健身爱好者们，我们应当对腹部肌肉有更远大的、更迫切的期望，川字形的腹肌图案仅代表腹部平整，肌肉线条分明才是真正的目标，因此若想更进一步，塑造完美的方形腹肌、鱼骨状轮廓、人鱼状纹路，请继续关注。
我们清楚，要塑造腹部肌肉，首要任务是降低体脂并提升肌肉量，因为较低的体脂水平是腹肌显现的必要条件，通常男性体脂需控制在15%以下，女性则应低于20%。
不过，要形成清晰的腹肌轮廓，仅有较低的体脂率是不够的，腹肌的尺寸和厚度对整体形态有决定性影响，想要腹肌完全显现出来。因此，需要根据不同时期进行针对性调整，如果已有四块腹肌，想要练出类似人鱼线或鲨鱼线的线条感，就必须采用更高难度的动作，对腹直肌的上部、下部以及腹斜肌这三个区域进行全面的锻炼。
这些训练动作能够全面锻炼核心部位肌肉，每一组都要做到12到15次，这样有助于塑造出清晰可见的腹部肌肉线条。
第一组：负重屈膝举腿+仰卧卷腹
操作要点：进行负重抬腿练习时，需将臀部一同抬起，以此最有效地锻炼腹部肌肉；依据个人能力设定仰卧起坐的数量，以此充分拉伸腹部。
第二组：绳索屈膝举腿+下斜俯卧撑
操作要点：运用弹力带弯曲膝盖抬高腿，能够随时改变阻力大小，标准是完成十二回后感觉身体完全用尽；进行下斜式俯卧撑伴随仰卧起坐时，会设置减重阶段，挑选一个能支撑十二回的重量，做完十二回后接着进行。
第三组：站姿哑铃转体+侧平板支撑
操作要点：站姿手持重物旋转时需持续使腹部肌肉用力并紧绷，以平稳的节奏向左右转动躯干，双脚需保持不动；侧向平板支撑时务必维持身体平衡，腹部肌肉紧缩，同时留意臀部不可向下掉落。说明：站姿手持重物旋转一个循环完成30次，左右各执行15次。接着立刻做侧向平板支撑，单侧持续30秒，总共进行3个循环。
第四组：健腹轮前滚+下斜板举腿
操作要点：使用健腹轮向前滚动时，需让腹部得到充分伸展，以此带动所有核心部位肌肉参与工作；在执行下斜板抬腿动作时，关键在于髋关节必须同步抬高。
这项运动负荷比较大，比较适合已经有过锻炼经历的人，最好每周进行两次，能够练出吸引异性的六块腹肌。