郁斐躯干肌肉功能训练：热身激活与正式训练全解析

海报设计 郁斐

核心肌群的作用锻炼，是为了在多变的身体活动（比如奔跑、弯腰、推举等）和常规动作（例如行走、直立、就座等）时，能够支撑住脊柱与骨盆的稳定。

它们能将上半身与下半身的肌群串联，并有助于力量在上半部分和下半部分之间流转。

热身激活

1、平板支撑

建议强度：30-45秒一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右侧平板支撑转体

建议强度：8次一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

正式训练

1、平板支撑左右交替伸手抬腿

动作保持时间在五到十秒之间，每次包含六个动作，可以完成三到五次这样的循环。执行期间要确保腰部和腹部肌肉紧绷，让身体从头到脚保持在一条直线上。

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右两侧侧平板支撑抬腿

建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人练习

建议力度分为三个维度，每个维度10到15回算作一个单元，完成三个单元，抬手提腿时腰腹肌肉需要主要用力，手脚要绷紧后向上提

核心作用在于强化竖脊肌力量，同时提升腹内斜肌、腹外斜肌的耐力，增强大菱形肌与小菱形肌的协调性，并且有效锻炼臀大肌功能

拉伸放松

1、麦肯基伸展，20-30秒一组

2、跪位拉伸，每个方位20秒一组