就算是健身人群，就算是减脂人群，就算是久坐上班族，就算是中老年群体，对每一个人来讲，肌肉流失都是没办法绕过去的，特别核心的痛点。一大批健身增肌好几个月一直苦苦努力的人，只要稍微停止锻炼，饮食不太规律，熬夜让作息开始紊乱，肌肉就会迅速全部掉光；在减脂期间，要是一直单纯地只靠节食去减肥，体重倒是降下来了，可是肌肉也会跟着大量地流失，基础代谢急剧下降，进而形成一种胖起来容易，瘦下去却很难的体质；人一旦到了30岁以后，身体机能自然而然地就会出现下滑，每年都会有隐性的肌肉流失情况发生，紧接着出现的就是体能下降，身材走样变得松垮，免疫力持续往下降低，还有关节变得脆弱等一连串的问题。
肌肉，不只是有着好看的身材线条，它更是人体的“代谢发动机” ，是人体的“骨骼保护盾” ，是人体的“体能支撑柱”。肌肉量要是充足的话 ，基础代谢就会高 ，即便吃得多 ，也不容易发胖 ；肌肉包裹着关节 ，能够减少腰椎 、膝盖 、肩颈的磨损以及疼痛 ；肌肉参与全身的血液循环以及能量代谢 ，能够提升免疫力 、延缓衰老 、维持精神状态。
有不少人错误地认为，唯有持续坚持进行高强度的撸铁，才能够保住肌肉，只要停止健身，肌肉就必定会减少。实际上这是非常大的认知错误。肌肉的留存绝对不只是依靠训练，而是涉及饮食、训练、作息、激素调控、生活习惯、情绪管理这六个维度的一整套系统工程。就算不特意进行高强度的健身，只要掌握科学的方法，也能够最大程度地锁住现有的肌肉，延缓自然的流失，在减脂期、停练期、熬夜加班的时候也能够做到几乎肌肉不流失。
本文会从肌肉流失的底层原理说起，阐述不同人群肌肉流失的原因，讲述饮食核心方案，说明训练保肌逻辑，提及作息激素调控，指出日常习惯避坑之处，讲解中老年专属保肌方案，传授减脂期零掉肌实操技巧等方面，全方位去拆解肌肉不流失的全套高效方法，其内容干货满满且全面，是能够直接落地执行的，适合健身新手、减脂人群、久坐上班族、中年及老年人都去参考使用。
一、先懂底层逻辑：人为什么会流失肌肉？
要是想保住肌肉，首先得清楚肌肉流失的根本缘由，所有保肌的办法，都是针对这些根源性的问题来进行对症治疗的。
1. 人体肌肉生长与分解的底层机制
人体每时每刻都在进行肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解两种过程：
当合成＞分解，肌肉就会生长、变粗壮；
当合成＝分解，肌肉维持现有量，不增不减；
当合成＜分解，肌肉就会持续流失、萎缩、变松弛。
旨在保护肌肉的那个核心目标，是要使得身体保持这样的一种状态，即合成的程度大于或者相等于分解的状态，并且坚决杜绝分解代谢占到优势地位有着发生的可能。
2. 导致肌肉流失的核心七大诱因
第一，存在蛋白质摄入不足的情况。肌肉的主要构成物质乃蛋白质，身体要是没有充足的原料存在，便无法去进行修复以及合成肌肉，只能去分解现有的肌肉来用于供能，这是普通人群体当中肌肉流失最主要的原因。
其次，长时间热量缺口过大，那些减脂团体过渡节食，每日所摄取电量远比身体消耗要低，身体为了保住性命，会优先将肌肉蛋白分解转化成能量，而不是分解脂肪，这也是节食减肥越减越松弛、反弹速度越快的关键缘由。
第三，欠缺抗阻机械刺激，人体依照“用进废退”原则，长期处于久坐状态，不进行力量训练，肌肉未受到负重刺激，大脑会认定肌肉“无用”，进而逐步分解萎缩，特别是肩背、臀部、腿部大肌群流失速度最快。
其一，作息出现紊乱状况，并且长期存在熬夜行为。其二，深度睡眠属于肌肉修复合成的黄金时段。其三，生长激素、睾酮这类促肌肉合成的核心激素，主要是在夜间深度睡眠期间进行分泌。其四，熬夜以及睡眠不足，会直接对合成激素产生压制作用，还会使皮质醇升高，而皮质醇是分解肌肉的压力激素，如此双重作用会加速肌肉流失速率。
