腰部酸痛怎么办？立即缓解及后续恢复与活动建议请查收

一、立即缓解方法

暂停运动并冷敷1.

疼痛感产生时马上终止腰部的用力活动，以防造成更严重的伤害。将毛巾包裹住冰袋或冷敷用品，放在难受的地方，持续10到15分钟，每过两小时再进行一次，这样能够减轻紧急阶段的红肿现象。

针对性拉伸放松2.热敷促进恢复3.

发病初期（第二至第四日）能够改用温热敷法，借助温热的毛巾或温度控制在四十至四十五度的热水袋，实施十五分钟到二十分钟的覆盖，有助于改善区域内的血液流通，并且能够推动体内废弃物的移除。

二、后续恢复与活动建议

低强度活动促进恢复1.

疼痛减轻时，可以尝试缓步行走、水中活动或伸展练习等温和的体育项目，不宜长时间保持不动或彻底休息。进行这些活动时，务必注意维持腰部的自然姿态，尽量减少弯腰和转体等动作。

补充水分与营养2.

锻炼后要尽快补充液体，同时吃些富含镁、钙、蛋白质的食品，比如各种绿叶菜、牛奶、鸡蛋，这些能促进肌肉恢复。

睡眠与休息3.

确保每晚获得七到八个小时的休息时间，平躺着睡觉时，需要在膝盖部位放置一个软枕，侧着睡觉时，两腿之间要夹一个薄薄的靠垫，以此来缓解腰部的负担。

三、预防再次酸痛

运动前充分热身1.

开展五至十分钟的运动伸展，比如快速抬腿、横向弓步，以此唤醒躯干中部与腰腹部的肌群。

强化核心肌群2.

借助平板支撑、鸟狗式以及臀桥等练习增强核心部位稳固性，有助于降低运动过程中腰部不必要的负担。

注意运动姿势3.

不要去捡抬沉重的物件，也不要猛地转动身体。锻炼的时候，要维持脊椎的正常姿态，如果需要，可以戴上保护腰部的装备。

循序渐进增加强度4.

初学者或者中断锻炼较久的人，需要先从轻微的活动强度入手，每星期增加的幅度最好控制在百分之十到百分之十五之间。

如果疼痛同时伴有腿部感觉异常、传导性疼痛，或者症状持续七天以上没有改善，或许与腰椎椎间盘或神经功能有关，应该尽快去骨科或者康复科检查。