过了55岁还想练出腹肌，方法得变一变
体脂率才是腹肌的隐形开关
你历经五年练腹肌状态, 每日卷腹直至腰酸不已, 然而镜子跟前却依旧是一层软肉模样, 这并非是你自身不够努力, 而是努力的方向偏离正轨了。腹肌此块肌肉, 卷腹确实能够将其练得厚实且坚硬, 可是它能否展现出来, 关键在于你肚皮上那层脂肪的厚度究竟如何。国际运动医学学会所给出的数据极为直观: 男性体脂率要是超过百分之二十, 皮下脂肪厚度超过一点五厘米, 腹肌便会百分百被遮盖住，即便练习得再猛烈也是徒劳无功。想要让腹肌轮廓得以显现, 就必须把体脂率降低到百分之十二至百分之十八之间, 这与年龄并无关联, 而是跟脂肪层厚度直接紧密相连。
好多人将因果关系弄颠倒, 觉得腹肌是通过锻炼形成的, 实际上它是因变瘦才出现的。你每日做俄罗斯转体、悬垂举腿, 腹肌的确会变厚, 然而上面覆盖着一厘米多的脂肪, 谁都看不见。这如同一个宝藏埋在地下一米深之处, 你在地面上疯狂跺脚, 宝藏依旧不会露出来。所以别再一味盯着腹肌疯狂训练了, 先弄明白你肚子上那层脂肪究竟有多厚, 这才是具有决定性意义的第一步。
年龄不是增肌的天花板
你的朋友讲的那句“55岁以后别做梦了”, 听起来令人心里难受, 然而它并非科学。哈佛医学院衰老肌肉研究中心展开过长期对照实验。其结论十分具有颠覆性。哪怕50岁、60岁已然出现显著肌肉萎缩。只要训练方式正确, 饮食也能跟上。那么在12周内就能够明显多长肌肉。70岁的人增肌速度。与50岁的人相比差距小到几乎可以忽略不计。肌肉卫星细胞并未死亡。蛋白质合成系统也没有停止工作。所谓的“年龄天花板”。在生理学上根本是不成立的。
顶级期刊《自然·衰老》上有研究证实, 50岁其上的肌肉组织, 对于训练刺激的反应能力依旧活跃, 央视曾报道一位63岁的大姐, 从零基础开始练习, 历经三年, 体脂率从偏高降至18%, 身材比诸多年轻人更紧致, 18%的体脂率, 许多二十多岁的小伙子都未能达到, 所以肌肉能否生长, 与年龄相关, 只是“快不快”的问题, 并非“能不能”的问题, 你这个岁数, 具备完全练出好身材的能力。
我练了五年为什么没腹肌
我对自己过去这五年进行了反思, 同时也留意观察观察周了围众多同龄且热衷于健身的朋友, 进而发觉到一个共同特性: 我们同样都在开展锻炼, 然而所锻炼的方向出现了偏差。在最初的三年里, 我深陷对腹部锻炼的极度痴迷当中, 仰卧起坐、悬垂举腿、俄罗斯转体等动作轮番上阵, 每一回在健身房的最后半小时全部都奉献给了腹部练习, 结果腰间倒是酸痛了许多, 可是腹肌却依旧不见踪影。直至后来才恍然领悟, 原来腹肌是通过瘦身显现出来的, 并非单纯依靠锻炼就能告成。哪怕你的腹肌再怎么厚实, 要是上面覆盖着一层厚厚的脂肪, 又有谁能够看得见呢? 实际上，好多人的腹肌早已成功锻炼出来, 只不过被那层脂肪给隐藏起来了罢了。
为何中年人减脂会更具难度呢? 其一, 代谢的确有所减缓, 在30岁过后, 基础代谢每过10年大约会降低2%到3%, 食用相同的食物, 年轻时能够消耗掉, 年纪增大后就易于囤积脂肪, 特别是腹部位置。其二, 恢复速度变慢, 年轻人锻炼过度后休息两天就能恢复, 而我们或许得休息三四天, 训练频率难以提高, 消耗自然而然就变少了。其三, 也是最为关键的饮食方面的问题, 讲句让人心里不好受的, 许多人健身只是求得内心安稳, 锻炼完后该吃照吃该喝照喝, 认为反正已经运动了。然而中年人的身体, 已然承受不住这般折腾了。
55岁后想看到腹肌得换个思路
