青鸟课堂持续开课！邓帅店长教你用弹力带练宽肩避免受伤

点击上方“体坛叨sir”可以订阅内容哦！青鸟课堂已经开展好几个阶段了，从俯卧撑训练到肩部动作学习，大家有没有持续进行？今天由资深教练邓帅店长，通过使用弹力带来教授如何锻炼宽阔肩膀，并且能够预防运动时发生损伤。想要健身，同时也要注重身体健康，这样运动才能长久坚持。

本期大咖

光猪圈健身

中海地产店店长

康比特阳光教练大赛总冠军

邓帅

宽阔的肩膀是衡量男性健康体格的重要标志，肩膀狭窄或者圆塌会影响整体身形的协调性。

实际上，肩膀的宽度能够借助针对性的锻炼来提升，通过强化肩部肌群，可以纠正肩膀过窄的问题，进而打造出匀称好看的肩部轮廓。

人的肩膀部位，包含多个肌肉组织，具体有三角肌、斜方肌，以及冈上肌、冈下肌，还有大圆肌和小圆肌等。

三角肌由前束、中束和后束三个部分组成，是肩部最为突出的肌肉组织，对于肩部的宽度和厚度有着显著的影响。

借助弹力带开展肩部肌肉锻炼方式简便，风险低，收效显著，有助于强化肩胛带支撑，能够减少运动时可能出现的伤害。

邓帅的 弹力带颈后下拉

目标：强化上背部肌肉，增加肩带稳定，预防运动损伤。

目标肌肉：斜方肌

站立时头部向上，胸部伸展，下巴略微向内，双肩保持松懈，避免向上耸动。呼气时身体向两边展开。

吸气，两只手握住橡皮筋，向两边伸展，幅度比肩膀宽。接着，慢慢将橡皮筋拉到两肘同肩膀一样高。

训练次数: 4组*20个。

要点：休息间隔不超45秒

邓帅的弹力带单臂接外旋

初始状态：双腿间距约等于肩宽，膝盖略微弯曲，脚尖略微向外倾斜，腹部收紧，胸部挺直，下颚微微向下，目光注视正前方，双臂间距与肩同宽。

训练目标：收紧肩膀肌肉，增加肩关节稳定性

动作：首先紧握弹力带，然后使左上臂向侧面伸展至与地面形成直角，接着弯曲肘部也呈直角，保持手心朝向正面，随后手腕向外翻转，以此方式牵引弹力带。

要点：注意大臂小臂呈90度垂直。

目标肌肉：三角肌、肩袖肌群

每组15次，一共做3到5组。

邓帅说 注意事项

站姿不标准，达不到运动训练效果。

避免耸肩

动作一训练过程中，要保持肩胛骨缩回下压，提高训练效果。

动作二 肘关节固定好

练的好的，每天可以练，初学者，一周三到四次。

邓帅提醒 记得训练后的拉伸。

邓帅的饮食建议

减肥饮食： 别吃太多碳水化合物，面条，米饭。

多吃蛋白质。牛羊肉，水煮虾，蔬菜

正常身体增肌饮食：多吃碳水化合物，多吃优质蛋白质，蔬菜

饮食时间：健身前半小时，健身后1小时就可以吃。

搭配比例：搭配比例2比1. 高蛋白和蔬菜2，碳水1

体坛叨sir

北京青年报体育部荣誉出品

讲述体育圈有趣的故事

提供健身跑步建议

请冠军教练支招