第五，皮质醇长久处于偏高状态，长时间承受压力变得很大，情绪格外焦虑、动辄发火，进行过度的有氧训练之举，空腹状态持续长时间去实施运动行为，这些情况都会致使皮质醇急剧飙升，皮质醇乃是肌肉的“头号杀手”，它能够直接对骨骼肌予以分解，抑制蛋白进行合成，并且还会促使腹部脂肪不断堆积。
第六，年龄一旦增长便会自然退化。男性到了30岁，女性到了25岁之后，体内的睾酮、生长激素分泌会逐年下降，使得基础代谢降低。要是不主动进行干预，每年肌肉量就会自然流失1%到2%，到50岁之后流失速度会翻倍，进而出现身材干瘪、腿脚无力的情况。
第七点，存在久坐不动、缺乏日常活动的情况。每天久坐时长超过8小时，导致下肢血液循环变缓慢，所以肌群会长期处于放松且没有力量的状态，此状态下肌肉活性持续下降，进而慢慢出现废用性萎缩，这也是上班族中年发福、肌肉松弛的主要缘由。
二、不同人群肌肉流失专属特点，针对性规避
1. 减脂人群
最为严重的问题为，采取节食的办法，同时进行过度的有氧运动，仅仅从事有氧锻炼而不进行力量训练，导致热量缺口过大，蛋白质摄入不足，肌肉流失的速率远远超过脂肪减少的速率，待减脂完成后成为“瘦胖子”，身体脂肪比例高，肌肉含量少，身材显得松垮。
2. 健身停练人群
最为突出的问题在于，停止训练之后，马上就毫无节制地饮食，还减少蛋白质的摄取量，作息也变得毫无规律，失去了力量训练中出现的机械性刺激。这样一来，在一周之内就会出现肌肉水分流失的情况，等到一个月以后，实质性的肌肉便开始萎缩。
3. 久坐上班族
最为严重的问题在于，整日都长时间坐着，一日三餐皆是点的外卖，这些外卖存在高油、高碳水且低蛋白的情况，还会熬夜去加班，并且几乎没有进行运动，在这种状况下，隐性的肌肉会慢慢地流失，不知不觉间，肩膀和背部变得越来越薄，臀部出现下垂，腰腹部位也堆积起了赘肉。
4. 中老年人群
最为突出的问题在于，消化吸收的能力出现了下降的状况，吃肉的量变得越来越少，由于害怕三高而特意对蛋白质进行忌口，激素水平自然而然地出现下滑，不喜爱运动，肌肉发生流失的同时还伴随着骨密度的下降，极易出现腰酸背痛的情况，走起路来也显得乏力。
三、饮食篇：保住肌肉的核心根基（重中之重）
平时常说的“三分练，七分吃”这话，就保肌这件事来讲，饮食自身所具备的重要程度，是远远超过训练的，哪怕是处于不进行运动的状态之下，只要饮食方面能够达到相应标准，那么便能够减少高达80%的肌肉流失情况，要是训练过程再怎么刻苦努力，然而饮食方面却没办法跟得上，那同样还是留不住肌肉的。
1. 蛋白质：肌肉合成的唯一原料，精准摄入量
蛋白质是保肌第一营养素，没有任何替代品。
通用标准：
普通久坐人群：每天每公斤体重1.2g-1.5g蛋白质；
减脂/保肌人群：每天每公斤体重1.6g-2.0g蛋白质；
针对健身增肌人群或者停练保肌人群而言，为其设定的蛋白质摄入量标准是，每天每公斤体重需要摄入2.0g至2.2g的蛋白质。
针对中老年人群，每天，每公斤体重，需摄入1.2g至1.8g蛋白质，以此来弥补吸收能力方面存在的不足。
体重为60公斤的成年人，要保住肌肉，每天最少需要摄入72克至120克的蛋白质。
优质蛋白质来源（优先选择）
吸收率高的动物蛋白，其氨基酸完整，包含鸡胸肉，还有牛肉，以及鱼虾类，更有鸡蛋，再有低脂牛奶，还有酸奶，另外有瘦猪肉，以及去皮鸭肉。
辅助补充的植物蛋白有豆腐，豆浆，豆干，鹰嘴豆，藜麦，适宜素食者搭配着食用。
关键食用技巧
1. 一天的三餐以及加餐要均匀地进行分配，不要在某一顿饭时就把全天所需的蛋白质都吃光。每一顿餐都要确保优质蛋白的摄入量在25克到35克之间，因为身体在单次情况下只能吸收固定数量的蛋白质，要是集中在一顿吃的话，不仅会造成浪费还会转化为脂肪。
2. 训练之后的那种状态下，在30分钟到60分钟这个时间段内去补充蛋白，这属于是肌肉修复的黄金窗口期，优先选择鸡蛋，还有牛奶，以及蛋白粉，另外还有低脂肉类这些东西。
3. 不要长期吃素，不要少吃肉，中老年别因怕高血脂就完全不吃瘦肉，适量优质蛋白不会使血脂升高，反而能保护肌肉和骨骼。
