女生健身训练计划，第一天的胸肌与三头肌训练安排

女性锻炼安排 初次： 上身锻炼： 胸部及手臂： 使用固定器械卧推 4组12次（设备不足时可用推胸器械替代 4组12次） 采用单手哑铃做飞鸟动作 4组12次（感觉吃力时可用夹胸器械替换 4组12次） 坐姿方式用哑铃弯曲手臂 4组10次 垂直方向下拉 4组10次 双杠上做臂部弯曲伸展 4组10次 轻度有氧活动 20分钟至40分钟 第二次： 下身锻炼： 第三次： 背部及手臂锻炼： 使用杠铃做深蹲 4组10次 用杠铃做弓步蹲 4组16次 器械辅助斜向抬腿 4组16次 俯卧状态下用器械弯曲双腿 4组16次（设备有限时可用坐姿方式弯曲双腿 4组16次） 这两种方式均需借助器械 用杠铃做硬拉 4组16次（注意与常规硬拉的差别 主要是锻炼腿部） 常规硬拉 4组10次 用器械下拉背阔肌 4组12次（当然做引体向上更佳 尽量去尝试） 单手使用哑铃划船 每只手4组12次（有划船器械时更佳 可用划船器械替代） 用哑铃做耸肩动作 4组12次 小型杠铃做二头肌弯曲 4组12次 拉力器辅助双臂弯曲 4组12次 哑铃做二头肌弯曲 4组12次 轻度有氧活动 20分钟至40分钟 第四次： 腹部及核心锻炼： 做卷腹 4组20次 仰卧状态下做漫步动作 4组20次 侧向扭转腹部 4组20次 平板支撑 2组30秒 地面支撑抬腿 4组20次 地面支撑侧抬腿 4组20次（注意每条腿各20次） 第五次： 肩部锻炼：