跪姿俯卧撑练哪里部位？全身70%肌肉都参与
我跑步跑了17年，原本是个180斤的胖家伙，后来能在全马跑到3小时27分，见识过好多好多人，他们花了好几万块去办健身卡，可最终去的次数却不到三次。还见识了不少人，老是讲“我身体挺好的”，然而，爬三层楼就气喘吁吁，拎一桶水就上气不接下气。
今天，我要跟大伙宣告一句掏心窝子的话，那就是：堪称最佳的体检仪，并非医院里那些精密的仪器，而是你家中地板上的一个俯卧撑。它无需花费金钱，也不占用空间，仅仅一分钟，便能够测知你的上肢力量、核心稳定性、心肺耐力，甚至于还能够预先判断你的心血管健康风险。这可不是我随意乱说的，乃是ACSM美国运动医学会2024版国民体能指南里明确予以推荐的居家自测方法，北京协和医院健康管理中心也始终在用这个标准为普通人进行初筛。
一、别小看俯卧撑！它是最准的“居家体检仪”
诸多的人认为俯卧撑仅仅是用于锻炼胸肌的，并且只有年轻的人才需要去进行锻炼，这可是我所见到的最为离谱的一种误区，一个符合标准的俯卧撑，能够在同一时间调动全身超过70%的肌肉群，从胸部、肩部、三头肌开始，一直到核心部位、腰腹、臀部，甚至连大腿前侧都处于发力的状态。
更何况，有一项在《柳叶刀》于2023年所发表的、涵盖10万人且追踪时长为10年的研究，给出了证实：要是每弱10%上肢力量，那么全因死亡率便会升高16%，心血管疾病风险会升高21%。再看俯卧撑啦，它可是衡量上肢力量最为直观、最为准确的指标呢。
我身旁存在一个真切的实例，我那62岁的老丈人，退休之前在办公室坐了30年，以往连一个俯卧撑都没办法完成，稍有干点稍微重点的活就会心慌。去年进行体检的时候被查出血压偏高，医生讲他上肢力量太弱，跌倒的风险是同龄人三倍数。随后我教导他从最为简单的墙推开始进行练习，每日10分钟，持续了8个月，如今能够一口气做12个标准的跪姿俯卧撑，血压稳定在130/80，现在每天爬五楼去买菜都不会气喘。
二、全年龄段俯卧撑标准出炉！看看你达标了吗？
结合咱们中国人的体质特点，我对ACSM2024版的标准做了调整，分男女，分年龄段，现在，大家就在地上趴着试一下，看看自己处于哪个水平，注意，必须是标准动作，塌腰、撅屁股、手肘向外展开90度的都不算合格。
20到29岁这个年龄段，男性当中30个达到及格标准，45个达到优秀标准；在女性群体里，18个达到及格标准，30个达到优秀标准。
30到39岁的年龄段里，男性群体当中有24个达到及格水平，并且有38个处于优秀水准，而女性群体里有14个是及格状态，还有25个属于优秀情况。
四十到四十九岁这个年龄段，男性当中要达到十八个才算是及格，三十个方才称得上优秀；而女性呢，十个才属于及格，二十个才是优秀。
各年龄段的男性与女性，50至59岁这一区间内，男性有12个达到及格水平，有22个处于优秀水平，女性呢，有6个及格，有15个优秀。
针对70岁及以上群体，男性领域为具有5个达到标准，10个表现出色；女性场景是有2个达标，7个彰显卓越。
我来给大伙点明关键之处：年龄在50岁以上的男性，倘若做不到5个，而女性要是做不到2个，那就表明你的上肢力量已然严重欠缺了。这可不单单意味着你没办法拎起较重的物品，也干不了家里的活儿，更意味着你的肌肉量正处在快速流失的状态，骨质疏松、跌倒以及患心血管疾病的风险都会大幅度地升高。
我本人今年四十岁，当下能够做到一次不间断完成四十五个标准的俯卧撑，静息时的心率是五十二，上个月进行体检，所有的指标全部都正常，就连医生都夸赞我这样的体能比许多三十岁的年轻之人还要良好。
三、从0到10+，普通人都能练的俯卧撑全流程方案
好多人讲“我一个都做不来，该咋办呀？”，别急，不存在谁生来就会做俯卧撑。我为大伙筹备了从新手至进阶的完备训练安排，不论你是二十岁的大学生，还是七十岁的老年人，都能寻觅到适配自身的办法。
