女性健身按男性计划为何效果差？伤病多、体型难达理想成谜
原创 朱步冲 果壳
我是一位女性，热爱健身，认为规律运动能令身体更加强健，体态更加优美，进而获得愉悦心境和旺盛活力。但是，依照健身导师或健身软件的指示，在场馆内外持续进行锻炼后，人们却发觉收效与预期相去甚远：体脂减少和肌肉增长速率远逊于同行的男性；运动状态时好时坏，时常感到力竭且难以恢复；更令人沮丧的是，理想体态的目标似乎遥不可及，而各种无端的损伤却接连出现，究竟是什么导致了这些情况？
女性若仅模仿男性的锻炼方式，并遵循其营养与康复方案，往往难以获得最佳成效 | https://www.enduranceplanet.com/
长期以来，身为女性运动员或运动参与者的女性，其训练安排、饮食调理以及康复过程，基本上都是对男性方案稍作调整的结果，仿佛女性只是体型体重稍轻的男性罢了。斯黛茜·西姆斯在其作品《咆哮》的引言部分提及，女性参与体育活动的生理学机制，至今仍属于一个初见端倪、亟需深入探索的领域。
西姆斯正在接受训练，具体详情请访问指定网址
西姆斯原先是一名职业女性运动员，后来进入怀卡托大学，她主要探究的是，女性特殊的生理构造以及不断波动的激素状况，怎样作用于女性的身体功能与运动能力。
五十年间，参与该项活动的女性数量增长了五倍 | http://expert-sport.net/
自70年代起，从事日常锻炼和职业竞技的女性比例增长了五倍，运动装备行业巨头也将女性视为日益扩大的消费群体，然而性别不平等现象依然存在，运动科学研究的重心仍旧偏向男性职业运动员，而女性独特的生理构造所产生的区别则往往被忽略。
你补水的方式不对头
西姆斯最初的研究重点是女性运动时的水分代谢问题。她本人曾在2002年冰岛举行的三项全能赛事中经历了一次剧烈的生理反应。当时她感到剧烈头痛，身体极度缺水，并且出现了明显的水肿现象。尽管她尝试补充了现场提供的运动饮品和电解质片剂，但这些措施对她毫无帮助。最终由于血钠浓度严重过低，她不得不中止比赛。
她注意到，众多女性运动员或健身达人，都曾经历过2002年冰岛铁人三项赛时出现的低钠血症，不过这些人在运动时大多也依照运动规范，喝过形形色色的运动饮品来补充矿物质和电解质，这究竟是怎么回事？
与我一同备赛的男性队友们，均未遭遇相似状况，因此我不由得揣测，是不是女性生理构造和特殊机能，引发了此类事件？后来，在深入运动生理学领域探索时，西姆斯得出了结论：彼时正值生理节律的中间阶段，雌性激素含量骤增，致使体温急剧攀升。另外，黄体酮数值持续增高，造成血液里钠质快速减少，从而致使她最终退出比赛。
维持水分平衡对女性在生理期第一阶段持续健身，特别是在炎热环境中活动具有关键作用，西姆斯指出，但可惜的是，市面上常见的很多运动饮品并未充分顾及女性特殊的运动生理需求。西姆斯考察后发现，部分运动饮品中麦芽糖与果糖含量过高，比例甚至达到整体配方的百分之七左右，这使得这些饮料的糖分含量超过了人体血液内固有的糖分水平。
很多品牌运动饮品糖分偏多而矿物质不足，不少女性健身爱好者开始尝试自己调配运动饮品
因此，当运动员在训练过程中急速摄入此类饮品，想要恢复体内水分平衡之际，他们的肠胃系统却需从血液里抽调水分来调和这些液体。换言之，这些标榜为运动专用的饮品或许会导致运动员失去更多水分，而对于在生理期第一阶段进行运动的女性而言，其不利影响还在于无法有效补充经由汗水排出的钠元素及其他微量矿物质，进而引发更为严重的健康问题。
有些女性在生理期前半段仍需持续健身，她们应当挑选糖分占比介于百分之三至百分之四，钠含量不小于每250毫升含1500毫克的产品，事实上，众多运动生理领域的专业人士以及健身领域的行家已经倡导健身人士依据科学比例自行配置运动时补充的饮品
