受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利
现在，去健身房的锻炼者数量持续增长。不过，在健身房进行锻炼需要遵循特定流程，如果随意进行训练，可能会让锻炼成果显著降低，甚至导致身体受伤。那么，在健身房锻炼时，应当遵循怎样的步骤？本期节目，我们邀请了北京体育大学运动医学与康复学院的王安利教授，为观众讲解相关事宜。
刚开始锻炼时，务必先做些准备活动，持续十分钟到十五分钟，这是许多初学者常忽略的步骤。他们往往急于进行强度大的训练，却不知道这样容易受伤。适当的活动能够降低运动风险，同时还能增强身体机能，让关节活动更自如，并促进内脏功能更好地运转。
准备活动以身体发暖、微微出汗、没有劳累的感觉为标准，以温和的运动为主，例如可以先做一些膝盖的拉伸动作，接着慢跑一小会儿，最好在户外进行；慢跑完成后再步行一段距离，手臂可以适当加大摆动范围；当感觉到体温升高时，再做一些舒展活动。除此之外，热身环节能够根据具体项目调整，比如在骑动感单车之前，可以实施开合跳、弓箭步蹲以及腿部分组活动，用以促进呼吸系统运作和腿部肌群准备。
进行训练通常需要大约一个小时的时间。许多人进入健身房后，习惯在跑步机上运动一个钟头，结果造成后续力量训练难以开展，原因是体力已经透支。理想的安排是：先完成无氧活动再进行有氧锻炼，例如先做哑铃弯举、深蹲这类能够增强代谢机能的无氧动作，然后才进行有氧运动，这样锻炼的成效会更好，不过务必注意两种运动的总时长不要超过一个小时。
做设备锻炼时，须先使用主要设备，后使用辅助设备，倘若次序颠倒，或许会感到力不从心；务必遵循逐步深入的方法，先从较轻的重量练起，比如先练一公斤、三公斤，再练五公斤或更重的；训练的组次应由两组起，慢慢加多，每组做十二次到十五次。此外，初学者在锻炼肌肉时，可以先使用固定设备，例如借助史密斯机完成平板推举，体会肌肉紧绷和掌握发力技巧，然后逐步尝试无固定装置的训练，比如从地面举起重量的杠铃。
第三步：调整或舒缓（5~10分钟）。锻炼完成后，开展5~10分钟低强度的恢复性运动，有助于肌肉迅速恢复，避免肌肉发生僵硬、挫伤和疼痛现象。例如能够快行或奔跑300米，实施伸展练习等。此外，舒缓练习需讲究重点，就是活动时哪块肌肉发力较多，就要针对该部位进行放松，比如进行动感单车锻炼时，腿部和肩部肌肉参与程度高，锻炼结束后，可以实施压腿、摆动肩部等练习。