练出饱满肩部并不难？掌握这些方法，告别无用功

拥有匀称且结实的美肩，能够撑起衣身，对个人整体气质的塑造大有裨益。不过俗话说“下等水平练胸，中等水平练背，顶尖水平练肩”，从塑形角度审视，肩部是较难练的部位。然而，人体肌肉的变化遵循自然法则，只要训练方法得当，并且持之以恒，练出丰盈的肩部并非不可能。

肩部肌肉主要包括三角肌和斜方肌两部分。锻炼肩膀最基础的动作是推举，其中向上推举最为简单易行，不过必须注意，双臂要垂直向上推至双耳位置。很多人在做上推动作时，其实都是向斜前方发力，没有准确刺激到目标肌肉，这样会浪费很多力气。锻炼肩膀最大的错误做法是使用轻重量的器械进行重复训练，因为肩部肌肉比较耐疲劳，必须加大训练强度，选用大重量的器械，但也要注意逐步增加难度。

下面具体推荐几个练肩的方法。

进行坐姿哑铃向上推，需要选用两个重量相当且符合个人能力的哑铃，用手紧紧握住，同时确保背部挺直地坐在凳子上。接下来，使背部形成向后弯曲的姿势，将哑铃向上推，直到它们超过头顶，再慢慢降至肩部高度。持续重复这个动作，以锻炼三角肌，直到感觉力不从心。这个练习也可以采用站立的姿势来完成。

进行坐姿哑铃向两侧平举练习时，先挑选重量适宜的哑铃，然后端坐于训练凳上，使手臂自然垂落在身体两侧。若需侧重锻炼三角肌中部肌肉，应保持背部挺直；若要着重发展三角肌后侧肌肉，则需将上半身略微前屈。随后，缓缓将哑铃从两侧向上抬起，同时感受肩部肌肉的收缩，直至哑铃达到肩部高度，再缓慢降至起始位置，如此反复进行。持续进行此项训练直至肌肉感到疲劳，过程中可允许短暂停歇调整。

双手握住哑铃，掌心朝向身体侧面，两臂间距超过肩膀宽度，垂直下垂。锻炼时肩胛骨要用力收紧，感受肩部肌肉的收缩感。手臂保持伸直，依靠肩部力量将哑铃向上抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢降低。这个动作需要反复进行，建议每次练习三组，每组十次。

身体前屈，手持哑铃，蹲下使躯干与地面形成三十度角，肩部向下压，不可自然垂落。双臂夹紧，向两侧拉动哑铃，同时肩部持续下压，尽量抬高双臂，动作形似鸟儿振翅。建议每次练习三回，每回十遍。

（北京体育大学健美教师鲍克，特约记者牛东平）