久坐腰酸背痛？每天10分钟这样练腰部

久坐腰酸背痛？每天10分钟这样练腰部

于写字楼的格子间当中，于居家办公的书桌跟前，有越来越多的人变成了“久坐族”。我们也许曾有过这般的体验：接连伏案工作几个小时以后，腰背好似被一块沉重的石头给压着，酸胀之感顺着脊椎进行蔓延，就连转身都变得谨小慎微。腰背痛，早就成了困扰久坐人群的“标配”毛病，而解决这一问题的关键之处，或许就隐匿在每天10分钟的核心肌群锻炼当中。

核心肌群不是单单指某一块肌肉，它是围绕在躯干周围的一批肌肉，其中有腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、盆底肌，等等。它就像一条有着坚韧质地的天然腰带，对脊椎起着支撑作用，维持着身体的平衡呀，还有稳定状态。当我们长时间坐着时，身体呈现前倾的姿势，这会使得核心肌群长时间处于放松的状态，进而慢慢失去力量。在这个时候，脊椎没有了充分的支撑，压力就会集中在腰椎间盘以及周围的软组织上面，时间一长，炎症、劳损就一个接着一个地来了，那个腰背痛自然而然就难以避免了。

为核心肌群“充电”，不依赖复杂器械，也无需漫长时间之时隔，仅每天执行10分钟的针对性锻炼，便可使腰背痛得以有效缓解。

使身体呈一条直线的平板支撑，是激活核心的“黄金动作”，需俯卧，以前臂和脚尖支撑身体，要收紧腹部和臀部，保持30秒到1分钟，此动作能同时调动腹直肌、腹斜肌和竖脊肌，起到增强核心整体稳定性的作用，初学者若难以坚持，可先从膝盖着地的跪姿平板支撑开始，以逐步提升难度。

猫牛式可使核心肌群于动态里获得拉伸以及强化。四肢支撑在地面，吸气之际抬头塌腰，臀部向上翘起，宛若是一头伸着懒腰的牛；呼气之时含胸弓背，下巴挨着胸部，好似是一只蜷缩起来的猫。一次呼气一次吸气之间，脊椎灵活地转动，腰背部的肌肉得到交替的放松还有收缩，有效地缓解僵硬感。

卧着往上卷起这种动作是锻炼腹直肌的经典动作，膝盖弯曲着仰卧，双手抱住头部，凭借腹部力量带动上半身朝着膝盖方向卷曲，体会腹部肌肉的收缩，接着慢慢回落，留意别用手臂去拉扯颈部，整个过程依靠核心发力。

这些动作看上去好像简单，然而却能够精确地击中核心肌群的“薄弱之处”。持续每天进行10分钟，仿佛给脊椎安装上了“缓冲装置”，不但能够减轻已存在的腰背部疼痛，而且更能够预防因长时间坐着所引发的慢性损伤。

相对于久坐人群来讲，健康可不是远得够不着的目标，它隐匿于每一个细微的习惯当中。把手机放下，从座椅起身，进行长达10分钟的核心锻炼，给身体“延续生命”，使腰背痛变成过往，让身姿挺拔以及状态轻松成为平常之事。从此时此刻起始，行动起来，给予身体一份温和的照料。