健身小白必看：练腹肌最有效的几种器械推荐
据俗话说的那般，“生命在于运动”。近来这些年，越来越多的研究有了新发现，运动对于健康所具备的重要性，有可能是要胜过药品的。好多不少的人都抱怨，自己没有时间去运动呢 ，但实际上，只要每一天都能抽出那么一点儿时间，去开展少量的运动，随着时间一天天过去，积累起来，也能够带来健康方面的回报。
邀请权威运动医学专家接受《生命时报》的采访，专家传授几个能够在任何时间任何地点都可以完成的简便运动，这些运动能助力你凭借微小付出获取巨大回报。
受访专家：
国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光
中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
运动带来4个好处
1 有助长寿
《美国心脏病学会杂志》刊出的一项最新研究有这般发现，跑步之人的寿命，相较于不跑步的那些人，会长延3年，其身体水平和状态，比不跑步的人要高出30%。还存在另外的研究表明，每日步行达30分钟的人，其拥有长寿几率，是步行时长不足30分钟之人的4倍。
2 保护心脏
新泽西州立大学的生化研究中心，开展了一项研究，该研究发现哪怕每天仅仅运动十分钟，如果特别是肥胖的人士进行此项运动，便可对心脏健康起到有效改善的作用。
3 辅助降糖
研究被英国威斯敏斯特大学发现，对于糖尿病患者而言，只要在所抽空的时间里开展锻炼的行为 ，便能够达到让胰岛素敏感性得以提高的结果 ，还能辅助达成降低血糖的目的。
4 防癌抗癌
每日进行半小时量级锻炼，可致子宫癌风险减半，这是被世界癌症研究基金会所研究发现的情况；而针对经常锻炼之人来说，其患肺癌风险能够降低68%，患结直肠癌风险能得到直降38%。
运动也有“金字塔守则”
得到美国运动医学会认可的“运动金字塔”，给人们提供了运动指南，以一种更为科学、更为具体的方式。
第一层（塔底）
首要的是由平常的活动所构成，像是行走、攀爬楼梯、从事家务劳作以及带着狗去散步等等。存在一些人，他们认为特意去腾出一段时日来进行锻炼特别疲惫不堪，如此一来就务必要好好地去借助平常的活动了。
把这样一句话记在心里：坐着相较于睡着是要好一些的，站着相较于坐着是要好一些的，走着相较于站着是要好一些的。给出这样的建议，每天步行最少要有六千步至一万步~
第二层 低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3～5次为宜。
进行有氧运动，能够提高心血管方面的健康状况以及心肺功能，运动强度需要去依据年龄、性别还有体质等诸多因素，按照自身实际能力来行事，要逐步推进，不可冒进，是这样的情况，有标点符号。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。
娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。
避免运动厌倦，防止虎头蛇尾，离不开运动多样化，如此还能达成良好的健身效果。
第三层 力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2～3次。
力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。
灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。
卧撑俯、膊起仰、腕上牵拉引等力量方面的训练，还有手摇甩、态止拉、修行伽等灵活性之运动，皆为蛮优的挑选。
第四层 金字塔的塔尖是静态活动
比如说，进行看电视的行为、开展上网的活动以及处于长久坐着的状态等等。在日常所从事的活动当中，这其中的所占比例理应被最小化处理。
美国运动医学会表明，适度的休息是必需的，然而，静态的活动应当尽可能地被控制在每天两个小时之内。
6个简单运动保健康
站立 每天坚持堪比马拉松
假设对于长期而言，能够始终如一地保持每周五天的频率，且每天累计达到三小时的站立状态，那么这样所产生的健身效果，便和一年之中进行十次马拉松跑步的健身效果近乎于相同，情况就是如此这般。
但是，专家作出提醒说，每天站立三个小时并非是连续不间断地站，不然的话，血液循环将会受到影响。站着这种状态，跟坐着、躺着相比较而言，是能够消耗掉更多能量的了，然而，跟跑步、游泳这类运动相比较起来，其作用依旧是比较小的。
我们得寻觅所有机会促使自身活动起来，像是尽可能行走过去与同事交流沟通，站立着接听电话，尽可能选择走楼梯，前往超市时将车停放得距离较远些等。
俯卧撑 体质好坏放大镜
俯卧撑能成为体现一个人体质好坏程度的放大镜之一，要是一个处于35至40岁年龄段的男人，没办法完成12至19个俯卧撑，那其体质就属于中下游行列了。
厉害之处在于俯卧撑，能锻炼到全身各肌肉群，是以腰腹部为主的。美国纽约州立大学的一项研究发现，能锻炼到全身各肌肉群的俯卧撑，善于做的男性，在性爱中耐力更强。
动作的要领是这样的：人需要俯身撑在地面或者垫上，前脚掌用来支撑地面，身体要保持绷直的状态；并且双手之间的距离要比肩膀稍微宽上一些，之后屈伸肘关节，凭借手臂的力量带动身体进行一起一伏的动作。
