女生练狗公腰人鱼线，专攻下腹3个动作

女生练狗公腰人鱼线，专攻下腹3个动作

块块分明的腹肌，平坦而又结实的小腹，形如川字的线条，真的是无论男女都喜爱有加，同样也都为其付出了艰辛的努力。然而，在奋力锻炼的进程中开始显露成效，腹部却仅有4块显现，下面的两块始终毫无动静，人鱼线始终无法出现。虽说腹部变得结实且紧致了，可是小腹部依旧稳固，极为顽强地存在着。

没错，当体脂率下降至特定程度之后，腹肌便会呈现出来，然而针对腹部下侧位置的线条而言，总是会晚些出现，进而对整体效果产生影响。

就在此时此刻，必须要有针对性地去开展腹部下侧的锻炼才行得通。所以，在此往下介绍几个主要是针对于人鱼线的锻炼方式，有需求的朋友绝对能够借助这些动作达成自身的训练目标。

于动作开展进程当中，留意将每一个动作皆达成标准至极这般姿态，去体会腹部肌肉的发力状况，切莫过度地去追寻动作的次数数量，适度地放慢一些速度则效果将会更为良好。

动作一：俯卧侧提膝

向前俯身，双肘撑地，双脚也撑地，然后收紧核心，让身体从头到脚呈现为一条直线，接着向侧方屈膝，把一条腿抬起，直至达到顶点后还原，之后换边。在整个动作过程当中，要尽力保持身体稳定，不要出现晃动。

动作二：仰卧举腿

身体呈仰卧状态，上背部离开地面，下背部与地面接触，双手放置在臀部两侧位置，双腿并拢并向上抬起，直至与地面形成垂直状态，腹部进行收紧且发力向上举腿，随即臀部离开地面，在达到顶点位置稍微停顿之后再还原。

动作三：仰卧单车

以仰卧的姿势躺好，将双手放置在头的后方位置，凭借腹肌所具备的力量，把肩部以及上背部来进行卷离地面的动作，接着朝着一侧去转动上半身，与此同时，让对侧腿作出提膝的动作，使之靠近手肘，下背部要始终保持紧紧贴近地面这一状态，手肘跟随转体动作而产生移动，不可以进行那种主动发力的行为。

动作四：两段式卷腹

采用仰卧姿势，将双手举过头顶位置，让肩部离开地面；把双腿并拢伸直，使双脚离开地面，运用下腹部力量向上抬起双腿直至与地面呈垂直状态，之后借助腹部力量向上卷起上半身（要留意下背部不可离开地面），双手尝试去碰触双脚，在顶点稍微停顿后，双腿和双脚同时还原。

动作五：支撑抬臀

摆出侧撑姿势，下侧的手臂要处在肩膀的正下方位置，手掌撑在地面上，一侧的手叉着腰，两条腿并拢伸直，要让身体从头部到脚部呈现为一条直线，腹部使劲发力把臀部抬到最高点，稍微停顿之后再向下转动胯部，直至臀部几乎快要接近地面，要是动作感觉费劲吃力，能够把双腿弯曲膝盖，用膝盖支撑身体以此来降低难度。

动作六：坐姿屈膝收腹

坐到特定姿态摆放之上时，双臂要叉放在胸前位置，上半身稍微停顿一下之后再向后倾斜，下背部微微保持弓形；双腿并拢伸直，双脚离开地面，腹部运用力量向前屈膝收腹，处于动作到达顶点位置稍微停顿一下之后再恢复到初始状态。

动作七：坐姿左右转体

双腿并拢屈膝，保持双脚踩地的状态，上半身挺直，在此基础上稍微向后倾斜，双手握住并前伸，转动双肩，借此向两侧移动上半身，注意在整个这一系列动作过程中，要保持下半身稳定，不能出现晃动的情况。

动作八：仰卧交替抬腿

身体呈仰卧状态，将双手放置在臀部两侧的位置，肩部以及上背部要离开地面，下背部需紧紧贴着地面，双腿向上抬起，达到与地面大概30度角的程度，然后交替进行上下摆动，要留意在摆动过程中脚跟不可以着地。

动作九：仰卧风车

躺着，让上半身紧紧挨着地面，把双臂朝着两侧展开，将双腿伸直并拢并抬起到跟地面呈垂直状态，使腹部用力，朝着一侧转出双腿直到顶点后朝着另一侧转动。在动作进行的过程中要让躯干保持稳定。

以上，每个动作，需做15至20次，动作之间，要尽量减少休息时间，最好不要超过30秒，不累的话，可以跳过休息，不过要保证下一个动作，能够标准完成预期次数，每次做2至3组，总体时间，要把握在15分钟以内，要是体脂率比较高，需要在训练后，配合有氧运动来减脂。