别再瞎练！与肩同宽被90%的人读错了，正确解读看这里
几乎所有的教程里都反复强调“双脚与肩同宽”这个标准, 然而百分之九十的人在第一步执行的时候就搞错了具体的测量方式。
这种长期以来的错误脚距安排, 会导致你在进行深蹲训练时容易伤害到膝盖部位, 在做站桩练习时感到腰部与背部疼痛不止, 以及在进行靠墙站立放松时身体反而变得越来越僵硬不堪。造成这些一切问题的根源核心, 完全就锁定在关于脚位距离的这一步骤之上。
在开始这一步的时候, 肩宽的基准量就被测量错误了。
很多人都把双脚内侧对齐肩内侧, 或者是拿尺子量两肩直线距离, 然后凭肉眼感觉去摆脚。这种粗放的判断从根源上就偏离了对动作的核心要求, 导致受力在一开始就已经偏了。
专业教学明确说明, 标准肩宽的参考基准是肩膀外侧, 双脚外侧要和肩膀的外侧保持平齐。如果肩窄的人一定要硬套大众标准, 那么脚距就会变得过宽, 导致髋关节过度打开, 下蹲的时候臀部参与程度会降低，从而让训练效率大打折扣。
因为脚部的距离不对, 所以使得根基变得不稳当。
太极站桩如果脚距设定得过于狭窄, 那么下盘的根基就会变得不稳固, 导致身体出现往左和往右摇晃的情况, 同时松腰沉胯这个动作也无法做到位, 无论站多长时间都找不到那种沉稳的发力感觉, 最终使得气机的运转不够顺畅。
脚尖外展超过30度, 髋关节过度外旋, 腰部容易扭转, 站桩时身体中正姿态很难维持。宽度和脚尖角度是配套的, 只调距离不调角度, 动作依旧是错的。
有些人因为肩膀一边高一边低, 或者习惯性地含胸、耸肩, 导致肩膀本身就不是处在水平的状态。这样一来, 目测出来的宽度本身就存在偏差, 所以最终量出来的所谓的“肩宽”, 绝对不是真实且可参考的数值。
还有的人，重心会偏向身体的一侧, 双脚的摆放位置是不对称的, 左脚和右脚之间的距离也不一致, 因为长期这样两侧肌肉发力的情况不均匀, 所以慢慢地就会开始出现高低胯以及骨盆倾斜的问题, 原本想要去练习体态, 结果反而使得状况变得糟糕起来。
根据不同的场景, 脚部距离需要进行小幅度的调整。
在侧重于臀部的时候, 可以允许有小幅度的加宽状况, 但是这种宽度绝对不可以超过肩宽的一倍二左右。要是靠墙站立或者进行日常办公活动的话，就必须严格遵守标准肩宽这一要求。同时双脚要保持对称摆放的好姿态, 以此来纠正因为骨盆倾斜所造成的问题, 还有纠正因为久坐习惯而下肢受力出现的失衡现象。
马步的间距要求是自身脚长的两到三倍, 这一距离远远宽于肩膀的宽度。很多初学者容易将马步和基础站桩混为一谈, 他们盲目地把双脚的距离拉宽, 这会给膝关节带来巨大的负担, 所以大家一定要区分清楚不同动作的具体要求。
你要去寻找到那个属于你的, 关于肩膀宽度的数值。
当双脚站稳以后, 需要把身体的重心均匀分布到前脚掌以及足弓还有脚后跟的地方, 去体会身体是否处于平稳状态, 如果感觉到胯部肌肉紧张, 并且有大腿内侧被强力拉扯的感觉, 那就说明当前的站姿间距过宽了, 需要将调整幅度缩小, 只微调一厘米到两厘米的距离, 直到身体重新恢复放松和稳定的状态为止。
让膝盖自然地对准脚尖的方向, 不要出现内扣或者外翻的毛病, 腰部要保持放松, 不要去代偿地紧绷使劲, 确保大腿受力是均匀的, 这样得到的结果就是适合你的标准的肩宽, 对于骨架比较小、比较瘦的人来说, 可以将宽度稍微收窄一点, 这样做是把稳定性放在第一位, 这样关节就不会有压力。
站姿里的那些细节, 其关键程度要远胜于脚间距这个因素。
当脚部的间距调整正确之后, 我们还需要去审视一些细节方面的问题。如果在摆好双脚位置以后, 出现了习惯性地耸起肩膀这一动作, 并且导致了上半身的紧张状态, 同时核心区域没有收紧, 那么哪怕脚距本身是标准到位的, 整体姿态依然是错误的表现, 这样训练的效果也必然会大打折扣。
真正的规范的站姿, 它并不是死板的固定尺寸, 而是以肩外侧为基准, 结合身体感受进行微调, 要保证下肢受力均衡, 关节不受挤压, 安全才是前提。
你已经通过练习深蹲或者站桩积累了若干年的经验, 你是否曾经认真测量过自己肩膀宽度最外侧的具体数据呢? 请在评论区里面公布你的双脚之间的距离数值, 并且进行点赞和分享的操作, 以此帮助更多的其他人远离这个容易出现的错误。