2. 碳水化合物：别戒掉，缺碳水必掉肌肉
许多人减脂是为了能够迅速瘦下来，于是就彻底戒掉主食，然而这却是致使掉肌速度最快的一种行为。碳水乃是身体比较主要的能量来源，充足的碳水能够起到节约蛋白质的作用，能够使蛋白质专门用心于肌肉合成方面，而并非是被当作能量给消耗掉；与此同时，碳水还能够压制皮质醇，可减少肌肉分解。
正确摄入方式
1. 不要停止摄入碳水，只是采用优质的碳水进行替换，这些优质碳水有糙米，有燕麦，有玉米，有红薯，有山药，有杂粮饭，还有全麦面包，取代精米白面，取代糕点，取代含糖饮料。
2. 在减脂的阶段之时，并非需要采用极低碳的这种方式，仅仅只是要去减少精制碳水的量，并且要维持中等程度的碳水摄入量，以此来避免身体因为能量供应而分解肌肉。
3. 训练日适当多吃碳水，休息日略微减少，不彻底断掉。
3. 脂肪：健康脂肪，调控激素保住肌肉
好多人错误地认为，减脂就得少油，完全不摄入脂肪，这能直接致使睾酮分泌降低，而睾酮可是维持肌肉量的关键激素，睾酮不足，肌肉肯定会流失，还会产生乏力、脱发以及精神萎靡的状况。
由牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼、花生、亚麻籽所构成的优质脂肪来源，每日需适量摄入，只要不暴饮暴食就行，同时要避开油炸食品、人造奶油以及反式脂肪。
4. 热量控制：减脂保肌的关键，拒绝极端缺口
欲减脂且不致肌肉流失，热量缺口需温和，每日热量缺口控制于300至500大卡便行，勿超500大卡，缺口过小瘦速缓，缺口过大则会疯狂掉肌肉。
不能节食绝食，不可以不吃晚饭，长期处于低热量摄入状态，致使身体进入节能模式，会优先分解肌肉，进而代谢越来越低，到后期稍微吃一点就会出现反弹现象。
5. 微量元素与补水，容易被忽略的保肌细节
1. 注意多补充水分，因为肌肉里超过七成是水分，要是缺水，就会直接致使肌肉合成效率下降，还会让皮质醇升高，每一天都要确保有两千到两千五百毫升的饮水量，别等感觉到口渴了才去喝水。
2. 参与肌肉收缩和神经调控的维生素D，以及钙和镁，缺乏时会致使肌肉呈现无力状态，还容易产生酸痛感，并且流失速度加快，而通过多晒太阳、食用绿叶菜以及奶制品就能实现补充。
3. 制止那种含有高糖高油成分的加工食品：像奶茶，蛋糕，油炸食品，辣条等这类有着高热量且低营养特点的食物，其唯一作用就是去堆积脂肪，占据肠胃的空间，致使正餐当中蛋白质无法被摄入，进而间接地加快了肌肉流失的速度。
四、训练篇：不用高强度撸铁，极简保肌训练方案
肌肉是遵循用进废退原则的，若想要肌肉不流失，那就必须给予肌肉一定的抗阻刺激才行，并非需要每天都进行高强度健身，通过极简训练便能够锁住肌肉，这种方式适配所有懒人，适配所有上班族，适配所有中老年人群。
1. 保肌训练核心原则
1. 得先依据优先顺序来进行力量训练，跟着再适度地去做有氧：要是仅仅只做有氧而不开展力量训练，那必然会导致肌肉流失；只有将力量训练当作主要内容，把有氧作为辅助内容，这样才能够守住肌肉、并且燃掉脂肪。
2. 不要采用大重量，采用中等重量且多次数这样做就行：保持肌肉不需要冲击大重量极限，只要给肌肉足够的具备负重性质的刺激，便能够维持肌肉纤维不出现萎缩的状况。
3. 不要需要过高的训练频率，每周安排两到三次力量训练，每次时长为三十到四十五分钟，如此这般便能够锁住全身肌肉，并非要每日进行训练。
4. 先练大肌群，也就是胸、背、腿和臀这四大肌群，它们覆盖了全身大部分的肌肉量，当你练好大肌群后，全身的肌肉就能得以保住，而不用去纠结小肌群的那些细节了。
2. 零基础居家无器械保肌训练（适合所有人）
无需健身房、无需器械，在家就能做，每周3次，隔天训练即可。
动作1：进行徒手深蹲，此动作锻炼腿部、臀大肌，臀大肌是全身最大肌群，每组需做15 - 20次，总共要做4组。