脆弱的膝盖
此外，随着研究不断深入，西姆斯以及众多同行逐渐意识到，过去许多难以说明的女性运动损伤现象，实际上与女性特殊的生理结构以及激素水平的波动变化有着密切联系。
女性参与体育锻炼时可能出现的身体损伤有膝前交叉韧带断裂，踝关节扭伤，股部肌肉抽搐，脑部震荡，手部骨骼骨折等
新一代女性运动生理学专家首先注意到的是那个声名狼藉的前交叉韧带损伤。统计数据显示，美国每年有40万例膝盖前交叉韧带修复手术，其中大多数患者为女性，她们受伤的风险比男性高7到8倍。
运动医学领域的专家，外科手术领域的执业者，科罗拉多大学的瑞秋·弗兰克，在考察了23428名年龄介于15至19岁的女性群体之后，揭示出一种关联性：前交叉韧带的损伤概率同女性体内的激素含量存在关联，具体表现为雌激素含量偏高时，会明显降低女性膝关节前交叉韧带的承受能力，并且会延长康复所需的时间。从另一个角度来看，男性体内的睾酮水平或许能够增强前交叉韧带的抗拉性能，这可以解释为何男性与女性在ACL损伤方面的发病率存在差异。
女性的生理构造也是造成前交叉韧带受损的因素之一，这与激素状况有关。女性的膝关节在活动时，往往需要承担比男性更大的外部压力。西姆斯通过研究指出，在身高相同的情况下，女性骨盆的宽度更大，使得她们的膝盖更倾向于向身体内侧倾斜。因此，在跑步或跳跃等动作中，女性通常会以脚跟先着地的方式接触地面。实验数据显示，若先由脚跟触碰地面而非前脚掌，膝盖承受的额外冲击会提升16%，原因是此时膝关节缺乏小腿后群肌肉的缓冲作用。
女性因为骨盆更宽，所以Q角比男性更大，这是相关网站的信息
女性骨盆的宽度特征，还产生了一个衍生现象：大腿骨与胫骨形成的角度被称为Q角，女性因为骨盆尺寸更大且骨骼末端凹陷较浅，因此Q角显著高于男性。从生物力学角度分析，更宽广的Q角，导致女性在活动时膝关节需承受更大的扭转负荷。
怎样摆脱运动损伤困扰，让前交叉韧带问题不再发生，是当前众多体育科学机构关注的焦点，这些机构针对女性群体推出了一系列预防训练方案，虽然具体措施各有侧重，但核心在于调整女性运动时的跑跳体态，防止只用一条腿承重，同时要注重落地时膝盖弯曲度的提升。接下来，进行体育活动前必须做好充分准备活动，女性在常规锻炼时需更加留意下肢肌肉的锻炼，特别是小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌，以及大腿后侧的腘绳肌和前侧的股四头肌，这些肌肉有助于把前交叉韧带所承受的震动分散开。
脑震荡为何青睐女性？
女性运动参与者面临的难题，除了膝关节前方的关键结构断裂，还有头部受到撞击后引发的暂时性功能紊乱问题美国医学会一份调查揭示，女性与男性佩戴相同护具参与足球、篮球及橄榄球等运动时，女性遭遇脑震荡的几率比男性高五成，而且恢复时间远超男性：百分之三十四的男性在脑震荡后两个月左右基本康复，而仅有百分之十二的女性能在两个月内消除症状。
女性因为脖颈部位相对较细，头部与脖颈的长度比例较高，加上颈部和肩部肌肉力量不足，在从事体育活动时，更有可能会发生脑部受到撞击的情况
从人体构造基础来看，女性颈部肌肉普遍不如男性发达，颈围也相对更细，导致头部与颈部的比例显得更高。2018年3月《体育与运动科学》期刊上的一项研究指出，当女性运动员遭遇撞击时，其头部和颈部产生的角度加速度数值显著高于男性。此外，女性缺少男性那样强健的颈部和肩部肌肉，难以有效缓冲撞击时所产生的强大冲击力。
女性的激素状况不同，这或许是她们在遭受脑震荡后康复速度较慢的一个缘由。