要是你跟我这般, 处于50多岁的年纪, 练了好些年但始终没瞧见腹肌, 那就别着急着增加腹部练习的量。首先得弄明白你的体脂率究竟是多少, 别仅仅盯着体重, 也别只是依靠照镜子, 找个能测体脂的秤或者前往健身房去测一测。要是男性体脂率还处于20%以上, 就别再对腹肌的事纠结了, 先着手进行减脂。减脂可没有什么捷径可走, 就是要制造出热量缺口, 每天少吃几百大卡路里, 再配上有氧运动, 持续坚持三个月, 效果自然而然就会显现出来。别指望着光凭借练习腹部就能把脂肪给练没了, 那根本是不可能的。
此外, 蛋白质是否摄入充足并非特别关键。对于年轻人来增肌而言, 每日每公斤体重食用1克蛋白大致可行, 然而像我们这般的年纪却不行。研究给出的建议是1.2至1.6克, 甚至有的人声称要达到2克, 这是由于老年人的肌肉对于蛋白质的反应变得迟缓了, 此现象称作“合成代谢抵抗”, 所以需要多摄入一些才能够促使肌肉生长。我目前每天早晨吃两个鸡蛋, 中午吃一块鸡胸肉或者鱼, 晚上再吃些豆制品, 如此算下来每天大约有90多克蛋白, 我的体重是70公斤, 差不多每公斤1.3克, 坚持了小半年, 肌肉的紧实程度确实有所不同。
别光练腹要练全身
许多人觉得腹肌仅靠卷腹就行, 实则完全错误。深蹲、硬拉、卧推这类复合动作, 瞧着与肚子没关联, 实际上消耗量大, 并且还能促使睾酮分泌, 对整体的减脂增肌均有益处。腹肌训练每周开展两三次便足够, 多做并无用处, 还轻易会伤腰。你练了五年理应清楚, 卷腹做得过多, 腰肌反倒容易变得紧张, 结果得不偿失。将时间投入到全身性的力量训练上, 效果要远比只练腹肌好很多。
复合动作存在着这般显著的好处, 那便是, 它能够促使你的基础代谢得以提升。仔细思量一番, 当呈现出你去做一组深蹲这种情形的时候, 全身范围内几十块肌肉皆是处于工作状态之下的, 进而消耗掉的热量要比单纯仅有卷腹的情况高出来好几倍。并且这些动作能够致使你身体的肌肉量在整体层面上出现上升的态势, 肌肉的数量一旦增多, 基础代谢也就会随之越高, 致使脂肪的燃烧变得更为快速一些了。腹肌所在之处只要是体脂降下来了, 自然而然地也就会显现出来的。所以不要再为腹肌这件事情忧心再三相扰了, 将精力切实放置于全身训练这个方面上来, 你内心所期望获取的腹肌反而会成为一种附带产生的结果！
接受现实比焦虑更重要
这话或许不太顺耳, 可我必须得讲。55岁的人, 非要去追寻20岁小伙子那般体脂率8%的八块腹肌, 既不切实际也没什么必要。世界卫生组织给出过建议, 50岁以上男性健康体脂率是18%到25%, 女性是25%到32%。太低了反倒不好, 骨质疏松、免疫力下降、心血管问题的风险都会提升。我们这个岁数, 有点肚子真的算不上是丢脸的事, 只要腰围不超出标准, 肌肉量充足, 身体有力气, 就比什么都强。
我进行健身长达5年, 最初的两年是一门心思朝着腹肌发力, 结果越锻炼身体愈发焦虑。而后, 这种状况才逐渐有所转变, 我开始明白过来, 腹肌, 拥有起来确实很好, 如果没有的话其实也并不丢人现眼。它更像是随着其他方面顺带产出的一个结果, 当你能够做到认真开展训练工作, 合理摄取食物, 确保充分获得睡眠, 如此一来身体的脂肪比例下降之后, 腹肌自然而然地也就呈现出来了。55岁又能怎样, 55岁依旧能够促使身体长出肌肉来, 即便速度慢一些, 但也同样能够拥有良好的身材形态, 只是在节奏方面相较于年轻人要缓一点, 方法上面需要越发讲究一些便行。不要跟年轻人去作过多比较, 也千万不要仅以自己20岁的状态作为参照, 而是要跟昨天的自己去进行细致比对, 可以发现今天比昨日更加有劲有力, 今天比昨天的身体状态也要好许多, 只要这样就已经足够了。
历经几年健身时光，你是否曾遭遇肚子上的脂肪将自身卡住的情况呢? 欢迎于评论区域畅谈你的经历, 点个赞并分享给有着相同焦虑的友人, 咱们一同坚定不移、脚踏实地地持续锻炼下去。