。
哑铃上拉 10×4组
身体平躺在长凳上，头部紧贴凳面底部，双手紧握杠铃，双臂在胸前保持挺直，缓缓吸气，在手臂不弯曲的前提下，让杠铃沿着曲线慢慢下放到脑后，直至胸肌感受到最大程度的伸展，慢慢呼气，通过胸肌发力沿着曲线将杠铃提回初始位置，稍作停顿，每完成10次算作一组，连续做四组，这个练习能够有效拉伸胸大肌的纵轴，帮助塑造胸肌的垂直线条，同时也能很好地锻炼前锯肌，也就是人们常说的“鲨鱼肌”。
哑铃练背哑铃俯身单臂划船 12×4组
左臂与左膝抵在凳面上，身体前倾，上半身与地面保持水平，同时确保背部挺拔，右臂握住哑铃，让手臂自然垂下，肩胛骨向中间靠拢，然后呼气，背部肌肉用力，推动手臂，屈肘时，手臂沿着身体向臀部内侧移动，吸气时缓慢下放，并体会背部肌肉的拉伸感，每做完12次算作一组，总共要重复四组，这个练习有助于增强背部肌肉，也能减少腋窝附近的脂肪堆积。
哑铃俯身双臂划船 12×4组
拿起哑铃，身体前屈时上半身与地面保持水平，同时确保背部挺拔，双臂自然下垂握住哑铃，肩胛骨用力收紧，呼气时肩胛骨向中间挤压，肘部向后摆动，将哑铃迅速提到身体两侧，背部肌肉持续紧绷，吸气时慢慢将哑铃降至起始位置，每个循环12次算作一组，总共进行四组，这个练习有助于锻炼背部肌肉，让背部线条更加紧实优美。
哑铃硬拉 10×4组
双手各持一个哑铃，双足呈髋部宽度站立，脚尖指向正前方。维持躯干稳固。吸气时弯曲髋部与膝盖，保持小腿与地面垂直，让哑铃沿着大腿缓慢下降，体会臀部和大腿后方的拉伸感。呼气时伸展膝盖与髋部，使身体挺直，将哑铃提至身体两侧。整个过程中保持核心收紧，让肩胛骨轻微后移。每完成10次算作一组，共重复四组。这个动作可以提高下背部力量，翘臀不粗腿。
俯身哑铃飞鸟 12×4组
站立时双脚间距等于肩宽，双手掌面对着彼此，握住哑铃，弯曲髋部，让身体向前弯折直到与地面处在同一平面，双腿略微弯曲，腰部保持放松状态。双手拿着哑铃向两侧抬起，直到手臂与背部形成相同角度或者略微超出，稍作停顿，接着把哑铃放低回到起始位置。每组动作重复十二次，总共进行四次这样的循环。这个练习能够增强背部和三角肌的肌肉力量。
哑铃练肩哑铃侧平举 12×4组
开始时，身体直立，双脚间距等于肩宽，双手各持一个哑铃垂于体侧，呼气时运用三角肌力量将手臂向两侧平举，直至上臂与肩部齐平，吸气后恢复初始位置，这个过程中要确保身体稳固，主要依靠三角肌发力进行提举，每个循环完成十二次算作一组，总共进行四组，此练习有助于强化三角肌中部，使肩膀显得更宽阔。
哑铃站姿推举 12×4组
站立姿势：双脚间距调整为肩宽，腰腹部用力维持稳定，双手各持一个铁块，正面朝上，安放于头顶后方位置。向下呼气时，用胸部和手臂力量将铁块举向头顶前方，手臂弯曲不要伸直，两个铁块不要接触，向上吸气时，缓慢将铁块降回到起始位置。按照这个方式，每做完12次算作一轮回，总共进行四次轮回。这个练习能够增强肩部推举力量，有助于锻炼三角肌群。
站姿哑铃前平举 12×4组
站立不动，双脚间距与肩一致，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，拳心朝向身体，随后将其中一只手臂向上前方抬起，肘部略微弯曲，让哑铃达到高于眼睛平行的位置，接着缓慢将手臂放下，恢复初始状态，每个动作重复十二次，构成一组，总共进行四组，这个练习有助于锻炼肩部前侧肌肉。
俯身哑铃提拉 12×4组
身体下蹲，膝盖弯曲，上半身前倾呈四十五度，小腿与地面垂直，双手自然垂下，拳头朝向彼此。用吸气带动肩膀发力，将哑铃向两侧平展，直至上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，上臂与前臂形成九十度角。用呼气控制肩膀，使哑铃缓慢回到起始位置。每个动作做十二次为一组，共进行四组。该动作有助于锻炼肩部后侧肌肉，塑造肩膀外展的形态。
哑铃练二头肌哑铃二头弯举 12×4组
站立时身体挺直，双臂分别握住一个哑铃，自然垂在身体两侧，手指朝前，双臂紧贴身体。以肘部为轴心，向上抬起哑铃，举到最高位置，使上臂肌肉紧绷，然后缓慢放低。换另一只手臂重复相同动作。每组动作做12次，共完成四组。这个练习有助于增强二头肌，使手臂线条更加明显。
哑铃垂式弯举 12×4组
姿势端正，双臂平放于体侧，手持两个重量工具，肘部贴近躯干，上肢稳定不动。用鼻子吸气，然后嘴巴呼气，同时将两个重量工具举至头顶，直至手臂伸直。缓慢用鼻子吸气，将重量工具降至起始位置。每完成一次提举和下降算作一个循环，每个循环重复十二次为一组，总共进行四组。这个练习能够增强前臂肌肉，使手臂看起来更加粗壮。
站姿哑铃交替锤式弯举 12×4组
