全麦、杂粮、酵母、裸麦：哪种面包对健康最有益？澳大利亚家庭主食解析

全麦、杂粮、酵母、黑麦、高纤维食品、低血糖指数（低GI）、低水平寡糖和无麸质。有很多面包品种可供选择。哪一种对身体最健康？最好的面包是什么？

如今，面包一直是澳大利亚家庭的主食。它是碳水化合物的最佳来源。同时，面包脂肪含量低，全麦面包含有对人体健康有益的蛋白质、纤维、微生物和矿物质。

此外，全麦面包含有较高含量的膳食纤维，让我们有饱腹感。全麦面包含量较高的饮食通常与降低许多疾病的风险直接相关，例如超重、肥胖和心脏病。、2型糖尿病和一些癌症等；膳食纤维可以通过抑制便秘给身体带来健康益处。同时，膳食纤维还可以供给肠道内多种有益菌，促进身体健康；最近的研究表明，多食用全麦面包可以有效降低个人患肠癌的风险。

由于谷物在加工过程中被磨碎，白面包和全麦面包通常比全麦面包具有更高的血糖指数 (GI)，这导致葡萄糖更快地释放到血液中。经常摄入GI水平较低的食物可以有效帮助调节身体的血糖水平，让身体有较长时间的饱腹感，也可以帮助减少热量摄入，保持体重平衡。

白面包通常由去除胚芽和麸皮的小麦制成，因此其纤维、B 族维生素、维生素 E 以及锌、铁、镁和磷等矿物质的含量较低。。

全麦面包

全麦面包是由磨成细粉的全谷物制成的，这通常使其具有纯棕色的外观。全麦面粉比白面粉含有更多纤维，但比白面包密度更低。面包还含有较高含量的维生素和矿物质，但同时血糖生成指数也较高；比如 Helga 全麦面包

杂粮面包（杂粮）

通常杂粮面包是由白面粉添加一些额外的谷物制成的。然而，与白面包相比，杂粮面包往往含有更高水平的纤维和更低的血糖指数，这有助于身体产生更持久的能量；例如 Tip Top 杂粮面包。

全麦

五谷面包含有整个谷物，包括麸皮（外层）、胚乳（中间淀粉层）和胚芽（营养丰富的内部结构）。这种面包富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，还含有可溶性、不溶性和抗性淀粉三种纤维。五谷面包以致密的全麦面粉为基底，其中含有大量的谷物和种子，而全谷物往往可以在外包装的配料表中找到。

大豆和亚麻籽面包含有omega-3脂肪酸，对身体有益。由于全麦面包添加了额外的谷物，因此五谷面包通常具有较低的血糖指数。

黑面包（黑麦）

由于麸质含量较低，而且黑面包质地较重，因此添加谷物的全麦黑面包往往比普通黑面包含有更高水平的纤维和维生素，并且血糖指数较低。全麦黑面包是维持身体健康的较好选择，而且纯黑面包的营养价值比白面包更高。

酵母面包

酸面包因其较高的酸度而具有较低的血糖指数，并且纤维、维生素和矿物质的含量因面粉而异。当然，全麦泡打粉可能是首选，但首先要确保选择可靠的。酵母，因为有些酵母是假酵母，仅含有酵母而不含有传统的发酵剂。真正的酵母往往需要更长的时间才能生产出酸性且耐嚼的面包。

高纤白

在白面包中添加额外的纤维就形成了高纤维白面包，这给人们提供了比白面包更好的选择，特别是对于不吃杂粮面包的孩子来说。

无麸质面包（无麸质）

无麸质面包是用替代小麦的替代谷物制成的面包，从而避免了小麦中的麸质。传统上，无麸质面包通常含有较低水平的纤维。，其血糖生成指数水平比小麦面包更高。

这些面包通常适合麸质不耐受的人，例如患有乳糜泻的人，但对其他人来说，它们可能无法提供其他健康益处。

低 FODMAP 面包

这种面包最近才推出，适合肠易激综合症（IBS）患者。 IBS 患者通常对称为低聚糖的碳水化合物更敏感。同时，这类面包含有一些麸质，不适合患有乳糜泻的人。

尽管种子和谷物的存在使这种面包比普通面包更好，但其纤维含量因品牌而异，因此不敏感的人通常最好选择全麦面包。

并非所有面包都是一样的。理想情况下，我们想要寻找含有大量谷物和种子的面包。食品标签上的成分列表都是按降序排列的，所以我们需要在成分列表的开头查找一些。诸如谷物、粗粒、坚果和种子之类的词。在澳大利亚食品标准法典中，每份含有超过4克纤维的食物通常被认为是膳食纤维的良好食物来源。在日常生活中，我们需要多吃全麦面包、全麦黑面包或真酵母面包（特别是黑麦或谷物酵母面包等）。

参考：

【1】食品和饮料组与主要饮食相关慢性疾病之间的关联：汇总/荟萃分析和系统评价的详尽回顾

营养评论 DOI：10.1111/nure.12153

【2】食物种类与结直肠癌风险

国际癌症杂志 DOI：10.1002/ijc.31198

【3】澳大利亚新西兰食品标准法典-标准1.2.7-营养、健康及相关声称

【4】杂粮、全麦、全麦：有什么区别，哪种面包最好？