快速锻炼肌肉的方法：3个疯长秘籍，少花时间多长肌肉

给予“肌肉疯长”若干秘籍，避免走弯路，使你耗费更少时间，练就更多肌肉：

秘籍1：以多关节复合动作为主

健身动作能划分成孤立动作以及复合动作，然而复合动作的训练效率远远超过孤立动作。深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船此类复合动作，能够一并调动多个大肌群共同协作，能够产生更大的代谢压力以及激素反应（像是促进睾酮与生长激素分泌），为全身肌肉生长营造最为适宜的内环境。建议，在增肌训练之际，把80%的训练容量，分配给这些复合动作。

秘籍2：执行“渐进超负荷”原则

肌肉具备着可适应性，一旦对固定重量形成适应，增长便会陷入停滞状态。所以你得定期地、有规划地去增加挑战。而渐进超负荷训练乃是肌肉得以持续生长的有效途径。

你能够每周，或者每两周，把训练重量提高2.5%至10%，又可以在相同重量情况之下增多1次到2次重复次数，或者额外增添1组，保证每一回训练都比上一回有着微小的进步，如此才能够达成肌肉的持续增长。

秘籍3：优化训练频率与分化

进行肌肉锻炼时，并非每日都对同一肌群展开训练，而是要合理将肌群训练予以分配，达成劳逸结合的状态，如此这般才能够为肌肉赋予充分的修复时间，进而提升增肌的效率。

你能够采用上下肢分化也就是二分化，或者推拽腿这种三分化，举例来说，一周开展训练四天，第一天是上肢训练，第二天为下肢训练，第三天是休息或者核心训练，第四天又是上肢训练，第五天则是下肢训练，周末的时候休息，如此这般能够保证每个肌群在训练之后都可以获取到充足的休息，每周之中各个目标肌群都能够得到起码两次的刺激。

秘籍4：设定蛋白质摄入“黄金标准”

起到肌肉修复作用的原材料是蛋白质，要是蛋白质摄入不够，那么肌肉就无法拿到充足原材料用以生长，对于增肌人群而言，每日每公斤体重需要摄入1.6至2.2克蛋白质，如此这般才能够将增肌效果最大化。

针对一个体重为70公斤的男性来讲，每天所需摄入的优质蛋白质数量是112至154克，而且要将这些优质蛋白质均匀、平摊着分配到4到6餐之内，其优质蛋白质的来源优先可选的是鸡胸肉，还有鱼肉，以及牛肉，另外还有鸡蛋，再加上乳清蛋白粉等。

增肌训练过后，30到60分钟之内，肌肉针对营养的吸收能力会增强，在这时候，补充20到40克能够快速吸收的蛋白质，像乳清蛋白粉这种，再搭配30到60克能够快速吸收的碳水化合物，比如香蕉、白面包，就能够迅速开启肌蛋白合成，补充肌糖原，进而加速恢复了。

秘籍5：确保总体热量盈余，但避免过度

增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，因为肌肉多的人基础代谢值会进一步提升，所以在这个时候，我们需要提升总体的热量摄入。

做出这样的提议，每日所需热量处于身体总体消耗之上大概300至500大卡然而得达成饮食干净的要求也就是要摄取优质碳水以及健康脂肪，规避致使脂肪堆积的脏增肌情况即不能摄入过量的垃圾食品还有高脂肪食物。

秘籍6：将睡眠视为最重要的“增肌补剂”

主要发生在深度睡眠阶段的是肌肉纤维的修复与生长，所以保持规律早睡，保证充足睡眠是很有必要的。

有这样的建议，那便是不要熬夜，要在11点之前去睡觉，以此来保证每一晚都能够睡够7至9个小时，同时还要遵循自然的激素分泌节律这一情况。除此之外，每一周当中应该安排1至2天是完全属于休息日的，从而让身体能够进行休息。

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