刘耕宏带选手魔鬼特训！爆红「腹肌撕裂操」介绍及超级减肥王模式解析

刘耕宏作为明星教练，在央视财经频道的《超级减肥王》节目中指导了14位体型偏大的选手，通过一系列严苛的训练，帮助他们彻底转变人生轨迹。他近期在节目里展示的“腹肌撕裂训练”，由于无需借助任何辅助工具，并且具备随时随地进行的特点，迅速在微博平台走红，现在就为大家详解这套“腹肌撕裂训练”。

《超级减肥王》励志人心的真人瘦身节目

这个节目的形式源自美国NBC的火爆节目《the biggest loser》，它是一部纪实类真人秀，真实展现减重者生活的方方面面，通过激励体重过重的参赛者接受挑战，实施严格的饮食管理，配合科学的运动方案，以安全有效的方式瘦身，十四名体型偏重的选手参与角逐，比赛采用逐轮淘汰的赛制，每周依据减重成效来决定选手的去留，每期中减重最成功的选手，最终将赢得巨额奖金。

美国NBC的热门节目《the biggest loser》

腹肌撕裂操 9种训练动作

刘耕宏把椅子当作锻炼工具，这样即便不去健身场所也能在家进行锻炼，这套锻炼方案主要针对腹部肌肉，涵盖上腹部、下腹部、腹外侧、腹内侧，一共设置了九个练习项目，每个项目重复二十五遍，每天在家中练习，能够帮助你塑造出迷人的腰部线条和漂亮的腹部轮廓。

腹部肌群解剖图

1.左右踩脚踏车(略坐姿)

双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖

2.两段折刀开合

第一段先双手置于胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿

3.手交叉碰小腿

右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边

4.空中脚踏车(略平躺)

双脚置于空中，像踩脚踏车一样反覆旋转

5.蛙人打水

双脚伸直，上下来回垂直摆动

6.V型仰卧起坐

动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌

7.上斜伏地挺身

这个姿势主要锻炼胸大肌，不过由于需要持续支撑身体，腹部及背部等所有核心部位都要紧绷着。

8.画圆抬腿

稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左。

9.垂悬举腿

这个动作完成起来比较难，进行时必须谨慎，要保证椅子足够稳固不会晃动，整个过程分为两个步骤，第一步先让身体抬离椅子，第二步紧接着第一步，借助下腹部力量，接着把双腿向上伸展。

提升核心力量，关键环节在于锻炼时始终让腹部肌肉绷紧，务必集中精神以腹肌发力完成整个动作，例如观察刘耕宏训练其他部位时，可以清晰察觉到他的上腹部和下腹部始终处于高度紧绷状态，实际上，训练期间肌肉越用力收紧，成效就越显著。

只要准确完成这九项训练项目，再配合紧凑的技巧使用，确定练习结束后你的腹部肌肉会非常酸痛，各位男士们，现在就动手实践吧！