新手降阶版（适合一个都做不了的人）
起初，以面对墙壁站立的姿态，双手撑于墙壁，此后将身体前倾，然后缓缓弯曲手肘，接着再推回去，如此这般开启源于墙推而起的相应动作，此动作基本不存在难度，哪怕是中老年人亦能够较为轻松地予以完成。等到自身可以一口气完成20个墙推动作之后，进而过渡至跪姿进行俯卧撑，即让膝盖着地，小腿抬起，使身体保持成一条直线状态，之后慢慢向下推。
训练规划是，每周进行三次练习，每进行一次要做四组，每组需达成力竭状态的百分之八十，每组之间休息两分钟。对于中老年人而言，能够依据自身情形减少每组的数量，切不可强行进行。
标准动作版（适合能做5个以上的人）
此乃最为基础且至关重要的版本，务必将动作做至标准。双手保持与肩部同宽，手肘跟身体呈45度角（并非90度，90度会对肩膀造成损伤），核心收紧如同一块木板，从头顶至脚后跟形成一条直线，缓缓向下直至胸部距离地面一拳，接着用力推回。
训练计划安排为，每周进行三次训练，每次要完成四组动作，每组动作的数量在八个至十二 个之间，并且，在每组动作完成之后，要休息九十秒。
进阶变式（适合能做20个以上的人）
倘若你发觉常规俯卧撑轻而易举，那就不妨尝试一下这些变化形式，以此来提升训练强度：
- 窄距俯卧撑：双手距离小于肩宽，重点练三头肌
- 宽距俯卧撑：双手距离大于肩宽，重点练胸肌外侧
- 钻石俯卧撑，双手的拇指以及食指相互触碰从而形成钻石形状，其重点在于锻炼胸缝，还有三头肌呀。
四、这些坑千万别踩！做错比不练还伤身
有太多人，因动作不正确，在练俯卧撑之际，练出了肩周炎，还练出了腰椎间盘突出，我都见识过。这几个有误的动作，大家必须得避开：
首先，存在第一个坑，即手肘向外展开九十度。此种情况乃是最为常见错误，它会致使肩膀去承受巨大压力，进而极易引发肩峰撞击综合征。而正确的角度是四十五度，如同夹着两个鸡蛋那般。
第二个需要注意的坑是，塌腰或者撅屁股这两种情况。塌腰的话，会致使腰椎承受过大的压力，撅屁股的话，会让训练效果大幅降低。要记住，核心必须得收紧，身体要呈现为一条直线。
第三个坑是，追求数量却不追求质量，与其去做那10个个儿歪歪扭扭的俯卧撑，倒不如去做5个标准的，动作标准向来比数量更为重要。
要注意还有几个禁忌人群：处于肩周炎急性发作阶段的人，处于腰椎间盘突出急性发作阶段的人，有着高血压三级（收缩压≥180mmHg）的人，暂时都不要进行俯卧撑运动。在饭后1小时之内同样不要练习，在运动进程当中要是出现头晕、胸痛、心慌这些情况，就要马上停止并进行休息。
五、最后说句掏心窝子的话
我从事健身科普好些年了，最讨厌的便是那些宣扬“每日做一百个俯卧撑，一个月练就能练出八块腹肌”的劣质内容。那压根不契合普通人，还极易致使受伤。
对于我们当中的绝大多数人而言，健身的目标并非是练出那种十分好看显眼的肌肉，而是要具备一个格外健康的身体，这个身体能够轻松、顺利地应对日常生活里各种各样的需求，能够有力气拎得动菜，能够有体力爬得动楼，能够有精力陪孩子跑跳玩耍，等到年纪大了到老了的时候不会给子女添麻烦增添困扰，这样就足够了。
最好的那个健身房，是你自家的地板；最好的那些健身器械，是你自身的身体。别一直讲没时间，每日花十分钟，做几个俯卧撑的小组操作，持续开展一个月，你便能显著察觉到身体的改变。健康属于一辈子的事情，缓缓地推进，才是最为迅速的方式。
下期预告
下面一个动作就能保护膝盖，改善腿部力量还挺适合中老年人以及久坐人群的“靠墙静蹲的全年龄段标准和训练方法”，下期我会给大伙分享，这个动作我已教过几百位粉丝且反馈甚佳，不少人操练一个月后膝盖疼的问题都有所缓解，记得关注我以便第一时间获取干货。