水中慢跑运动，守护身体健康的秘诀
这项运动到底是什么
水中慢跑, 是使你身体垂直悬浮于深水里, 四肢仿若车轮般划动, 看上去恰似鸭子于水中扑腾, 它要求你始终让鼻孔露出水面, 如此便能一边呼吸一边运动, 此健身项目源于美国, 起初是供专业运动员做康复训练之用, 而后渐渐演变成大众健身方式, 特别受想要减肥以及塑形之人欢迎。
有不少人初次瞅见水中慢跑之时, 会觉着十分滑稽, 然而它的确是一项具备高效性的健美运动。跟传统游泳不一样, 你无需把头埋入水里去换气, 也不用担忧会溺水, 只要水面深度超越你的身高, 便能够轻松地开启此项运动。这样的运动形式格外适宜那些想要锻炼身体却又惧怕受伤的人。
减肥效果有多惊人
水中慢跑, 对腹部肌肉锻炼效果很显著, 对腿部肌肉锻炼效果也很显著。水的阻力比空气大十二倍, 你做每一个动作, 都得克服水的阻力, 这会使肌肉持续发力。研究显示, 每跑一百米就能消耗六十五千卡热量, 比陆地跑步高出将近三成。倘若你坚持每日练习, 腹部多余脂肪会迅速减少, 双腿会变得愈发修长健美。
更为让人感到惊喜的是, 水所具备的传热特性会促使脂肪代谢加速, 当你于12摄氏度的水中展开运动时, 仅仅4分钟的散热量就等同于在陆地上运动1小时, 这表明你的身体为了维持体温, 会持续不断地燃烧脂肪以产生热量。有好多人在水里达成45分钟的运动后, 出来之后身体还能够持续燃烧脂肪长达好几天。
为什么更适合中老年人
最大优势在于减少下肢震荡的水中慢跑, 在陆地跑步时, 每跑一步之处, 膝盖以及脚踝均需承受身体重量2至3倍冲击力, 然而水具有的浮力能够抵消90%的体重这种情况, 会对运动基础较为薄弱之人以及50岁以上中老年群体格外友好, 使其无需担忧关节出现磨损或者韧带发生拉伤。
运动学方面的专家给出这样的建议, 即令是中老年人, 于练习期间, 也要将心率把控在每分钟110次至130次这个范围之内, 此一心率区间, 不但能够有效地燃烧脂肪, 而且还不会给心脏造成过大的负担。起始之时, 可以按照每周练习3次, 每次练习时长为15分钟的频率来进行, 之后再逐步地增加练习的时长。众多已经退休的老人, 在坚定地持续坚持三个月之后, 不但体重降了下来, 就连腰腿疼痛这种由来已久的老毛病, 也较之以往改善了许多。
45分钟等于陆地2小时
这堪称水中慢跑极具吸引力的数据, 同样时长是45分钟这种运动时段呈现的情况, 水中慢跑于能量消耗方面等同于在陆地上跑2小时这般的状况, 缘由是水中存在的阻力致使每个动作都趋向艰难棘手, 你每次划动一下手臂都需全身体力尽在这动作中去使用它, 并且水中的低温环境逼迫身体额外去消耗能量用以维持体温, 这使得运动效率大幅提升了它。
要是你身为上班族平常时间紧迫, 那么水中慢跑会是个相当棒的选择, 你仅仅需带上一套泳衣, 借助午休时段前往健身房的水池跑45分钟, 便可达成别人于操场上跑2小时的成效, 好多城市当下都设有专门的慢跑泳池, 其水温被调控在28度左右, 水深处于1.6米到1.8米之间, 极为便利。
具体怎么做才正确
先得寻一个泳池, 其水深超自身身高二十厘米不止, 要确保身体能全然处于悬浮状态。踏入水中后, 身体维持垂直, 恰似正站着跑步那般, 不过脚不可触碰到池底。双臂于前后交替着划水, 双腿去摹仿跑步动作, 留意大腿需抬至与水面呈平行的高度, 如此方可充分锻炼到腹部以及腿部的肌肉。
运动之际, 需牢记循序渐进之原则, 首次练习切勿超出20分钟, 要先使身体适应水中阻力环境, 呼吸节奏颇为关键, 应尽力维持均匀, 不可憋气, 倘若你察觉到心跳过速或者喘不过气来, 那就放慢动作休憩片刻, 有经验的教练会向初学者提议先扶着池边练习动作, 待到熟悉之后再缓缓松开手自由跑。
这些细节决定了效果
对运动效果而言, 水温所产生的影响极大。最适宜于水中进行慢跑的水温范围是26摄氏度至30摄氏度, 水温太冷的话极易引发抽筋状况, 而水温太热又无法达成燃脂效果。展开运动之前务必要开展5分钟的热身活动, 能够于岸边活动一下手腕以及脚踝, 对大腿后侧肌肉予以拉伸。开展运动之后同样需要做拉伸动作, 特别是针对小腿以及背部, 如此一来肌肉才不会出现酸痛情况。
有心脏病或高血压的话, 安全方面要特别加留意, 运动前最好向医生咨询下状况。下水时既不要空腹, 也别吃太饱, 饭后1小时再去运动最为适宜。运动当中要是感到头晕, 或者皮肤出现发麻之感时, 要马上停止并离开泳池。每次运动之后要淋浴冲洗需记住, 因为泳池里的氯会让皮肤受刺激。
再问你一回问题, 要是每个礼拜当中你能够抽出三次时长为四十五分钟的时间去试着进行水中慢跑, 那你认为自身在一个月期限之内能够瘦下来几斤肉? 欢迎于评论区域之中分享你所设定的目标以及规划安排, 给这篇文章点赞并收藏起来, 等到下次前往游泳馆的时候就能够直接依照着去练习！