五谷杂粮的营养价值与历史地位：如何科学摄入谷物补足营养
大米、小麦、大豆、土豆……五谷杂粮在中国人餐桌上的地位，从一张粮食生产的“成绩单”就能看出：
世界银行数据显示，自1986年以来，我国主要粮食产量稳居世界第一，并已连续30多年位居第一。
这些谷物负责填饱肚子，也是身体最重要、最经济的营养来源。
人们常说的五谷杂粮有哪些？ 《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）采访营养专家，教你如何吃足五谷杂粮，补充营养。
采访专家
王少康 东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、副教授
古人所说的“五谷”到底是什么？
自古以来，谷物就是人们餐桌上的重要组成部分。
我国经典中医著作《黄帝内经》有“五谷为营养主源”的说法，《中国居民膳食指南（2016年）》也强调“五谷为营养主源”。
据考古证据和古书记载，“五谷”有两个版本：
无论以上版本如何，谷物不仅包括谷物，还包括大豆甚至种子。
古人对豆类十分重视，这与当今营养科学中豆类与谷物具有“蛋白质营养互补”的说法不谋而合。
近年来的研究也证实，谷物和豆类一起吃不仅可以改善营养，还有助于预防慢性疾病。
专注于
在古人眼里，所有的“五谷”都是“粗粮”，也就是我们现在常说的五谷杂粮；
也就是说，已去壳但未精炼的完整种子。现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是由精制谷物制成的。
精制谷物除去米、麦粒的外层麸皮和糊粉层，只留下颜色洁白、质地均匀的部分，即精白米和精白面粉。在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养物质被去除，大大降低了健康益处。
原来五谷是这样“养人”的
杂粮的主要营养和保健价值是什么？
标准全谷物所含的营养成分⬇️
为人体提供能量
谷类食物富含碳水化合物，是人体最经济、最重要的能量来源。
富含膳食纤维
与精制谷物相比，全谷物的餐后血糖反应较低，饱腹感更强，有助于控制体重、预防便秘。
提供维生素和矿物质
全谷物可以提供更多的维生素和矿物质，如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。
其中维生素B1和维生素B2对于维持神经系统的高效工作和充足的体能非常重要，而钾则有助于控制血压。
满足日常食物多样性
它有助于食物多样化，不同颜色含有不同的活性物质。例如，红色、紫色和黑色外皮的谷物是花青素的良好来源，而黄色的谷物则含有类胡萝卜素，大麦和燕麦则富含β。葡聚糖。
这些物质均具有健康益处，可以帮助预防癌症和冠心病、帮助控制血脂、延缓眼睛衰老等。
不同年龄段每天应该吃多少谷物？
《中国居民膳食指南（2016）》指出，在轻度体力活动水平下（如仅进行日常活动的上班族），各年龄段人群每日谷物摄入量建议如下↓
4个秘诀教你如何吃够五谷杂粮
对照上表，你的“日粮量”达到目标了吗？如何补充一日三餐的摄入量？营养专家教你4招。
购买谷物产品时请查看成分表
真正的全麦食品，谷物香气浓郁，越嚼越香；消费者应检查配料表顶部是否有“全麦”或“全谷物”字样。
例如，美国食品药品监督管理局（FDA）规定，只有食品标签成分中全谷物含量≥51%的食品才能称为全谷物食品。
另外，纯谷物即使磨成粉，也应保留其原有的麸皮和胚芽比例。
每顿饭都应该有谷物的“存在”
在家吃饭时，每顿饭都应该包括米饭、馒头、面条等主食，并且每顿饭都可以选择不同种类的谷类食材。
将谷物制成不同口味的主食，可以丰富你的膳食选择。如烤（炸）糕、水饺、包子、烤面包、稀饭、玉米面粥、疙瘩汤等。
外出就餐记得吃主食
外出订餐时，优先点主食或蔬菜，不要只点荤菜或饮料。
当主食和菜肴同时上桌时，不要在用餐结束时将主食带到餐桌上。这样就会导致主食吃得很少或者不吃。
例如，体重60至70公斤的成年人每餐需要米饭1至1.5碗（份）或馒头1至2个（份）。
让五谷杂粮变得“软”
五谷杂粮吃起来感觉比较粗糙，习惯了精米粉柔软口感的人在吃五谷杂粮的初期可能会不太习惯。
对此，可以用豆浆机打五谷豆浆或全麦米糊，用电饭锅或高压锅煮八宝粥、蒸玉米棒子、杂粮馒头来软化口感。全谷物。另外，还可以添加芝麻粉、葡萄干、红枣等。 ▲