在家宅几天就能练出公狗腰？这些训练方法你知道吗？

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稍微知道一些西方历史的人会发现，从古希腊古罗马的神祇塑像，到中世纪米开朗基罗的《大卫》雕像，人们一直都很看重线条清晰的腰身，尤其是腹部两侧那个非常突出的V字形，这个特征被称为阿多尼斯的腰饰，也被称作诸神的腰饰。

当代人依然特别喜欢这种部位的身体轮廓，在国内称作公狗腰。或许你无意成为肌肉发达的健美人士，却绝不排斥性感的公狗腰身，现在就向各位介绍，怎样在居家期间，使公狗腰更加显著。

文章概要

公狗腰并不只是肌肉

宅在家中吃饭比运动更重要

前置任务：先做运动起来

打造公狗腰的训练有哪些？

公狗腰并不只是肌肉

毫无疑问，下腹这一部位在西方被视为神圣的象征。西方人相信，只有得到神明垂青的人才能拥有这样的特征，然而，现实生活中，具备这个魅力部位的人实际上非常少。

这条结构被称为腹股沟韧带，从科学角度讲并非属于肌肉构造，而是一组结缔纤维，它从腹斜肌部位穿行，延伸至骨盆前方，并附着在髂棘的前面部分。

阿多尼斯并非由肌肉构成，而是韧带形成，因此无法使其体积增大或增厚，它的显现主要源于其他腹部肌群的对比效果，而且更关键的是需要极低的体脂率。

腹股沟韧带

公狗腰与体脂

为了让这部分肌腱显得更明显，一般要将体脂率控制在十五分之一下，男性通常肌肉更发达，因此腹部两侧会像雕塑一样凸显出来，而女性这一部位相对纤细，即便体脂很低也很少能看出来。

除了整体体脂减少，我们还要考虑身体脂肪储存位置各有不同，对于腹部容易储存脂肪的人，塑造腹股沟韧带更困难，而对于腹部不易储存脂肪的人，则更容易看到腹股沟韧带。而脂肪储存位置的不同，主要受以下因素影响

我们无法只瘦某个部位或改变天生的条件，所以想要拥有健美的腰身，就必须在全面锻炼和食物安排上多下功夫。

宅在家中吃饭比运动更重要

在家隔离的最大挑战在于热量的盈余。

长时间宅家期间，非运动性活动产生的能量消耗锐减，缺乏规律性锻炼的生活习惯也会使基础代谢率逐步降低，若此时仍按往常的量进食，身体便会积聚脂肪和多余水分，所以调整饮食方案应当优先进行。

1. 减少精加工食物的摄入

由于很少外出，人们倾向于把便捷食品当作能量补给，这种做法相当合理，因为这类深加工食品里糖分和化学成分含量较高，这些成分对每日热量控制是个非常不稳定的变量

2. 增加新鲜食物的摄入

保证自身清洁和防护措施到位之后，每隔几天就应当准备一些新鲜的肉类、蔬菜和水果，新鲜食材所含的养分更为精准和丰富，这里列举几种能够保存较长时间的食材。

3. 增加蛋白质摄入

增加蛋白质的供应来减少碳水化合物的比例是一种有效的瘦身方法。针对按体重每公斤计算蛋白质需求的人，在家庭环境中，采用总热量占比的方法来确定每日蛋白质摄取量更加适宜。

比如你每日摄入的总能量是3500千卡，其中蛋白质提供的热量占总量的四成，碳水化合物占四成，脂肪占两成。那么在这个阶段，你可以试着将蛋白质的比例增加至六成，同时把碳水化合物的比例减少到三成。

为什么总热量不变，但调整后可以让我们减脂？

蛋白质的消化过程会带来额外能量消耗，这个消耗比例在20%到30%之间波动，举例来说，每摄入100大卡蛋白质，身体需要额外燃烧20至30大卡来分解它，而碳水化合物的分解过程则相对轻松得多，其能量消耗比例仅为5%。

前置任务：先做运动起来

不要因为健身房不开，就停止了自己坚持依旧的运动习惯。

尽管腹股沟韧带的厚度无法借助运动来增强，不过，我们可以选择强化腹横肌，从而让这一区域显得更加突出。

腹横肌相当于身体自带的支撑带，收缩时会收紧躯干来稳固脊柱，在体脂率相近时，它厚度的差异影响着男性腰部的轮廓是否明显。

既然清楚减脂并非塑造男性腰身的唯一途径，强化腹横肌同样有助于形成理想的腰型，那么这里便推荐若干可在居所完成的练习动作。

1. 平板支撑

这是最节省空间且最安稳的腹横肌锻炼方法，假如你能毫不费力地坚持60秒的平板支撑，便该在背部增加些重量，或者挑选些难度更高的练习动作，对于入门者来说，应当这样进行

2. 滚轮卷腹

轮圈是家庭锻炼时常用的练习器械，它也称作平板支撑的位移型变体。用两只手抓住轮圈两边的把手时，会让腹部肌肉的动摇程度显著增强，所以你必须掌握更佳的方法来运用腹横肌，以此来维持身体的中心稳定。

如果你能够跪着毫不费力地重复10次以上，就应当尝试借助双脚的力量使膝盖脱离地面，让下半身持续承担重量，初次调整新姿势或许只能做到2到3次，这需要反复练习的耐心。

3. 真空腹训练

许多人把真空腹当作健美竞赛中的造型展示，其实它原本是一种锻炼方式被创造出来的

这种传统的锻炼方法能够有效锻炼到你的横膈膜，它的主要好处是无论何时何地都可以进行，即便在办公场所工作的时候也能够练习。

完成双臂支撑跪姿的真空腹练习，比调整站立或坐姿姿势更考验耐力，因为地球引力的影响，控制腹部收缩更加困难，同时能更深刻地锻炼到腹横肌。

拓展阅读：真空腹并非终点，而是阶段，怎样逐步激活休眠的内在核心力量

总结：在家打造公狗腰的要点

当前疫情形势出现向好态势，我们更应待在家中，避免给社会带来负担。积极参与居家锻炼，保持健康生活方式。