告别羡慕他人腹肌，坚持每日四个训练动作，轻松练出核心线条
人们吃好了, 也穿好了, 于是练出结实的腹肌就成了很多人心里放不下的疙瘩。你如果天天在家里花十功夫, 就坚持做那四个动作, 连续干上三个星期, 那条线条就会渐渐地显现出来。
卷腹和仰卧举腿
先躺在垫子上, 把双手交叉放在胸前, 然后用腹部发力让上半身卷起来, 这时候脖子和手臂不要借力。每组做十二次, 一共做三组, 要是腹部出现灼烧感那就说明发力位置是对的。
做仰卧举腿这个动作的时候, 一定要把全身都严丝合缝地贴紧垫子, 先把双腿保持伸直的状态向上抬起, 然后再慢慢地放下来, 这里头最关键的地方就在于上面要举得快点, 下面放下来要慢。
你每天都来做上三组, 每一组要做十二次, 这个动作主要就能刺激到你的下腹部肌肉, 只要你能坚持两个星期, 那你的腹部下侧区域就会明显变得收紧。
进行俄罗斯转体以及侧屈这两种动作的操作。
就坐在垫子之上, 用臀部的侧边部位作为支撑点。把双腿抬高, 不要让尾椎骨受到磕碰。双手握成拳头的样子, 随着身体的摆动向左右两侧转动。每一组坚持三十秒的时间, 总共做三组这样子的动作。这种练法对于腹斜肌的锻炼刺激是非常充分的。侧边的身体线条会慢慢地显现出来。
所谓的仰卧侧屈这个动作, 它的做法是把身体向侧面转动并且弯曲膝盖, 直到全脚掌都稳稳地贴在垫子上面, 然后通过腹部肌肉用力来带动手臂去完成用手去触摸脚部的这一个过程, 总共要做三组, 每一组都要完成十六次, 它是专门用来锻炼腹肌外侧部分的, 在做这个动作的时候腰千万不能离开垫子, 要全程保持紧贴的状态。
动作标准比数量重要
腹部这块儿的肌肉本身就比较小, 所以要是动作稍微有点儿走样子, 那么实际被刺激到的地方就不会是肚子, 而会变成腰椎还有脖子。
当你在做卷腹这个动作的时候不要让你的下巴去挨着胸口, 在做举腿练习的时候也不要依靠那种惯性去甩动身体, 要把每一个动作的速度都给放慢下来, 这样才能真切地感受到腹部肌肉是怎么发力的。
开始执行的时候不要太过贪婪去追求数量, 完成一组包含五个标准环节的动作, 其意义远远超过进行二十次随意甩动大腿的操作。请面对镜子观察或录制视频以便进行检查, 要确保骨盆部位没有发生前倾或者后仰的倾斜现象, 只有当动作的方向和要领完全正确了时候那么所产生的锻炼效果才会真正地落实到位。
腹肌能不能够清晰地被看见, 体脂率这一指标将发挥着决定性的影响作用。
哪怕你的肌肉练得再发达, 只要体脂率超过了百分之十五, 那么腹肌就会被藏在脂肪的下面。如果男生想要把轮廓显现出来, 就必须把体脂压到十到十二的水平。而女生的话, 要压到十八到二十, 这样线条才会显得清晰。
只进行腹肌训练的方法, 是无法实现脂肪减少这一效果的, 因此必须配合有氧运动, 比如游泳、跳绳或者骑车都是不错的选择, 建议每周安排三到四次这样的活动, 每次持续的时间为三十分钟, 同时要把这些活动安排在力量训练的间隔日进行, 坚持一到两个月, 体脂率就可以下降三到五个百分点。
搭配大肌群一起练
腹肌如果单独进行锻炼, 其效率是相对较低的, 因此, 最好的策略是将腹肌训练安排在背肌或腿部训练完成之后。举例而言, 可以先执行硬拉和高翻动作, 随后再接上卷腹和举腿练习, 这样在大肌群被充分激活并产生泵感之后, 小肌群的训练效果便会获得显著增强。
每周可以安排三到四次训练, 把时间定在周一、周四和周六。在周一的这一天里, 重点去练习背部的肌肉加上腹部的肌肉, 到了周四呢, 就去进行腿部的锻炼并同时刺激腹肌, 至于周六的话, 就专门用来做有氧运动以消耗脂肪。
这样的安排方式能够让大的肌群和小的肌群交替得到刺激, 相比于每天都单独只去练腹部肌肉这种做法, 整体上的身体线条变得更好看的速度那可是快多了。
只有把饮食的安排给正确了, 线条才能被打造出来。
想要增长肌肉, 就必须把蛋白质以及碳水化合物这两样东西吃够量。按照每公斤体重来计算的话, 每天摄入的蛋白质量至少要达到一点六克左右。在日常饮食中, 鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和豆腐等这些食物, 最好轮换着来吃。另外需要注意的一点是, 脂肪方面的摄入量, 不可以超过每日总摄入量的百分之三十。
在运动之前的一顿饭, 要吃碳水化合物补充能量再加蛋白质修复肌肉, 而在锻炼结束后的三十分钟之内, 要尽快把这些营养补回去, 千万不要让肚子空着去睡觉, 不然身体会分解肌肉。
每一天都不能缺少蔬菜水果这类食物, 同时把总体的热量摄入控制在比消耗稍微多一点点的那种轻微盈余的状态, 只有这样, 身上的线条才能慢慢地长出来。
你现在体脂大概在多少? 请在评论区报个数字, 我来帮你估算多久能看见腹肌。如果觉得这个方法有用, 就去点个赞, 并转给那个天天问“为什么我还没腹肌”的朋友看吧。