想练出迷人腹肌？啤酒肚男士减肚腩的两步法你得知道

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完美的腹部肌肉，能够吸引女性的视线，赢得女性的好感。然而，腹部肌肉的轮廓并非想要就能轻易得到。

当今不少男性没有清晰的腹部轮廓，腹部脂肪却很显著。许多男性在离开校园后，因为缺少运动，长时间坐着工作，又加上饮酒交际、吃得过多，造成内部脂肪过多，身体变得臃肿，肚子显得很大。

那么啤酒肚的男士，如何减掉肚腩，练出迷人的六块腹肌呢？

你需要分为两步进行：

第一步：减小体脂比例。腹肌原本存在于每个人体内，然而体脂过多时，脂肪会覆盖在腹肌轮廓之上，使得腹肌被隐藏起来，即便进行腹部锻炼，也无法让腹肌显露出来。所以，体重过重者必须先减少体脂比例。当男性体脂比例降至15%以下时，才能感受到自身的肌肉轮廓。

降低体脂率，你需要从有氧运动跟饮食管理两方面入手。

运动方面：单纯做卷腹动作并不能使腹部脂肪减少，仅能强化腹部肌肉。要减少肚腩部位的多余脂肪，需要通过有氧活动来实现。建议每天坚持40分钟的有氧锻炼，可以选择跑步、跳舞、游泳、跳绳、打球等运动方式，让身体更多肌肉群参与其中，从而加速脂肪的代谢过程。

在饮食方面，要摒弃那些不卫生、过度精加工的食品，拒绝油炸食品和高糖食品，转而选择健身餐模式，确保营养均衡，注重补充膳食纤维、矿物质和蛋白质，将每日摄入热量限制在1600大卡以下，防止热量囤积，促使身体每天形成足够的热量缺口，以此降低体脂水平。

第二步：进行腹肌训练

腹肌显露在体脂百分比为十五时较为简单，要使腹部轮廓清晰，必须借助非有氧运动进行塑形，腹肌练习能够造成肌肉纤维损伤，经过休整再生长时变得更加强壮，这样八块腹肌就能重新显现出来。

腹部锻炼不能只做卷腹或仰卧起坐，因为腹肌包含腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多个部分，需要通过多种动作全面塑造腹部肌肉，通常持续一两个月就能看到腹肌轮廓。

这里介绍一套腹部锻炼方法，每个练习要做十五下，重复三到四次轮换，两次练习间停顿半分钟，不同动作之间要歇一分钟。做的时候要体会肚子肌肉的紧张，不要让身体利用惯性，这样才能让锻炼效果更好。

1、直臂侧支撑

2、仰卧摸脚踝

3、坐姿提膝卷腹

4、坐姿交替打腿

5、仰卧对侧摸脚

6、抬腿卷腹

训练频率：隔天一练，给腹肌一定的休息时间。