哑铃训练成热门！在家就能练，轻松塑造完美身材？

健身器材里，哑铃锻炼正受到健身人士广泛关注，由于它占地不大、使用方法多样，既可以个人在家中开展，也能全面活动身体各个部位，帮助增加肌肉量改善体形，促进基础代谢水平提高，使人能够塑造出匀称的身体轮廓。

若需增强体质，但缺乏去健身场所的时间或设施，可以考虑购置一对哑铃，在家庭环境中进行锻炼。

即使是刚开始接触的人，同样可以获得很好的锻炼成效。女性可以选用重量为三到五公斤的哑铃，男性则挑选五到八公斤的哑铃来开展锻炼活动。

这里有一套哑铃练习方法，能够充分调动身体各个部位肌肉，健身成效堪比专业场所。无论身处何地，家里或健身房，都可以方便地利用哑铃进行锻炼，帮助打造理想体型。

动作1、哑铃卧推

这个动作有助于增强胸部、肩部和手臂的肌群。首先侧卧在器械上，然后用手抓住重物，向上推举，接着缓慢还原。每个周期完成十五次，总共进行四回。

动作2、哑铃俯卧撑划船

这个练习有助于增强背部和手臂的力量。首先，身体平躺在地面上，双手各握一个重量器械，接着抬高躯干，同时把器械拉近胸腔。每个动作重复十到十五遍，完成三到四轮。

动作3、站姿哑铃伐木

站立持哑铃做锯木动作，有助于强化肩部和手臂力量。两脚横向分开，用双手紧握哑铃，接着将哑铃向一个方向提举，再使其垂直落下。每个动作重复十次到十五次，完成三组到四组。

动作4、哑铃负重臀桥

用哑铃进行臀部桥式训练能够增强臀部与腿部肌肉力量。首先侧卧在地面，双手各持一个哑铃，接着将臀部向上顶起，维持该姿势数秒再缓慢降下。每个动作重复十五遍，共完成四组练习。

动作5、哑铃直腿硬拉+提拉

进行哑铃直腿硬拉配合提拉动作，非常有助于锻炼腿部和臀部肌肉。首先，双手紧握哑铃，双腿保持挺直状态，接着将哑铃从膝盖位置向上提起，之后缓慢降至起始位置。每个动作重复十五次，完成四组训练。

动作6、单臂哑铃摇摆

单臂用哑铃进行摆动练习，有助于增强背部和手臂的力量。首先，双脚分开站立，一只手握住哑铃，接着将哑铃向身体两侧摆动，之后慢慢垂下。每个动作重复10到15遍，完成3到4轮。

动作7、哑铃宽距深蹲

这个动作有助于增强腿部和臀部力量。用双手各持一个哑铃，双脚横向分开站立，接着缓缓蹲下，停顿片刻再慢慢站起。每个动作重复十五次，分四组完成。