夏日海滩火拼身材？练人鱼线的重点及加强训练法来啦

想在夏日海滩上展示完美身材，泳裤两侧的人鱼线部位是关键，这个区域正是训练难度较高的侧腹肌，要想强化这个部位，可以先做半小时左右的有氧运动，帮助身体消耗多余脂肪，之后再进行针对性的重量训练，同时运动后摄入充足的蛋白质，对肌肉的恢复和生长有积极作用，是时候告别腰腹部堆积的脂肪了，现在开始锻炼塑造性感人鱼线还来得及。

1、腹部蜷曲

利用器材：挂片式腹肌训练机

训练部位：腹直肌

双手要放在靠后的把手处,脚踝两侧要固定在下方的软垫上。

进行动作时，先呼气使腹部收缩，接着让胸口向大腿部位贴近，以完成十五到二十次为一组，然后重复三组构成一个完整循环。

2、斜向腹部蜷曲

利用器材：斜腹蜷曲机

训练部位：腹内、外斜肌

1. 将双手握于头后方握把，双脚脚踝前侧固定在下方软垫上。

调整下方座椅左右位置，让身体朝向和臀部朝向形成轻微角度。

运动时，先呼气让肚子收缩，接着把胸口向大腿拉近，每次做十五到二十次算一组，三组一组地完成

3、躯体旋转

利用器材：躯体旋转机

训练部位：腹内、外斜肌

1. 将胸口固定于软垫上，双手握于握把上。

活动时，呼气使腰腹肌肉收缩，接着转动身体，每套动作完成十五到二十次，算作一组，连续做三组为一个流程。

4、平板式

训练部位：腹横肌与其他核心肌群

1. 以双手肘撑地，保持肘关节置于肩关节正下方。

把骨盆向上提，双脚伸直同时略为靠近，维持着接触地面的状态，持续五十到六十秒。

5、侧平板抬脚

训练部位：侧腹部

1. 侧躺于地面，手肘撑地置于肩关节正下方。

骨盆要离开地面，同时将未接触地面的那只脚也提起来，每次练习十五到二十次算作一组，三组构成一个完整的循环。

6、摸脚趾

训练部位：腹直肌

身体平放在地面上，双腿笔直向上抬高，膝盖可以稍微弯曲，两只手臂向后伸展，放在地面，手背朝下。

启动时，让肩胛骨离开地面，下背部紧贴地面，双手向上抬起去够脚趾，每完成15到20次算作一组，三组构成一个完整流程。

7、跪姿滚轮

利用器材：TRX

训练部位：腹直肌

1. 跪姿，握住TRX把手置于髋关节前方。

运动时，身体重心向前进，双手向前摆动，同时呼气使腹部保持收缩状态，腹肌力量较佳的人，前移幅度能够加大，每组动作做15到20次，每完成三组算一个循环。

8、悬吊式腹部蜷曲

利用器材：TRX

训练部位：腹直肌

把双腿用TRX悬挂装置锁住，双臂前侧紧贴地面，手背朝下。

运动时，需用气息控制腹部收缩，让大腿向胸部和手肘方向收拢，每完成15到20次算作一组，三组构成一个完整流程。