国防在线「型动指南进阶篇」第二课：背部肌肉训练详解

今日，国防在线推出「“型”动指南进阶篇」的第二课，内容为「背部肌肉训练」，旨在协助大家强化背部肌群。

哑铃划船

一条腿单脚站立在凳子上，同侧的手臂也撑在凳子上保持平衡，另一只手握住地上的哑铃，手臂保持垂直于地面。背部用力，大臂紧贴身体向斜上方拉动，让肘关节的位置略高于身体中心，在达到最高点时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置，在最低点时不要完全放松手臂。

【呼吸】：下放吸气，上拉呼气。

发力时，背部肌肉明显收紧，到达顶点会有轻微挤压感，下降至底部时，背部感到轻微伸展。

平躺哑铃过头拉

身体平躺在地面上，双腿略微弯曲膝盖，双手握住哑铃的一头放在脑后，接着双臂合力将哑铃迅速举过头顶，同时收紧背部肌肉，然后慢慢将哑铃放回初始位置，不断重复这个动作。

【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。

哑铃往下放的时候，需要依靠胸部和背部肌肉的力量来管理，让哑铃平稳地往下移动，速度要慢。

站姿哑铃划船

【动作要领】：两只手分别握住一个重量器，腿部稍微弯曲，上半身向前压，维持腰背笔直，双臂呈自然下垂状态。接着肩膀部位向内挤压，肘部靠近躯干，将重量器迅速提到身体两边，在最高点时腰背部肌肉要收紧。然后慢慢将重量器降下来。

【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。

俯卧哑铃划船

身体向前趴在倾斜的凳面上，两只手分别拿着一个哑铃，手臂呈放松状态，手心向内朝向身体。在呼气时，肩膀部位向内收紧，肘部向身体弯曲，把哑铃提到身体两侧的位置，在最高点时背部肌肉保持紧绷状态，随后吸气，把哑铃慢慢放回到最初的位置。

【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。