做法2：呈现跪下来实施俯卧撑这种动作，此动作能够锻炼胸部、肩部以及手臂部位，每一组需要完成12至15次，总共要做4组。
第一，那动作3是平板支撑，它能够锻炼核心、腰腹，还能稳定躯干肌肉，第二，每组要做40 - 60秒，第三，一共要做3组。
动作4：俯身靠墙挺身（练后背、肩背），每组15次，做3组；
这一整套动作，所耗费的时间大概是30分钟左右，能够激活全身里面的核心肌群，给予肌肉充足的机械刺激，以此杜绝出现废用性流失。
3. 健身停练期保肌训练
倘若出于出差、受伤以及忙碌等缘故，而无法正常开展健身活动，那么并非就要彻底躺平不行，可每周进行1至2次简易的居家力量训练，以此来保持肌肉记忆并给予刺激，与此同时，维持饮食当中蛋白质的摄入量，如此便能够做到几乎不会掉肌肉。
4. 有氧运动正确打开方式，避免掉肌
很多人跑步、跳绳、跳操过度，反而分解肌肉，记住三个原则：
1. 有氧时长控制在30-40分钟，不要空腹长时间有氧；
2. 先做力量训练，再做有氧运动；
3. 减脂期有氧每周3-4次即可，不要每天高强度有氧。
五、作息与激素调控：悄悄决定肌肉留不留
相当多的人，饮食方面已然做到正确，训练之事也已然付诸行动，然而却依旧出现疯狂掉肌肉的情形，其核心问题在于作息处于紊乱状态，体内激素出现失衡状况。
1. 睡眠：肌肉合成的黄金时间
每天保证7-8小时高质量睡眠，23点前入睡最佳。
从夜间23点开始，一直到凌晨3点时段，处在生长激素、睾酮分泌高峰期阶段，而生长激素，睾酮这两种激素，是肌肉合成的关键所在。熬夜的话，便会直接出现这些情况：即抑制生长激素分泌，飙升皮质醇，加速肌肉分解，降低代谢。
那些长期有着熬夜习惯的人，就算是摄入再多的蛋白质物质，并且进行再多的训练活动，其肌肉也难以留存住，而且还特别容易出现堆积内脏脂肪的情况。
2. 管控皮质醇，远离肌肉头号杀手
引发皮质醇升高的情形有，长期处于熬夜状态，情绪处于焦虑烦闷且压力程度较大，进行过度的训练，在空腹状况下开展高强度运动，长期实施节食行为。
降低皮质醇实操方法：
1. 每天留10分钟放松时间，冥想、深呼吸、散步，缓解精神压力；
2. 不要过度训练，练完及时休息，不盲目加量；
3. 三餐规律，不空腹长时间运动；
4. 少生气、少内耗，情绪稳定是天然的保肌良药。
3. 杜绝昼夜颠倒
白天睡觉，夜晚熬夜，致使昼夜颠倒，这会直接打乱内分泌的节律，造成激素分泌紊乱，使得肌肉合成受阻，且分解加快，这同样是年轻人肌肉松弛、体态变差的重要缘由。
六、日常习惯避坑：这些坏习惯正在偷偷吃掉你的肌肉
众多隐性的肌肉出现流失的情况，皆是经过日常那些不好的习惯，长时间逐步积累而导致形成的，自己进行检查并避免，便能够轻松地保住肌肉。
1. 杜绝长期久坐
每隔四十分钟，起身去活动五分钟，对肩背进行拉伸，走动并踏步，激活位于下肢的肌群，防止血液循环出现停滞现象，避免产生肌肉废用性萎缩。上班的人能够设置闹钟，强制自己起身去活动。
2. 三餐不规律、不吃早餐
若是不吃早餐，那么会致使上午时段身体能量欠缺，进而分解肌肉以此来供应能量，三餐要是呈现忽饱忽饿的状况，血糖便会出现较大波动，新陈代谢产生紊乱，这对于肌肉留存是不利的。要坚持让三餐定时并且定量，早餐是必须要吃的，而且还要确保有蛋白质，像鸡蛋、牛奶以及豆浆这些）。
3. 酗酒、抽烟
酒精能够对肌肉蛋白合成起到抑制作用，会使皮质醇有所升高，在训练之后饮酒会直接致使当天的肌肉修复宣告作废；抽烟会对血液循环以及激素分泌造成影响，会让肌肉供氧有所降低，会加速肌肉出现流失的情况，与此同时还会对体能以及免疫力造成损伤。
4. 过度节食、乱吃减肥药
在市面上，多数的减肥药以及代餐，它们是借助抑制食欲，凭借极端控制热量来实现减重的，减掉的全部是肌肉与水分，一旦停用药物，马上就会反弹，并且还会对代谢以及内分泌造成损伤，进而加速衰老。
看完这篇文章你学会了吗？