对144位遭受脑震荡的女性进行监测期间，密歇根大学运动生理学领域的专家特雷西·科瓦辛博士指出，雌激素对脑部损伤具有显著的安抚和减轻效果，能够促进受损者重新获得思维和记忆功能。然而，当撞击事件发生在女性生理周期的后半段即“黄体期”时，所造成的伤害程度会更为严重。这种状况源于身体为复原而分泌的孕激素量本就处在低谷，外力引发的脑部创伤还会更加压制孕激素的分泌。
情况更加不妙，女性在黄体期体内雌激素和孕激素含量会减少，因此身体对糖分的分解作用以及持久运动的能力会显著增强，女性运动者与专业运动员都习惯在这个时期加大训练强度，或者增加比赛次数，这无疑提高了脑部震荡的风险，同时也导致受伤后的恢复时间更长。
了解你的身体，才能锻炼得有效
女性生理周期激素水平变化情况如下，可以看出，在周期前半段“卵泡期”，雌性激素含量快速升高，而在后半段“黄体期”，雌性激素含量显著降低，与此同时，黄体酮含量先增加，随后又减少 | https://www.sportsinjuryclinic.net/
女性参与体育活动时，需要特别留意生理阶段的不同影响，并设法使自身状态达到最适宜的程度，这样才能取得理想的运动表现，同时也能有效预防身体受到伤害。西姆斯指出，在整个生理阶段里，女性身体的最大吸氧能力以及乳酸的临界点，基本上不会发生明显变化，不过神经肌肉的配合程度和力量爆发、快速应答等能力，却会随着体内雌性激素含量的变化而起伏，特别是在排卵期时，这些能力会相对较低。因此，女性在进行日常锻炼时，诸如瑜伽、跑步或动感单车这类有氧活动能够持续保持一定的次数，而像力量练习或是特别讲究技术的活动，比如拳击，则适合安排在生理期后半段也就是黄体期进行。这样的规划，既能大幅降低女性运动时受伤的风险，也能明显增强锻炼的成效。
在排卵后期进行力量训练和技巧训练，往往能获得加倍的好处 | https://www.wellandgood.com
另外，很多女性健身发烧友以及不少女性专业运动员，在锻炼时依据的诸多准则，其实还是以不考虑性别区别的男性锻炼方法为参照。西姆斯指出，这类情况非常普遍，譬如说女性不应盲目瘦身，因为人体脂肪包含“必要脂肪”与“堆积脂肪”两种主要成分。女性要孕育下一代，身体里必须的脂肪比例比男性高很多，是十二个百分点，而男性只有四个百分点。女性恢复肌肉里的糖原速度比男性慢，不过她们分解脂肪的速度在运动后能很快回到正常水平，因此女性在锻炼完之后，应该马上吃足蛋白质，这样既能保持肌肉，也能避免脂肪很快又长回来。
对女性群体的专业体育科技探索及资料汇集目前尚在初步阶段
由于众多类似西姆斯的女性学者不断呼吁关注，运动领域中女性的议题正逐步摆脱被遗忘的状态，2017年6月，美国国家卫生研究院正式决定，把性别同年龄、体重一样，列为医学生物学实验设计时必须纳入考量的因素。去年三月，加州某运动企业Oreeco为女性运动群体开发了运动原理软件FitrWomen，这款应用能够协助女性观察身体激素周期变化，同时提供适合的营养补充方案和训练安排，此外公司还与美国泳联达成合作意向，旨在提升女性运动员的训练质量与营养保障
但是，针对女性生理功能及损伤的探究仍需深入。统计显示，2011至2017年间，《美国运动医学杂志》发表的学术报告中，仅以女性作为独立研究对象的不足整体比例的百分之三十九。显然，试验观察的不足和数据匮乏，导致难以切实提升女性运动水平，也无法有效预防其特有的运动损伤。
另一个关键障碍在于财力问题，波士顿儿童医院女性运动研究团队的领导者凯特·阿克曼博士自2014年起，多次倡议在各级学校及女性职业体育组织中，建立专门的女性运动研究与康复机构，然而时至今日，相关举措的推行仍显缓慢。由于众多运动机能探讨的学术工作是由职业竞技组织提供资金支持的，而财力有限的女子职业比赛难以负担这些开销巨大的计划。