站立姿势，双臂垂于体侧，每只手握一个哑铃，手腕贴近躯干，手指朝向内侧。固定上臂位置，用力弯曲前臂，将哑铃举向肩膀，同时呼出气息，直到手臂肌肉紧绷。在最高点稍作停顿，体会肌肉的紧绷感，然后缓慢将哑铃降至起始位置，伴随吸气动作。每完成12次算作一组，总共进行四组。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。
哑铃练三头肌哑铃俯身单臂臂屈伸 12×4组
身体向前弯折，左臂和左膝着力于凳子，右脚分开站立地面，右手持握哑铃，当夹紧手臂旋转时，大臂与身体保持平行，小臂自然垂落，维持躯干和大臂稳定，呼气时肘部伸展，将哑铃举高，体会三头肌发力，吸气时控制哑铃回落至起始位置。变换另一侧，每侧做12次为1组，共完成4组动作。此练习有助于强化臂部肌肉。
哑铃俯身双臂臂屈伸 12×4组
双手握住铁球，双脚分开站立，手掌朝向彼此，上臂紧靠身体，双腿微屈，肘部自然垂下，保持身体中心稳固，用鼻子呼气，伸直手臂将铁球举高，体会上臂后侧肌肉的紧绷感，用嘴巴吸气，控制铁球慢慢回到起始位置，每回做十二下算作一组，总共进行四组，这个练习有助于增强上臂后侧肌肉，有助于消除手臂上的赘肉。
哑铃坐姿单臂臂屈伸 12×4组
坐在椅子上端正身体，一只手拿起一个哑铃，手臂向上伸直，上臂靠近头部，手掌朝前。另一只手可以辅助固定持重手臂，使上臂稳定。用鼻子吸气，控制哑铃从头部后方缓慢下落，直到手臂后侧肌肉充分伸展，同时保持上臂不动。用嘴巴呼气，通过肌肉发力将哑铃举回起始位置，体会手臂后侧肌肉的紧绷感。换另一只手臂，重复前面步骤，每只手臂做12次为一个循环，完成四个循环。这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均。
哑铃坐姿双臂臂屈伸 12×4组
端坐在椅子上，双臂水平托起一个健身球。确保腰腹部和肩膀稳固，用鼻子吸气同时弯曲手臂缓慢下放健身球，可以清晰察觉到上臂肌肉的伸展，用嘴巴呼气并用力伸直手臂将健身球举起，注意肘部不要完全锁住，体会前臂肌肉的紧绷，每轮做十二回为一套，总共进行四套练习。这项练习能够强化前臂肌肉，对腰腹部力量控制十分关键。
哑铃仰卧臂屈伸 12×4组
平躺在器械上，头部抵住板端。双臂绷直，每只手各持一个重量物，将其举过头顶，确保肩膀稳固。缓慢地用鼻子吸气，弯曲肘部，让重量物向身体两侧下降，直到手臂后侧肌肉得到充分伸展。用嘴巴呼气，伸直肘部，将重量物举到肩膀正上方，体会手臂后侧肌肉的紧绷感。每轮做12次算一组，总共进行四组。这个练习有助于强化手臂后侧主要肌群。
哑铃练腹肌哑铃俄罗斯转体 30秒×4组
身体下蹲，双膝弯曲，臀部着地，上半身向后仰，角度三十度，能感到腹部肌肉紧绷，双手心相向，握住小哑铃。先向左扭转，同时呼气，再恢复原位，吸气；接着向右扭转，呼气，再吸气恢复。每组持续三十秒，共做四组。这个练习有助于锻炼腹部的内外侧肌肉，有助于减少腰腹部两侧的脂肪堆积。
哑铃卷腹 12×4组
身体平躺在垫子上，双臂交握哑铃放在上腹部，双腿分开与臀部宽度一致。呼气时，运用腹部力量使肩部和背部离开地面，在顶点稍作停顿，然后吸气慢慢回到初始姿势。注意骨盆保持不动，每完成12次算作一组，总共进行四组。这个练习有助于增强腹直肌，塑造腹部线条。
哑铃练腿哑铃深蹲 12×4组
双手水平托举杠铃，放置在胸前位置，双臂向内收紧。肩胛骨向下压并放松，双腿与髋部宽度一致。脚尖朝前方向。用鼻子吸气，蹲下至大腿与地面处于同一水平面，维持躯干稳定，膝盖方向与脚尖一致。用嘴巴呼气，向下用力蹬地，同时伸展膝盖和髋部，恢复到起始姿势。每完成12次算作一组，总共进行四组。这个练习能够增强下肢肌肉力量，有助于减少腿部多余的脂肪。
哑铃单腿蹲 12×4组
站立于一侧脚，另一脚向后搁置在凳子上。保持身体平衡，吸气时，前腿屈髋屈膝蹲下，直到大腿贴近地面。呼气时，用力蹬地站起来，回到初始姿势。每组动作重复12次，然后换另一侧脚重复四次。这个练习能增强单腿的腿部力量，提升平衡能力。
最后说明，哑铃锻炼跟传统设备有差异，因为哑铃完全由锻炼者自主操作，在增强目标肌肉力量的同时，还能精确把握哑铃的运动路线。借助哑铃，可以针对身体各个区域进行训练，有助于提升肌肉力量、肌肉持久力、爆发力等综合能力。每个人能够每日挑选一个身体区域进行锻炼,当训练胸部时可以同时活动二头肌,当锻炼肩膀时可以配合三头肌,在锻炼背部时能够加入腿部练习。
得到个人哑铃之后，你需要确保它不会闲置在墙角，一定要加以运用。
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