坚决得按照一定顺序逐步推进，给出这样的建议：每组要完成10至13个，在第1周的时候，每天进行1组，到了第2周，每天做2组，此后每周做3组，每完成完1组都要休息两三分钟。
做完所有之后，能够去做八至十二次深蹲，以及针对双腿、双臂的拉伸动作一番，以此来避免第二天出现肌肉酸痛的情况。
俯卧撑大体是适合所有大于18岁群体去进行练习的，然而，那些患有高血压以及心脏病的人啊，需要极其格外小心、谨慎地把控好相应的强度才行哦。
离墙约一臂远，中老年人、女性可借助墙做立式俯卧撑，或者膝盖着地来锻炼上半身。
平板支撑 最流行的无器械运动
有一种运动今年特别风靡，叫平板支撑。地产大佬潘石屹、作家六六这类名人让这项运动更火了。不少人每天都要干一件事，那就是晒平板支撑的时间。平板支撑的作用跟俯卧撑差不多，它能很好地锻炼核心肌肉群，还能提高身体平衡能力。
有专家发出提醒，平板支撑这个动作，必须是要规范的，若是不规范，那么就有可能引发颈椎或者腰椎处的损伤，就这样。
动作要领为：呈俯卧姿势，两肘支撑放在地面，其支撑相距宽度与肩部间距一样，两脚尖并拢在一起，上臂和躯干尽力维持90°，尽可能使头、肩、腰、腿还有臀部处于同一个平面之中，髋关节不可以往下落或者朝着身体两侧倾斜。
平板支撑的进行，务必要依据自身能力，循序渐进。能划分成4至6组来展开锻炼，每组要做20至30秒，且中间需歇息20秒。
有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
仰卧起坐 少得妇科病
一则研究被美国《预防》杂志刊出，该研究发现，存在这样一部分女性，她们长期进行仰卧起坐，在这部分女性里，占比达86%，其妇科病发病几率相较于那些不做仰卧起坐的人而言，要低55%。
究其原因在于，当进行仰卧起坐这个动作之时，能够对腹股沟起到锻炼作用，腹股沟这个部位存在着诸多毛细血管以及一些穴位，通过开展运动能够加快血液流动的速度，进而对妇科疾病起到缓解的功效。除此之外，仰卧起坐还具备这样的作用，它可以对背部的肌肉、韧带以及脊椎进行拉伸处理，同时能够让腹部肌肉得以收紧。
女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：
双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；
双腿弯曲膝盖，并且是越紧越好，这样做是为了使腹股沟以及盆腔部位的肌肉，可以获得更好的锻炼方式。
重在持续坚持，提议每日开展三组数量，每组为十个，每组之间需间隔休息两分钟。实施过程中不适宜进行过猛过快的动作，对于存在脊椎病痛情况或者已经出现骨质疏松状况的人群，应当在医学专业人员的指导之下开展此项活动。
蹲起 缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
那些处于中老年阶段的男性，要是能够始终如一地坚持进行负重深蹲这个动作，那么就能够对盆底肌起到锻炼的效果，同时还可以锻炼下半身的肌肉群，并且还有着改善勃起障碍的作用。负重深蹲的具体做法是：
双手握住哑铃，将腰板挺直，双脚与肩同宽，弯曲膝盖，慢慢地向下蹲，直到大腿与地面平行，或者处于比膝盖稍微低一些的位置，并且要让膝关节与脚尖所指方向保持一致，既不向内收，也不向外展。
每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
年岁较大的人，可千万别不加思考地一味去追求那个数量，不然的话就会对肌肉造成损害，每天做五到十个就足够。
蹲下去的时候，膝盖不要超过脚尖，这样做是为了避免膝关节受到损伤，那些关节状态不佳的人，还有患有骨质疏松的人，以及未成年人，都不适合做这种动作。
高抬腿 让腰腹肌更有弹性
一种在有氧运动当中属于较为简单容易去做的运动是高抬腿。要是年轻人切实是匮乏时间去运动这个情况，那么做几分钟处于原地的高抬腿同样能够起到一定程度的健身方面的效果。
当进行高抬腿动作之际，上身务必得保持挺直状态，要尽力把大腿抬升至和地面处于平行的那个位置。但是呢这一动作其运动强度是比较大的，对于老年人而言需要依据自身能力来行事。
具体做法是：
走路之际，把脚步放缓，尽可能将腿朝着高处去抬，让大腿跟腹部之间的夹角尽量趋向贴近90度。
为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；
左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
岁数较大的朋友能够于设有扶手之处开展练习，以此保证身体的平衡状态，进而防止出现跌倒的情况。抬起脚的高度不要去追求一下子就达到理想状态，而是达到所能达到的程度，到了什么程度就是那个程度。
即便在看电视之际，同样能够开展锻炼，然而具有髋关节损伤状况的个体，以及平衡力不佳的人，还有走路不太稳当的人士，另外膝盖存在问题的人等等，是不适合进行此项练习的。 （生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄）
(责编：马玲玲、常国水)
人民日报
人民网+
手机人民网
领导留言板
人民视频
人民智云
人民智作