不去健身房在家咋练遍全身肌群？7个最佳居家健身动作来帮你

不去健身房，在家如何练遍全身肌群？

挑选七种无需工具的居家锻炼方式，可以锻炼全身，涵盖胸部、背部、腿部、肩部、腹部、手臂等主要肌肉区域，每天进行三十分钟，六周后能见到效果，适合在夏季展示肌肉轮廓。

动作1. 下斜俯卧撑（上胸+三角肌前束）

调整姿势：将双腿垫起30厘米高度，比如使用沙发，身体俯卧，双臂间距比肩宽多出1.5倍，保持腹部肌肉紧绷，注意不要让腰部下沉或臀部翘起，当弯曲手臂下降时，胸部要低于手部所在平面，这个动作能够作为常规俯卧撑的替代练习。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作2. 窄距俯卧撑（胸肌中缝+肱三头肌）

姿势：身体平躺在地，双臂打开，宽度小于肩膀，手臂弯曲时，肘部要紧贴身体两侧上下移动，避免手臂过度打开。对于不能完成多个窄距俯卧撑的人，可以降低难度做跪姿窄距，这个动作适合女性。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作3. 深蹲跳跃（臀腿爆发力）

姿势：双脚分开较宽，站稳，脊背肌肉伸直，接着用臀部力量缓缓蹲下，确保膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖向内倾斜，蹲至最低点时快速向上弹跳，着地时做好缓冲。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作4. 弓步蹲转体（臀腿+侧腹）

姿势：直立时，视线朝前，维持稳定体态，向前跨出一大步完成下蹲动作，使前腿的关节角度达到九十度（关节位置不可超出脚尖位置），与此同时，手持较重的物品（例如书籍），运用腰腹部肌肉向蹲下腿的侧面转动身体。

建议：左右各进行10-12次，重复4组。

动作5. 龙旗卷腹（腹肌核弹）

姿势：身体平躺，双手握住稳固物体，双腿紧靠，依靠腹部力量直接将身体抬升，达到与地面垂直的位置，然后慢慢降下。入门者可以采用弯曲膝盖的变式，以此替代平躺抬腿（简化形式）。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作6. 后臂屈伸（肱三头肌雕刻）

以椅子两侧为支撑，将身体紧贴其上，肘部向后伸展，使臀部离开地面，接着弯曲手臂向下压，然后逐步将手臂伸直。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作7.俯卧开合跳

双手扶地，距离比肩膀稍宽，身体保持一条直线，腹部用力（防止腰部弯曲），双腿向外跳跃（类似开合跳动作），然后迅速跳回最初位置。

建议：坚持30秒，进行4组。

饮食方面提醒：

体型较瘦的人，运动结束后能够吃一个蒸鸡蛋，搭配两片全麦食品，为身体提供迅速吸收的糖类和优良蛋白质，促进肌肉的生成，有利于肌肉轮廓的显现。

体型较为丰满者，需加强膳食调控，摒弃非必需的零嘴和精制含糖食品，同时每周进行三次有氧锻炼来促进代谢机能，有助于减少体脂含量，进而使肌肉轮廓更加明显。

坚持6周后，你的身材将发生明显变化：

️ 胸肌逐渐变结实 ️ 肩膀变宽厚 ️ 手臂围度提升

️ 马甲线/人鱼线凸显 ️ 身姿变挺拔